Se muscler peut parfois sembler très long, heureusement c’est totalement normal, ce processus est long chez chacun d’entre nous. En effet, même les plus grands bodybuilders ont dû s’entraîner pendant des années avant d’arriver à leurs niveaux.
Vous trouverez ci-dessous quelques facteurs clés qui peuvent déterminer la vitesse à laquelle vous pouvez vous muscler, la plupart d’entre eux étant des éléments que vous ne pouvez pas contrôler (à l’exception de la composition corporelle).
Votre génétique génétique
La génétique joue un rôle énorme dans votre capacité à prendre du muscle rapidement, et dans le lieu où vous avez tendance à porter votre masse musculaire. C’est quelque chose que vous ne pouvez pas contrôler, mais vous pouvez être conscient des zones que vous avez génétiquement du mal à développer et passer plus de temps à les développer.
Par exemple, si vous avez du mal à développer le haut de votre corps, vous pouvez passer 6 à 8 semaines à entraîner le dos et la poitrine avec plus de volume (en les entraînant 3 fois par semaine) que les autres groupes de muscles (en les entraînant 2 fois par semaine).
Bien que la génétique joue un rôle très important dans votre capacité à gagner du muscle rapidement, presque tout le monde peut devenir plus musclé que son état actuel avec un entraînement dur, un régime alimentaire approprié et du temps.
Votre âge
L’âge joue un rôle dans les taux de croissance musculaire, les hommes présentant les taux de croissance musculaire les plus élevés à la fin de l’adolescence et dans la vingtaine, lorsque les hormones sexuelles sont à leur niveau le plus élevé.
Les femmes ont tendance à se muscler dans des tranches d’âge similaires, mais certaines peuvent avoir plus de mal à prendre du muscle aussi rapidement dans la trentaine ou la quarantaine, car les niveaux d’hormones commencent à changer (diminution de l’hormone de croissance et de la testostérone).
Si vous ne pouvez pas changer votre âge chronologique, il est important de comprendre que vous pouvez prendre du muscle à tout âge. Les recherches montrent que même les personnes âgées peuvent augmenter leur croissance musculaire.
À mesure que vous vieillissez, concentrez-vous sur un entraînement intensif, en restant en sécurité et en bonne santé, et n’essayez pas de vous comparer à une personne plus jeune.
Il y a de fortes chances (surtout si vous vous entraînez régulièrement depuis des années) que vous soyez plus fort qu’une personne plus jeune, ou du moins que vous n’ayez pas perdu autant de force et de muscle que vous auriez pu le faire si vous ne vous étiez pas entraîné.
Votre âge d’entraînement
L’âge d’entraînement désigne le nombre d’années pendant lesquelles vous vous êtes entraîné de manière régulière.
Les débutants prennent souvent du muscle plus rapidement que les haltérophiles plus expérimentés, principalement parce que les débutants ont moins de tissu musculaire global au départ.
Bien que vous puissiez influer sur l’âge d’entraînement, vous ne pouvez pas y faire grand-chose, car votre objectif est de continuer à vous entraîner sur de longues périodes (nécessaires pour une croissance musculaire à long terme).
Plus vous êtes entraîné, plus le taux de gain musculaire sera lent. Comprendre cela fait partie du processus, donc si vous vous sentez frustré de gagner du muscle plus lentement qu’au début, c’est la raison.
La composition corporelle
La composition corporelle est la seule chose que vous pouvez contrôler. La capacité à la manipuler se résume à l’apport calorique, à la dépense calorique, à l’exercice et au mode de vie.
Si vous voulez maximiser la vitesse à laquelle vous pouvez construire du muscle, vous devez commencer par un taux de graisse corporelle relativement bas.
Plus votre taux de graisse corporelle initial est bas (tant qu’il n’est pas trop bas au point d’avoir un impact négatif sur la fonction hormonale), plus votre corps est prêt à utiliser les calories excédentaires ingérées pour développer le tissu musculaire et soutenir un entraînement intensif.
Cela ne veut pas dire que les personnes ayant un taux de graisse corporelle plus élevé ne peuvent pas prendre du muscle, mais qu’elles doivent être conscientes que leur corps peut vouloir prendre de la graisse tout aussi rapidement.
Une solution potentielle à ce problème est de réduire d’abord la graisse corporelle pour atteindre un point de départ plus raisonnable, puis de prendre du muscle lentement pour ne pas prendre trop de graisse corporelle dans le processus.
Combien de temps faut-il pour se muscler ?
Le rythme de la croissance musculaire dépend fortement de plusieurs des facteurs évoqués ci-dessus. Bien qu’il s’agisse d’un phénomène très individuel, les lignes directrices ci-dessous peuvent vous aider à déterminer le temps qu’il vous faudra pour prendre du muscle et la quantité de muscles que vous pouvez espérer gagner par mois.
Il est important de noter que les taux de croissance musculaire ci-dessous sont des estimations et sont très individuels. L’essentiel est de se concentrer sur le fait que vous vous améliorez dans vos séances d’entraînement (en devenant plus fort, en faisant plus de répétitions/séances), et que vous avez une sorte de progrès.
Les débutants (qui s’entraînent régulièrement depuis moins d’un an) devraient viser un gain de muscle allant jusqu’à 1 à 1,5 % de leur poids corporel total par mois. Cela signifie que les hommes débutants pesant 80kg , pourraient viser à construire 0,8 à 1,2kg de muscle par mois.
Les haltérophiles intermédiaires (qui s’entraînent régulièrement depuis plus d’un an) devraient viser à gagner jusqu’à 0,5-1,0 % de leur poids corporel total par mois en muscle. Cela signifie qu’une femme de niveau intermédiaire pesant 60 kg peut viser une prise de muscle de 0,3 à 0,6 kg en un mois. Cela peut sembler lent, mais sur une année, cela pourrait se traduire par un gain de muscle pur d’environ 5 kg.
Les haltérophiles avancés (qui s’entraînent régulièrement depuis plus de 5 ans) devraient viser un gain de muscle de 0,25 à 0,5 % de leur poids corporel total par mois. Cela signifie que pour un homme avancé pesant 80 kg, il pourrait viser à gagner 0,2 à 0,4 kg de muscle en un mois. Encore une fois, cela peut sembler peu, mais cela pourrait se traduire par un gain d’environ 3 kg de muscle sur l’année.
