Cinq minutes de burpees, de jump squats et d’autres exercices de gymnastique suédoise améliorent de manière significative l’endurance aérobie, selon l’un des premiers essais randomisés et contrôlés visant à tester les effets de brèves séances d’entraînement au poids du corps.
Les conclusions de l’étude sont prévisibles mais rassurantes, à une époque où beaucoup d’entre nous comptent sur de courtes séances d’exercice à domicile pour gagner ou conserver leur forme physique. Elles donnent l’assurance scientifique que ces séances d’entraînement simples sont efficaces d’un point de vue physiologique et que nos burpees ne seront pas vains.
En 2020, lorsque la pandémie a réduit les heures d’ouverture des salles de sport traditionnelles et que de nombreuses personnes ont hésité à faire de l’exercice à l’extérieur, sur des trottoirs ou des chemins bondés, un grand nombre d’entre nous ont déplacé leurs séances d’entraînement à l’intérieur, dans leur salon, modifiant ainsi leur façon de faire de l’exercice. Certains d’entre nous ont acheté des vélos d’appartement et ont commencé à suivre des cours de spinning intensifs ou se sont tournés vers des entraîneurs personnels en ligne et des cours de yoga. Mais beaucoup d’entre nous ont commencé à pratiquer une version ou une autre d’une routine de poids corporel, en utilisant la gymnastique suédoise et d’autres exercices de musculation simples qui s’appuient sur le poids de notre corps pour fournir une résistance.
Les nuits d’hiver
L’entraînement au poids du corps est un élément essentiel de l’exercice physique depuis des temps presque immémoriaux. Habituellement organisé sous la forme de multiples exercices de gymnastique suédoise exécutés les uns après les autres, ce type d’exercice a porté différents noms, des exercices suédois il y a un siècle au programme des cinq exercices de base (5BX) de l’Armée de l’air royale canadienne dans les années 1960.
En général, l’une des caractéristiques de ces programmes est que les exercices sont exécutés consécutivement, mais non continuellement, c’est-à-dire que l’on effectue plusieurs répétitions d’un exercice, que l’on fait une pause et que l’on récupère, puis que l’on passe à l’exercice suivant. Cette approche fait de ces séances d’entraînement une forme d’entraînement par intervalles, avec des rafales d’efforts intenses suivies de brèves périodes de repos.
Approuvé par la science
L’entraînement par intervalles traditionnel bénéficie d’un large soutien scientifique, de nombreuses études montrant que quelques minutes – ou même quelques secondes – d’intervalles intenses, répétées plusieurs fois, peuvent améliorer considérablement la condition aérobique. Mais l’exercice pratiqué dans ces études est généralement du vélo stationnaire ou de la course à pied.
Peu d’expériences ont examiné les effets de brèves séances d’entraînement au poids du corps sur l’endurance et la force, et ces quelques expériences présentaient des inconvénients. La plupart d’entre elles se sont concentrées sur des personnes déjà en bonne forme physique et presque aucune n’a respecté la norme scientifique de référence, à savoir la randomisation et l’inclusion d’un groupe témoin inactif. Par conséquent, notre foi dans les bienfaits d’un entraînement court au poids du corps était peut-être compréhensible, mais les preuves manquaient.
Pour cette nouvelle étude, publiée récemment dans l’International Journal of Exercise Science, des chercheurs de l’université McMaster à Hamilton (Ontario) et de la Mayo Clinic à Rochester (Minnesota) ont donc décidé de mettre au point et de tester un programme de base d’entraînement au poids du corps. Ils ont calqué leur version sur le célèbre programme 5BX, qui a déjà été utilisé pour entraîner les membres de l’armée canadienne dans des postes éloignés. Les chercheurs ont toutefois supprimé certains éléments du programme original, qui comprenait des exercices tels que des redressements assis à l’ancienne, qui ne sont pas considérés comme particulièrement bons pour le dos ou efficaces pour développer l’endurance.
Ils ont abouti à un programme qui alternait une minute de gymnastique suédoise, y compris des burpees modifiés (sans les pompes que certains adeptes ajoutent au mouvement) et de la course sur place, avec une minute de marche, également sur place. Ce programme ne nécessite aucun équipement, peu d’espace et un total de 11 minutes, y compris une minute pour l’échauffement et le refroidissement.
La puissance des jambes
Ils ont ensuite recruté 20 jeunes hommes et femmes en bonne santé mais en mauvaise forme, mesuré leur condition physique actuelle, la puissance de leurs jambes et la force de leurs poignées, et en ont réparti la moitié au hasard pour qu’ils commencent à pratiquer le nouveau programme trois fois par semaine, tandis que les autres continuaient à mener une vie normale, à titre de contrôle.
Les participants ont été invités à se mettre au défi pendant les exercices de gymnastique suédoise, en effectuant le plus grand nombre possible d’exercices en une minute, avant de marcher sur place et de passer à l’exercice suivant.
Au bout de six semaines, tous les volontaires sont revenus au laboratoire pour des tests de suivi. À la surprise générale, les participants étaient plus en forme, ayant amélioré leur endurance d’environ 7 % en moyenne. La puissance de leurs jambes avait également légèrement augmenté. La condition physique et la force du groupe témoin sont restées inchangées.
Onze minutes pour faire la différence
Voici la séance d’entraînement complète de 11 minutes utilisée dans le cadre de l’étude :
- Une minute de jumping jacks faciles, pour s’échauffer.
- Une minute de burpees modifiés (sans pompes).
- Une minute de marche sur place.
- Une minute de course sur place avec les genoux hauts.
- Une minute de marche sur place.
- Une minute de sauts de squat fractionnés (en commençant et en terminant en position de fente, tout en alternant la jambe qui atterrit vers l’avant).
- Une minute de marche sur place.
- Une minute de course sur place avec les genoux hauts.
- Une minute de marche sur place.
- Une minute de sauts de squat.
- Une minute de marche sur place, pour se calmer.
Cependant, si vous souhaitez augmenter la difficulté, tout en gardant ces mêmes onze minutes d’entraînement, nous vous conseillons l’utilisation d’un gilet lesté.
