Les 8 meilleurs exercices d’abdominaux pour plus de force et de définition

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Vos abdominaux méritent plus que des abdominaux et des crunchs.

Même si vous vous fichez d’avoir des abdominaux bien dessinés, un tronc solide vous aidera à soulever des poids, à faire des squats et à faire des développés-couchés. Comme tout autre muscle de votre corps, vous devez entraîner votre tronc pour qu’il se développe et se renforce. Bien sûr, tous les exercices ne sont pas égaux.

Les meilleurs exercices pour les abdominaux ne sont pas forcément les plus beaux. La planche peut sembler sophistiquée, mais si vous ne pouvez pas l’exécuter, à quoi bon ? Pour vous aider à faire le tri parmi tous les mouvements d’abdominaux disponibles, nous allons nous plonger dans les avantages de l’entraînement des abdominaux et dans le fonctionnement de vos muscles centraux, et nous vous proposons une liste des 8 meilleurs exercices d’abdominaux.


1. Roulade d’abdos

Comme son nom l’indique, l’exercice d’abdominaux consiste à saisir une barre (chargée de plaques rondes), une roue d’abdominaux ou un ballon d’exercice pour étirer le torse vers le sol. La plupart des mouvements d’abdominaux, tels que les crunchs et les montées de genoux, font fléchir les abdominaux. L’extension des abdominaux renforce le tronc en l’allongeant, ce qui cible ce que l’on appelle la force excentrique. 

Le fait de devenir fort dans une position allongée permet d’améliorer la stabilité du tronc et de recruter des fibres musculaires qui, autrement, ne seraient pas touchées. Vous aurez ainsi une section médiane mieux développée.

Avantages de la roulade d’abdos 

  • Plus de force dans une position allongée (ou excentrique).
  • Développement musculaire accru, car l’exercice vous met au défi à la fois pendant la phase d’abaissement et de soulèvement. 
  • Contrôle et stabilité accrus des muscles abdominaux (ou hypertrophie). 

Comment faire l’Ab Rollout

Mettez-vous à genoux et saisissez une roue ou une barre d’haltères, chargée de plaques rondes, avec les mains écartées de la largeur des épaules. Tendez vos hanches vers le sol et laissez votre poitrine s’enfoncer vers le sol. Ne laissez pas le bas du dos trop se cambrer. Plus vous êtes en avant, plus le mouvement sera difficile, alors réduisez votre amplitude de mouvement si vous ne connaissez pas cet exercice. Contractez les muscles latéraux et revenez à la position de départ.


Planche lestée

La planche est un mouvement classique du tronc qui consiste à maintenir le haut d’une position de pushup – soit sur les mains, soit sur les avant-bras – pendant un certain temps. La tension créée par la flexion des abdominaux pour maintenir le dos droit est immense. 

La planche lestée est une variante plus avancée qui augmente la difficulté de la planche en ajoutant une force vers le bas à l’exercice.   

Avantages de la planche lestée

  • Plus de force isométrique, ce qui aide à maintenir la colonne vertébrale neutre pendant des mouvements comme les squats, les deadlifts et les snatches.   
  • Une meilleure capacité à s’accrocher, en contractant les muscles de l’estomac et le bas du dos pour rester rigide pendant les exercices lourds. La planche lestée permet d’apprendre à s’accrocher plus fort et plus longtemps.  
  • Un meilleur positionnement de la colonne vertébrale. La position neutre de la planche se répercute sur vos autres exercices.   

Comment faire la planche lestée

Prenez la position de la planche, avec les mains ou les avant-bras sur le sol. La colonne vertébrale doit être presque parallèle au sol, le nombril rentré. Demandez à un observateur de placer une plaque de poids sous vos omoplates. Appuyez fortement vos bras sur le sol et maintenez cette position pendant un certain temps.

