S’améliorer en course à pied : nos techniques de pro !

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La course, le running et même le footing sont des activités de plus en plus populaires. En effet, de plus en plus de personnes, de tout âge, commencent à s’entraîner et espèrent un jour pouvoir courir un marathon ou une autre course de ce type. Cependant, la course, ce n’est pas si facile que ça, il est aussi nécessaire de s’entraîner. 

Dans cet article, nous vous présentons justement plusieurs solutions afin de vous aider à vous améliorer en course à pied. 


Top 5 des meilleurs techniques pour s’améliorer en course à pied 

1. Avoir un plan

Que votre objectif soit simplement de terminer votre première vraie course ou de battre votre record personnel sur marathon, vous avez besoin d’un plan d’entraînement, sinon vous risquez de vous retrouver rapidement dans une impasse. « Vous avez deux possibilités : trouver un bon plan standard ou demander à un entraîneur de course à pied qualifié de vous en faire un sur mesure », explique le coureur d’élite et entraîneur Shaun Dixon. « Des plans génériques sont disponibles gratuitement et sont basés sur la réalisation d’une distance donnée dans un temps donné, et de nombreux coureurs les ont utilisés avec succès. Assurez-vous qu’ils ont été élaborés par un expert et que vous comprenez le raisonnement qui sous-tend chaque séance. Cela vous permettra d’apporter de petits changements en fonction de votre programme hebdomadaire et de vos progrès. »

La façon la plus populaire de commencer à courir est de suivre un programme Couch to 5K. Il en existe de nombreux gratuits. Si vous trouvez que le programme Couch to 5K est encore trop exigeant, une autre option intéressante est None to Run, qui vous permet de vous familiariser avec le sport à un rythme plus lent.

2. Passer un contrôle médical 

Avant de vous lancer dans votre programme, il peut être utile de passer une visite médicale pour corriger les petits problèmes ou les défauts de technique de course qui pourraient se transformer en problèmes majeurs, surtout si vous avez des antécédents de blessures.

Si vous comptez vous mettre sérieusement à la course à pied, il est essentiel d’identifier et de corriger les mauvaises habitudes le plus tôt possible, ce qui rendra l’entraînement beaucoup plus bénéfique et agréable. Prenez rendez-vous avec un physio ou un masseur sportif qui pourra mettre en évidence les faiblesses, les raideurs ou les déséquilibres éventuels. Le fait qu’un expert évalue votre façon de courir mettra en lumière les faiblesses ou les idiosyncrasies qui, si elles ne sont pas contrôlées, pourraient se traduire par des douleurs ou des blessures à terme.

3. Avoir un club

Courir en solo peut être l’une des grandes joies de la vie, mais si vous faites plusieurs courses par semaine dans le cadre d’un plan d’entraînement, en faire certaines avec d’autres personnes est un excellent moyen de rester motivé, de se faire des amis et de découvrir de nouveaux endroits où courir. Vous trouverez des groupes de course à pied gratuits dans la plupart des villes du monde aujourd’hui. De nombreux magasins spécialisés dans la course à pied organisent plusieurs courses collectives chaque semaine, ou alors vous pouvez chercher à rejoindre votre club de course à pied local. Rassurez-vous, il n’est pas nécessaire d’être un coureur de vitesse pour en faire partie : ils s’adressent à tous les niveaux.

Groupe de coureurs

4. Choisir le bon type de chaussures

Tout d’abord, pensez à l’endroit où vous allez courir et achetez des chaussures adaptées au terrain. Si la plupart de vos entraînements se font en dehors des sentiers battus, les chaussures de route à talons hauts ne conviendront pas car vous serez plus instable et vous risquez de vous tordre la cheville. De même, une paire de chaussures de trail-running avec des semelles extérieures profondément cloutées sera très inconfortable sur les routes pavées, car les clous s’enfoncent dans la plante de vos pieds.

Les deux principaux types de chaussures de course sur route sont les chaussures neutres et les chaussures de stabilité, ces dernières étant conçues pour les coureurs en sur-pronation (qui enroulent excessivement leur pied vers l’intérieur à l’atterrissage). Si vous n’êtes pas certain de souffrir de sur-pronation, il peut être utile de faire analyser votre démarche.

5. Changer de chaussures assez souvent 

Vos chaussures de course seront mises à rude épreuve sur de nombreuses surfaces et par tous les temps, et devront donc être remplacées assez fréquemment. En général, vous devez remplacer une paire après 800-960 km (500-600 miles). La fréquence exacte à laquelle vous devez acheter de nouvelles chaussures dépend de votre poids, de votre style de course et de votre choix de terrain, mais vous devez toujours éviter d’essayer de gagner quelques semaines supplémentaires avec des chaussures manifestement usées, car elles ne vous offriront pas la protection dont vous avez besoin et vous augmenterez vos risques de vous blesser.

6. Avoir une bonne alimentation 

Souvent négligée, la nutrition est un élément essentiel de votre développement physique et en particulier de la course. En effet, si vous mangez un festin juste avant d’aller courir, vos performances seront bien moins bonnes, il serait plus judicieux de consommer quelques fruits avant un entraînement. 

De manière générale, vous avez besoin d’une alimentation équilibrée vous apportant les vitamines, protéines et nutriments nécessaires pour perdre du poids. Vous pouvez également consommer quelques compléments alimentaires comme la spiruline afin de pallier le manque de certaines vitamines. 

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