La caféine est l’un des stimulants les plus populaires et les plus anciens au monde. Contrairement aux nouvelles poudres, pilules et potions créées en laboratoire, elle fait partie des dons généreux de la nature et est naturellement présente dans les grains de café, les feuilles de thé, le cacao et bien d’autres choses encore. Les coureurs, cyclistes et autres athlètes savent depuis longtemps que la caféine peut leur donner un coup de pouce, mais leurs expériences sont largement anecdotiques. Dans cet article, nous examinerons certains aspects scientifiques de la caféine en tant qu’aide ergogénique, nous proposerons des alternatives au café et nous verrons quand les bonnes expériences avec la caféine peuvent mal tourner, afin que vous puissiez mieux guider vos clients pour qu’ils utilisent la caféine de manière efficace.
Les avantages de la caféine en termes de performances
Tout comme la créatine et les protéines de lactosérum, les effets de la caféine sur les performances ont fait l’objet de recherches approfondies. Dans un article publié par le Journal of Science and Medicine in Sport, des coureurs caféinés et non caféinés ont couru un parcours de 5 km. Les coureurs bien entraînés ayant consommé de la caféine ont amélioré leur temps d’arrivée de 1,1 %, tandis que les coureurs amateurs ont vu leur temps augmenter de 1 %. Cela peut sembler peu, mais si l’un de vos athlètes court normalement un 5 km en 25 minutes, cela signifie qu’il le terminerait environ 15 secondes plus vite s’il bénéficiait du même effet.
L’une des explications possibles de cet impact positif sur les performances est que la caféine semble réduire la perception de l’effort chez les athlètes. En d’autres termes, il semble plus facile de courir ou de rouler sur une certaine distance à un rythme donné que si l’on ne prenait pas de caféine. Un groupe de chercheurs japonais a constaté que les cyclistes qui buvaient du café faisaient état d’un RPE (taux d’effort perçu) nettement plus faible après une séance d’entraînement de 60 minutes que ceux qui n’en avaient pas bu. Le mécanisme de cet effet pourrait être similaire à celui de la caféine qui, en se liant aux récepteurs de l’adénosine dans le cerveau, donne l’impression d’être moins somnolent.
La caféine n’affecte pas seulement la perception qu’ont les athlètes de la difficulté ou de la facilité d’une séance d’entraînement, mais elle peut aussi leur permettre d’améliorer leurs résultats. Une étude classique publiée dans The BMJ a montré que la consommation de café avant une course de 1 500 mètres réduisait le temps total, augmentait la vitesse du coup de pied final des participants et augmentait leur VO2 max. Depuis, ces résultats ont fait l’objet de nombreux débats et certaines études les ont contredits, mais la caféine a le potentiel de faire bouger l’aiguille dans la bonne direction pour vos clients.
Si l’on en croit les résultats d’une étude publiée dans Medicine & Science in Sports & Exercise, vos athlètes pourraient envisager de combiner les glucides de pré-entraînement avec la caféine. Les auteurs ont demandé à un groupe de consommer cette combinaison, à un autre de boire de l’eau et à un autre de consommer des glucides avant un contre-la-montre cycliste. Ils ont constaté que les coureurs ayant consommé de la caféine et des glucides ont amélioré leurs performances de 9 % par rapport à l’eau seule et de 6 % par rapport aux personnes ayant consommé des glucides.
Quelle quantité de caféine est trop importante ? Et quelle dose est recommandée ?
Comme vous ne le savez probablement que trop bien, les coureurs de fond sont souvent confrontés à des problèmes digestifs pendant les courses de longue durée. La consommation d’un excès de caféine – que ce soit en une seule dose ou en plusieurs doses trop rapprochées – peut exacerber les troubles gastriques ou en créer de nouveaux, c’est pourquoi vous devez conseiller à vos athlètes d’être prudents dans leur dosage. Une consommation excessive de caféine peut également entraîner d’autres symptômes pénibles, tels que des battements de cœur irréguliers, une sensation de trac et un sentiment d’anxiété.
Le problème, c’est qu’il n’y a pas de recommandation unique que vous puissiez donner à vos clients quant à la quantité excessive de cette bonne substance. Elle peut varier en fonction de leur taille (en théorie, un volume sanguin plus important devrait se traduire par une plus grande tolérance à la caféine, mais comme pour l’alcool, ce n’est pas toujours le cas), de leur niveau d’hydratation et de la quantité de caféine à laquelle ils sont habitués. Le meilleur conseil que l’on puisse donner est donc d’ingérer la quantité minimale nécessaire pour faire la différence, et d’arrêter un peu si des effets indésirables se font sentir.
Ces dernières années, on a beaucoup parlé de la nécessité de ne consommer de la caféine qu’occasionnellement, car certains prétendent que cela amplifierait les effets bénéfiques de la caféine sur les performances. Cependant, un commentaire publié dans Sports Medicine indique que « à l’heure actuelle, les preuves explorant les stratégies d’accoutumance et de sevrage de la caféine chez les athlètes sont étonnamment peu nombreuses ». Dans ce contexte, il n’y a aucune raison de suggérer à vos athlètes de faire des cycles de caféine, à moins qu’ils n’en ressentent des effets néfastes.