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Prise creuse

La position creuse consiste à se tenir en équilibre sur les fesses, les jambes à quelques centimètres du sol et les bras au-dessus de la tête. Le fait d’éloigner les bras et les jambes du corps (et du centre de gravité) diminue votre stabilité, de sorte que les abdominaux doivent travailler davantage pour vous maintenir debout. Tout comme la planche, la position creuse développe la force isométrique, la force anti-rotationnelle et améliore la compréhension et la capacité de l’haltérophile à créer une tension sous charge. 

L’ajout d’un mouvement de bascule crée encore plus d’instabilité et sollicite donc davantage le tronc. Maîtrisez d’abord la prise avant d’essayer le rocher creux.

Avantages de la prise creuse

  • Plus de force anti-rotationnelle, ce qui vous empêchera de vous tordre pendant le soulèvement. 
  • Une meilleure force isométrique, qui permet au corps de supporter des charges plus lourdes.
  • La coordination du tronc que vous obtiendrez grâce à la prise creuse vous permettra d’être plus performant dans les mouvements de gymnastique tels que les sauts aux anneaux, les redressements musculaires et les pompes sur les mains. 

Comment faire la prise creuse

Allongez-vous sur le dos, les bras tendus au-dessus de votre tête et les jambes serrées l’une contre l’autre. Soulevez vos jambes et le haut de votre torse du sol. Maintenez cette position. Pour effectuer le hollow rock, balancez-vous simplement d’avant en arrière dans cette position, en minimisant les mouvements au niveau des articulations des hanches et des épaules.


Presse Pallof

La presse pallof est un exercice de base des plus pratiques. Pour commencer, vous êtes debout, ce qui fait que la force abdominale que vous développez dans cette position se répercute plus facilement sur des exercices tels que le développé couché, le nettoyage et les squats. Le Pallof s’effectue en tenant une bande tendue au niveau de la poitrine et en l’éloignant du torse. Lorsque vous appuyez sur la bande, elle tire le torse vers le point d’ancrage. Vous combattez l’envie de vous tordre pour améliorer la force anti-rotationnelle. 

Avantages de la presse pallof

  • Elle est polyvalente et peut être utilisée de diverses manières pour préparer le corps à effectuer des mouvements athlétiques et dynamiques. 
  • Augmentation de la force anti-rotationnelle, qui neutralise les forces de cisaillement sur la colonne vertébrale et atténue les blessures lors d’exercices d’intensité élevée. 
  • Une meilleure conscience posturale, car vous vous concentrez sur la neutralité de votre colonne vertébrale et le maintien de votre poitrine pendant le mouvement. Cette amélioration de la posture s’appliquera à tous les soulèvements et à la vie quotidienne.)

Comment faire le Pallof Press

Enroulez une bande légère autour d’un poteau ou d’un support de musculation à hauteur de la poitrine. Tenez-vous perpendiculairement à la bande, prenez-la à deux mains et faites quelques pas latéraux jusqu’à ce que la bande soit tendue. Serrez vos omoplates l’une contre l’autre, puis tendez vos bras vers l’avant. Ne laissez pas votre torse ou vos hanches se tordre. 

Femme qui fait des abdos

L-Sit

La position assise en L est un mouvement de gymnastique populaire qui oblige le tronc à stabiliser le corps suspendu au sol avec les jambes devant soi.

Il requiert de l’équilibre, de la force et de la patience. Cependant, si vous l’apprenez, vous renforcerez votre tronc et les muscles du haut du corps.

Avantages de la position assise en L

  • Renforcement de la force du corps entier, car vous résistez à la gravité et aux forces de rotation.
  • Plus de force isométrique et de développement abdominal, pour des raisons similaires à celles de la planche et de la position creuse.
  • La position en L renforce le tronc et prépare les haltérophiles et les gymnastes à des mouvements athlétiques et de renforcement du tronc plus rigoureux.

Comment faire l’assis en L

Asseyez-vous entre deux haltères ou deux kettlebells et placez chaque main sur une poignée. Décollez le corps du sol et tendez régulièrement les jambes. Pour rendre l’exercice plus facile, rapprochez les jambes de votre corps. Pour rendre la position assise en L plus difficile, levez les jambes plus haut que le sol. Lorsque vous êtes assis en L, maintenez la tension dans le milieu et le haut du dos.


