10 Exercices de sport contre un mur 

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Parfois s’entraĂźner chez soi peut ĂȘtre difficile, heureusement internet nous donne accĂšs Ă  des milliers d’exercices Ă  faire sans matĂ©riel. Dans cet article nous allons vous proposer 7 exercices Ă  effectuer pour travailler tout le corps.  Certains exercices ci-dessous peuvent Ă©galement ĂȘtre effectuĂ© avec une bande de rĂ©sistance afin d’augmenter la difficultĂ© de celui-ci.

Vous pouvez faire ces exercices en intĂ©rieur comme en extĂ©rieur, nous vous conseillons de sortir c’est toujours le meilleur et si la mĂ©tĂ©o est mauvaise, n’hĂ©sitez pas Ă  vous trouver une veste de sport


1 – Les pompes 

Variante 1: Cet exercice est trĂšs sĂ»rement l’exercice de renforcement musculaire le plus connu de monde mais avec une petite variante, cette fois vous devez coller vos pied contre le mur ou les poser sur un muret. Ensuite rien de bien compliquĂ©, il faut simplement faire des pompes normales ou des variantes si vous voulez travailler des muscles spĂ©cifiques. 

Cet exercice rajoutera de la difficultĂ© par rapport aux pompes normales donc si vous n’ĂȘtes pas trĂšs Ă  l’aise avec les pompes en gĂ©nĂ©ral nous vous conseillons de vous intĂ©resser Ă  la variante 2 ci-dessous. 

Nous vous conseillons de faire 3 Ă  15 rĂ©pĂ©titions (30 et + pour les pro) puis de prendre une pause de 3 minutes ensuite vous pouvez refaire l’exercice complet 3x. 

Variante 2: cette variante est plus facile que des pompes normales et que la variante 1, si vous ĂȘtes encore debutant dans le domaine du sport, alors cet exercice vous ira mieux. 

L’exercice est assez simple, mettez vous debout fasse Ă  un mur, ensuite mettez vous en position pompes contre le mur, les mains contre le mur et les pieds collĂ©s mais reculez les dans le sens contraire au mur afin d’avoir la pression de votre corps sur votre buste et vos bras. Enfin exĂ©cutez l’exercice classique des pompes. 

Vous pouvez exĂ©cuter votre maximum puis faire 3 Ă  5 minutes de pause et recommencer le tout 3x. 


2 – Les Moutain Climber

Cet exercice est un des plus difficiles de notre sĂ©lection, pour le rĂ©aliser i ne faut pas avoir peur d’avoir la tĂȘte en bas, en effet pour le rĂ©aliser il faudra vous mettre position tĂȘte vers le bas sur les en prenant appuis sur les paumes de vos mains, puis ramenez votre genoux l’un aprĂšs l’autre en direction de votre tĂȘte. Lors de votre premiere rĂ©pĂ©titions effectuez cet exercice lentement en prenant garde Ă  ne pas perdre l’équilibre. 

Nous vous conseillons de faire le nombre de rĂ©pĂ©titions qu’il vous conviendra avec un minimum de 5minutes de pause entre chaque rĂ©pĂ©titions car il ne faut pas trop vous fatiguer pour Ă©viter que vous perdiez l’équilibre. 


3 –  La chaise 

Cet exercice est Ă©galement trĂšs connu, utilisĂ© dans tout les domaines, parfois mĂȘme comme une punition il a prouvĂ© son efficacitĂ© Ă  mainte reprises. Cet exercice est Ă©galement redoutĂ© par bon nombre de personnes car il est rĂ©putĂ© comme trĂšs difficile, il nĂ©cessite un gainage corps constant mais tonifie trĂšs bien le corps. Pour rĂ©aliser cet exercice il faut vous mettre en position debout puis tout en gardant le dos collĂ© contre le mur, s’assoire sur une chaise imaginaire avec un angle de 90 degrĂ©s sous votre genoux. Évidemment, il faudra maintenir la position et faire attention Ă  ne pas courber le dos ou trop plier les genoux. 

Nous vous conseillons de tenir la position pendant une minute puis d’en faire deux de pause. 


4 –  Le demi pont 

Pour cet exercice plus facile mais travaillant bien les muscles quand mĂȘmes suivez-nous bien pour ne pas mal le faire et vous blesser par la suite. Pour commencer, allongez vous sur le dos face au mur avec les jambes flĂ©chies, les bras le long du corps avec les paumes de main Ă  plat sur le sol, veillez Ă  Ă©carter vos jambes Ă  la mĂȘme largeur que votre bassin. 

Ensuite, posez vos pied a plat contre le mur, puis levez lĂ©gĂšrement le menton afin d’allonger la nuque. Vos pied son maintenant contre le mur et vos seuls appuis sur le sol sont vos mains. Contractez abdos et fesses et soulevez le bassin tout en inspirant. 

Pour finir baissez vos jambe l’une aprĂšs l’autre en expirant et asseyez vous. 

RĂ©pĂ©tez cet exercice au moins 5x et faites une pause. Recommencez autant que vous le voulez. 


5 –  La planche latĂ©rale

Cet exercice est un remix du gainage ou de la planche traditionnelle que bon nombre de personnes connaissent. 

Mettez vous en position de planche normale, puis basculez sur le cotĂ© droit de 90 degrĂ©s, votre tĂȘte fixe maintenant le mur que vous aviez sur votre droite au paravant. Votre avant-bras est maintenant Ă  plat sur le sol et votre autre bras le long de votre corps. Posez ce bras sur le mur sur votre droit pour garder l’équilibre. Tenez cette position une minute puis faite l’inverse (avant-bras droit sur le sol). 

Prenez 4 minutes de pause et recommencez. Faites le tout 3x.

Cet exercice travaille en particulier les Ă©paules et les abdos mais Ă©galement les muscles de maintien qui sont trĂšs utiles au quotidien. 


6 – Les pompes + squats sautĂ©s 

Cet exercice est le plus difficile de notre comparatif, vous pouvez l’essayer mais faites attention Ă  ne pas vous blesser si vous ĂȘtes encore dĂ©butant dans le sport.

Pour commencer mettez vous en position pompe avec les pieds collĂ©s contre le mur, puis mettez vous debout et effectuez un squat en sautant. 

 Cet exercice permet de travailler le fessier, les bras, les pectoraux. Si vous enchaĂźnez plusieurs series, cet exercice permet Ă©galement de travailler le cardio. 

Nous vous conseille de faire 2 Ă  8 rĂ©pĂ©tons de cet exercice ainsi que 3 sĂ©ries avec 4 minutes de pauses a chaque fin de sĂ©rie. 


7 – Jumping jacks 

Cet exercice est bien diffĂ©rent du Jumping Jacks traditionnel, en effet ce mouvement nĂ©cessite une grande coordination ainsi que de l’équilibre. 

Afin de rĂ©aliser cet exercice, vous devez vous mettre en positions allongĂ©e tout en prenant appui sur les paumes de vos mains et vos pointes de pieds. Ensuite levez vos pieds afin de les mettre sur le mur, Ă©cartez vos pieds d’un coup sec puis rapprochez vos pieds Ă  nouveau. Enfin ramenez vos pieds au niveau de votre corps dans la positon de base. 

Cette variante du jumping Jack travaille en profondeur les abdos, les muscles stabilisateurs, votre fessier ainsi que vos jambes. 

Nous vous conseillons de faire 4 série de 10 jumping Jacks.

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