Un jour ou l’autre, une distance que vous trouviez difficile vous semblera plus facile à gérer. Lorsque cela se produit, cela signifie que vous avez augmenté votre endurance de course.
L’augmentation de l’endurance en course à pied est le fruit de la régularité, ce qui signifie courir plusieurs fois par semaine pendant plusieurs semaines pour accumuler de la forme. Il n’y a pas de raccourci pour augmenter l’endurance en course à pied !
6 conseils pour améliorer son endurance de course
Être constant
Pour augmenter votre capacité aérobique et améliorer votre endurance, vous devez vous entraîner de manière cohérente. Un entraînement régulier vous permettra de construire votre base aérobique, d’augmenter votre capacité aérobique (c’est-à-dire la quantité d’oxygène que vos muscles peuvent utiliser) et de renforcer vos muscles.
Lorsque vous commencez à ajouter des courses supplémentaires à votre semaine, elles doivent être faciles et lentes – la vitesse suit l’endurance ! Vous devriez viser trois à quatre séances par semaine de 30 minutes ou plus. Essayez de faire de l’une de ces séances votre course longue, où vous prévoyez d’aller plus loin que toutes vos autres courses de la semaine.
Courir longtemps
Pour courir plus loin, il faut s’entraîner à courir plus loin. Vous pouvez augmenter votre course longue de cinq ou dix minutes. Ou bien, vous pouvez ajouter 0,8 à 1,6 km à votre distance actuelle de course longue. Cela peut sembler peu, mais cela commence à s’accumuler.
Lorsque vous entrez dans un volume d’entraînement plus important pour un semi-marathon ou un marathon, votre course longue doit représenter environ 30 à 50 % de votre distance totale pour la semaine. Faites votre course longue à un rythme lent et durable (beaucoup de gens essaient de courir leur course longue trop vite et ont du mal à la terminer). Allez-y lentement et concentrez-vous sur la distance à parcourir. N’oubliez pas que la vitesse suit l’endurance.
Faire des courses tempo
Qu’est-ce qu’une course tempo ?
« Un tempo run est une course plus courte à un rythme difficile à maintenir. Par exemple, une course de 40 minutes à votre rythme habituel de 20 minutes. »
Les fartleks, l’entraînement par intervalles et la course tempo sont tous des exercices visant à améliorer l’endurance en course. Les courses tempo sont un moyen particulièrement efficace d’améliorer l’endurance en course à pied. Ces courses sont normalement effectuées sur une distance plus courte mais à un rythme plus élevé que celui auquel vous vous entraînez habituellement.
Les coureurs qui se préparent à courir une distance inférieure à un marathon doivent effectuer des courses d’endurance de 20 à 40 minutes. Pour ceux qui se préparent à courir des marathons et des ultras, les courses d’endurance peuvent durer jusqu’à 60 minutes. Il ne doit pas s’agir d’un effort total qui vous fait perdre haleine, mais d’un rythme stimulant que vous pensez pouvoir maintenir pendant toute la durée de la course.
Manger suffisamment et correctement
Cela signifie qu’il faut consommer suffisamment de glucides, de graisses et de protéines. Voici quelques conseils utiles :
La charge en glucides avant la course est plus efficace avant une course matinale. Si votre exercice principal est la course, vous pouvez obtenir jusqu’à 50-65% de votre apport en macronutriments à partir des glucides. Les graisses sont un élément essentiel du régime alimentaire des coureurs. Elles sont indispensables au fonctionnement des cellules et des nerfs. Les graisses isolent et protègent les organes. Et, lorsque vos réserves de glycogène s’épuisent au cours d’une course d’endurance, le corps utilise les graisses comme carburant. Si vous avez tendance à transpirer beaucoup pendant vos courses ou si vous avez froid à cause de la transpiration, l’apport en graisses est encore plus important.
Avoir suffisamment de graisses dans le corps peut également vous aider à éviter l’hypothermie associée à l’exercice. Augmentez votre consommation de protéines ! Manger des protéines après une course aide à réparer les dommages musculaires et à maintenir la masse musculaire.
Si vous courez pendant plus d’une heure, vous devez vous alimenter pendant votre course. Le ravitaillement pendant la course peut être délicat, car de nombreux coureurs ont des problèmes digestifs. Des études montrent que les boissons, gels et barres simples à base de glucides sont efficaces.
Prendre le temps de récupérer
Les courses plus longues nécessitent des récupérations plus longues. Il existe quelques moyens de s’assurer que vous récupérez efficacement entre les séances.
Bien dormir permet d’améliorer l’endurance pour la course à pied. Le sommeil est crucial pour la récupération. Si un exercice modéré peut favoriser le sommeil, un volume d’entraînement élevé peut l’entraver. Ajoutez au moins 30 minutes à votre routine de sommeil habituelle les jours où vous prévoyez de courir longtemps.
Buvez beaucoup d’eau après une course. Cela signifie qu’il faut boire plus de liquide que ce que vous avez perdu en transpirant (environ 150 % de plus !). Boire un produit à forte teneur en sodium, comme une boisson pour sportifs, peut également aider le corps à retenir les liquides.
Faites-vous masser ! S’il n’est pas prouvé que les étirements dynamiques aident à lutter contre les douleurs musculaires tardives (DOMS), les massages, eux, sont efficaces.
Utiliser du bon matériel
Souvent négligé, le matériel de sport et plus précisément de course à pied est également très important pour l’endurance. En effet, que ce soit la qualité de votre t-shirt ou celle de vos chaussures, votre matériel doit vous assurer confort et aisance tout au long de votre séance de sport.
En particulier pour les chaussures de sport, elles se doivent toujours d’être de qualité. En effet, avec des chaussures de mauvaise qualité, vous encourez des risques de blessures comme de pertes de performances. Une bonne adresse pour des chaussures de treck et de running qualitatives est le site naturechaussures.com.