Sit-Up ou redressement assis 

Le redressement assis est un exercice classique de musculation qui peut être effectué par des personnes de tout niveau d’expérience et sans équipement. Ce mouvement cible principalement le rectus abdominis (pack de six) et aide à développer les muscles pour une meilleure définition. 

Les avantages du redressement assis

  • Vous pouvez effectuer de nombreuses répétitions de redressements assis, ce qui en fait un excellent choix pour créer une tension musculaire et développer vos abdominaux. 
  • Il n’y a pratiquement pas de courbe d’apprentissage, donc tout le monde peut faire un sit-up. 
  • Il ne nécessite aucun équipement. 

Comment réaliser le Sit-Up

Allongez-vous à plat sur le sol, les genoux pliés à 90 degrés et les mains sur la poitrine. Fléchissez les abdominaux pour remonter le torse jusqu’aux genoux. Contractez le tronc en haut, puis redescendez lentement. C’est une répétition. 


Levée de genoux en suspension

Tout comme le redressement assis, le lever de genou suspendu est un exercice adapté aux débutants qui nécessite un équipement minimal et qui est excellent pour augmenter la taille des muscles abdominaux. Il est également très modulable : vous pouvez tendre les jambes ou tenir un haltère entre vos genoux pour rendre le mouvement plus difficile. 

En prime, le fait de se suspendre à une barre augmentera sérieusement votre force de préhension, ce qui vous aidera à réaliser des exercices tels que les deadlifts, les farmer’s carries et les pull-ups.

Avantages de la montée des genoux en suspension

  • Meilleure coordination du torse et contrôle général du corps. 
  • Cet exercice peut souvent être effectué en plus grand nombre (il peut être limité par la force de préhension s’il est suspendu à une barre), ce qui en fait une bonne option pour développer l’endurance et l’hypertrophie musculaires.
  • Il est évolutif. La montée de genoux suspendue peut être remplacée par des mouvements plus difficiles comme les pointes de pieds à la barre, les montées de jambes strictes et le L-sist, car elle exige de l’haltérophile qu’il soulève une moindre partie de sa masse corporelle. 

Comment faire la montée de genoux suspendue ?

Accrochez-vous à une barre avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules, et les omoplates serrées l’une contre l’autre. Serrez les jambes l’une contre l’autre et tirez vos genoux jusqu’à la hauteur de la poitrine sans utiliser l’élan. Pour minimiser le balancement, maintenez la tension dans le tronc et le haut du dos. 

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Déplacement avec ballon médicinal

Le « medicine ball slam » est un exercice explosif qui développe à la fois la force, la puissance et l’endurance du tronc. Cet exercice a un large éventail d’applications et peut être effectué de différentes manières dans une myriade de positions. 

En général, le medicine ball slam est pratiqué avant une séance d’entraînement, pour amorcer le système nerveux central avant l’entraînement, ou après une séance d’entraînement, en guise de finition pour l’ensemble du corps. 

Avantages du Medicine Ball Slam

  • Plus de puissance de rotation, ce qui permet d’améliorer les mouvements athlétiques tels que le balancement d’une batte ou d’un club de golf. Le ballon médicinal peut être frappé verticalement, latéralement ou en diagonale, et ces angles permettent d’augmenter la force et la puissance du tronc sur une plus grande amplitude de mouvement.
  • Le « medicine ball slam » associe l’entraînement du tronc à la forme métabolique pour une combinaison puissante de développement du tronc et de forme cardiovasculaire.
  • C’est un moyen sûr et sain de se défouler un peu.

Comment faire le Medicine Ball Slam

Attrapez un ballon médicinal en caoutchouc, tenez-vous droit et levez-le au-dessus de votre tête. En gardant le tronc bien tendu, tirez puissamment le ballon et les orteils vers le bas, en faisant claquer le ballon sur le sol. Il s’agit de la variante du slam vers le bas, qui fait travailler les abdominaux droits et les obliques.

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