Beaucoup d’entre nous pensent qu’il faut des tonnes de poids lourds et des équipements coûteux pour étoffer une salle de sport à domicile. En réalité, tout ce dont vous avez besoin, c’est d’un tapis de yoga. Bien sûr, il peut sembler étrange que vous puissiez obtenir une séance d’entraînement de qualité avec un équipement de 30 euros. Mais il existe tellement d’exercices sur tapis de yoga que c’est possible. Et c’est encore mieux : Vous pouvez mélanger ces exercices pour créer une gamme d’entraînements sur tapis de yoga qui varient en termes de durée, de concentration et de difficulté.
La façon la plus évidente de s’entraîner sur un tapis de yoga est, bien sûr, de faire du yoga. Et si c’est votre truc, il existe des tonnes de vidéos de yoga gratuites que vous pouvez trouver en ligne pour vous guider dans votre pratique à domicile. Mais le yoga n’est pas la seule chose à laquelle votre tapis de yoga peut servir. Il existe des tonnes d’exercices sur tapis de yoga qui se rapprochent un peu plus des exercices de renforcement musculaire que vous feriez dans une salle de sport, mais avec le poids du corps au lieu des poids libres.
Les exercices courants basés sur le tronc (comme les abdominaux, les planches et les escalades) conviennent parfaitement à votre tapis de yoga. Vous n’utiliseriez de toute façon pas d’équipement pour ces exercices, et ils sont trop inconfortables pour être effectués directement sur le sol (sans aucun coussin). Mais il existe des tonnes d’exercices pour les jambes, les fesses et les bras qui conviennent tout aussi bien au sol.
Maîtrisez quelques-uns de ces exercices et vous réaliserez rapidement que l’équipement coûteux est (presque définitivement) surestimé. Tout ce dont vous avez besoin pour obtenir un entraînement efficace, c’est d’un morceau de mousse rectangulaire à 30 euros et de quelques mouvements de travail au sol.
Top 4 des exercices avec un tapis de yoga
Planches d’épaulé-jeté
Standard : Commencez par une planche haute, les mains écartées de la largeur des épaules et les pieds écartés de la largeur des hanches. Votre tronc doit être engagé, de façon à ce qu’il y ait une ligne droite entre votre tête et vos pieds. Une fois que vous avez pris une position stable, soulevez votre main droite du sol et tapez sur votre épaule gauche. Reposez ensuite votre main droite et répétez l’exercice en tapant sur votre épaule droite avec votre main gauche. Continuez à alterner les tapotements d’épaule, tout en veillant à garder votre tronc engagé et vos hanches horizontales. (Votre corps ne doit pas se déplacer d’avant en arrière lorsque vous effectuez vos frappes sur les épaules).
Plus facile : Ne vous préoccupez pas des battements d’épaules – concentrez-vous plutôt sur le maintien d’une planche stable. La planche statique est toujours un excellent moyen de renforcer les bras, le tronc et le dos.
Plus difficile : Ajoutez un push-up. Effectuez une tape sur l’épaule de chaque côté, puis faites un push-up complet. Si cela représente un défi trop important, essayez d’ajouter un push-up après cinq ou dix tapes sur les épaules de chaque côté.
Assis sur le pont des fessiers
Commencez par vous allonger sur le dos. Vos genoux doivent être pliés et vos pieds doivent être appuyés sur votre tapis de yoga, à peu près à la largeur des hanches. Vos bras doivent être tendus le long de votre corps et vos mains doivent être fermement appuyées sur votre tapis de yoga. Une fois que vous y êtes, engagez votre tronc, serrez vos fessiers et appuyez sur vos fondations pour soulever vos fesses en l’air.
Lorsque vos fesses sont surélevées, il doit y avoir une ligne droite entre vos épaules et vos genoux. Ensuite, ramenez vos fesses au sol (c’est le pont des fessiers). (Engagez votre tronc pour remonter jusqu’à ce que votre poitrine touche vos genoux. Gardez votre tronc engagé, votre dos droit et vos bras tendus devant vous pour assurer une bonne forme. Une fois que votre poitrine a atteint vos genoux, vous pouvez lentement redescendre au sol. (À partir de là, continuez à alterner les ponts de fessiers et les redressements assis.
Exercices obliques sur pont
Mettez-vous en position de pont, les mains écartées de la largeur des épaules et les genoux écartés de la largeur des hanches. Votre dos doit être plat et votre tronc doit être engagé. Ensuite, faites pivoter votre hanche droite pour soulever votre genou droit du sol, et continuez à lever votre genou jusqu’à ce qu’il soit dans l’alignement de votre dos. (Ensuite, ramenez votre genou plié vers votre coude pour faire un crunch oblique sur table.
Ensuite, faites pivoter votre jambe avec précaution jusqu’à ce qu’elle soit droite derrière vous. Veillez à ce que votre jambe reste levée pendant toute la durée du mouvement ; vous devez passer par la position de la bouche d’incendie avant de redresser votre jambe derrière vous. Répétez ensuite ce mouvement, en alternant continuellement entre le fait de ramener votre genou plié à votre coude et le fait de donner un coup de pied à votre jambe pour qu’elle soit tendue derrière vous. Effectuez autant de répétitions que vous le souhaitez, puis changez de côté.
Fentes hautes
Commencez par plier le genou droit et posez fermement le pied droit sur le sol. Ensuite, tendez votre jambe gauche derrière vous, en veillant à ce que vos orteils gauches reposent fermement sur le sol. Placez vos mains à plat sur le sol, à peu près à la largeur des épaules, dans l’alignement de votre pied droit. Assurez-vous que votre genou droit se trouve directement au-dessus de votre cheville droite (et non derrière ou devant).
Engagez ensuite votre tronc, vos cuisses et vos fessiers afin de redresser votre torse et de soulever vos mains du sol. Gardez les mains sur la taille ou levez-les en l’air. Maintenez la fente haute jusqu’à ce que vous vous sentiez suffisamment sollicité, puis changez de côté.
