7 Exercices de sport contre un mur 

Parfois s’entraîner chez soi peut être difficile, heureusement internet nous donne accès à des milliers d’exercices à faire sans matériel. Dans cet article nous allons vous proposer 7 exercices à effectuer pour travailler tout le corps.  Certains exercices ci-dessous peuvent également être effectué avec une bande de résistance afin d’augmenter la difficulté de ceux-ci.

Vous pouvez faire ces exercices en intérieur comme en extérieur, nous vous conseillons de sortir c’est toujours le meilleur et si la météo est mauvaise, n’hésitez pas à vous trouver une veste de sport

1 – Les pompes 

Variante 1: Cet exercice est très sûrement l’exercice de renforcement musculaire le plus connu de monde mais avec une petite variante, cette fois vous devez coller vos pied contre le mur ou les poser sur un muret. Ensuite rien de bien compliqué, il faut simplement faire des pompes normales ou des variantes si vous voulez travailler des muscles spécifiques. 

Cet exercice rajoutera de la difficulté par rapport aux pompes normales donc si vous n’êtes pas très à l’aise avec les pompes en général nous vous conseillons de vous intéresser à la variante 2 ci-dessous. 

Nous vous conseillons de faire 3 à 15 répétitions (30 et + pour les pro) puis de prendre une pause de 3 minutes ensuite vous pouvez refaire l’exercice complet 3x. 

Variante 2: cette variante est plus facile que des pompes normales et que la variante 1, si vous êtes encore debutant dans le domaine du sport, alors cet exercice vous ira mieux. 

L’exercice est assez simple, mettez vous debout fasse à un mur, ensuite mettez vous en position pompes contre le mur, les mains contre le mur et les pieds collés mais reculez les dans le sens contraire au mur afin d’avoir la pression de votre corps sur votre buste et vos bras. Enfin exécutez l’exercice classique des pompes. 

Vous pouvez exécuter votre maximum puis faire 3 à 5 minutes de pause et recommencer le tout 3x. 

2 – Les Moutain Climber

Cet exercice est un des plus difficiles de notre sélection, pour le réaliser i ne faut pas avoir peur d’avoir la tête en bas, en effet pour le réaliser il faudra vous mettre position tête vers le bas sur les en prenant appuis sur les paumes de vos mains, puis ramenez votre genoux l’un après l’autre en direction de votre tête. Lors de votre premiere répétitions effectuez cet exercice lentement en prenant garde à ne pas perdre l’équilibre. 

Nous vous conseillons de faire le nombre de répétitions qu’il vous conviendra avec un minimum de 5minutes de pause entre chaque répétitions car il ne faut pas trop vous fatiguer pour éviter que vous perdiez l’équilibre. 

3 –  La chaise 

Cet exercice est également très connu, utilisé dans tout les domaines, parfois même comme une punition il a prouvé son efficacité à mainte reprises. Cet exercice est également redouté par bon nombre de personnes car il est réputé comme très difficile, il nécessite un gainage corps constant mais tonifie très bien le corps. Pour réaliser cet exercice il faut vous mettre en position debout puis tout en gardant le dos collé contre le mur, s’assoire sur une chaise imaginaire avec un angle de 90 degrés sous votre genoux. Évidemment, il faudra maintenir la position et faire attention à ne pas courber le dos ou trop plier les genoux. 

Nous vous conseillons de tenir la position pendant une minute puis d’en faire deux de pause. 

4 –  Le demi pont 

Pour cet exercice plus facile mais travaillant bien les muscles quand mêmes suivez-nous bien pour ne pas mal le faire et vous blesser par la suite. Pour commencer, allongez vous sur le dos face au mur avec les jambes fléchies, les bras le long du corps avec les paumes de main à plat sur le sol, veillez à écarter vos jambes à la même largeur que votre bassin. 

Ensuite, posez vos pied a plat contre le mur, puis levez légèrement le menton afin d’allonger la nuque. Vos pied son maintenant contre le mur et vos seuls appuis sur le sol sont vos mains. Contractez abdos et fesses et soulevez le bassin tout en inspirant. 

Pour finir baissez vos jambe l’une après l’autre en expirant et asseyez vous. 

Répétez cet exercice au moins 5x et faites une pause. Recommencez autant que vous le voulez. 

5 –  La planche latérale

Cet exercice est un remix du gainage ou de la planche traditionnelle que bon nombre de personnes connaissent. 

Mettez vous en position de planche normale, puis basculez sur le coté droit de 90 degrés, votre tête fixe maintenant le mur que vous aviez sur votre droite au paravant. Votre avant-bras est maintenant à plat sur le sol et votre autre bras le long de votre corps. Posez ce bras sur le mur sur votre droit pour garder l’équilibre. Tenez cette position une minute puis faite l’inverse (avant-bras droit sur le sol). 

Prenez 4 minutes de pause et recommencez. Faites le tout 3x.

Cet exercice travaille en particulier les épaules et les abdos mais également les muscles de maintien qui sont très utiles au quotidien. 

6 – Les pompes + squats sautés 

Cet exercice est le plus difficile de notre comparatif, vous pouvez l’essayer mais faites attention à ne pas vous blesser si vous êtes encore débutant dans le sport.

Pour commencer mettez vous en position pompe avec les pieds collés contre le mur, puis mettez vous debout et effectuez un squat en sautant. 

 Cet exercice permet de travailler le fessier, les bras, les pectoraux. Si vous enchaînez plusieurs series, cet exercice permet également de travailler le cardio. 

Nous vous conseille de faire 2 à 8 répétons de cet exercice ainsi que 3 séries avec 4 minutes de pauses a chaque fin de série. 

7 – Jumping jacks 

Cet exercice est bien différent du Jumping Jacks traditionnel, en effet ce mouvement nécessite une grande coordination ainsi que de l’équilibre. 

Afin de réaliser cet exercice, vous devez vous mettre en positions allongée tout en prenant appui sur les paumes de vos mains et vos pointes de pieds. Ensuite levez vos pieds afin de les mettre sur le mur, écartez vos pieds d’un coup sec puis rapprochez vos pieds à nouveau. Enfin ramenez vos pieds au niveau de votre corps dans la positon de base. 

Cette variante du jumping Jack travaille en profondeur les abdos, les muscles stabilisateurs, votre fessier ainsi que vos jambes. 

Nous vous conseillons de faire 4 série de 10 jumping Jacks.