Vous êtes un runner professionnel ou occasionnel ou tout simplement un sportif qui cherche à améliorer ses performances. Alors, il est sûr que vous avez déjà essayé de courir plus vite et plus longtemps.
Une amélioration de votre course à ce niveau est synonyme d’un meilleur cardio, aspect important peu importe le sport que vous pratiquez.
Que vous cherchiez à augmenter votre rythme pour le jour de la course ou que vous souhaitiez simplement donner un coup de pouce à vos entraînements, voici 4 conseils pour augmenter votre vitesse.
Échauffez-vous avant de courir
Lorsque vous souhaitez courir à une certaine vitesse, votre corps doit être échauffé et prêt à partir.
Il est prouvé qu’un bon échauffement stimule les muscles et réduit le risque de blessure, tout en vous préparant physiquement et mentalement à la course à venir.
L’échauffement doit être effectué au moins 10 à 15 minutes avant votre course.
L’objectif de l’échauffement est de préparer votre corps et votre esprit à la course, tout en vous laissant suffisamment de temps pour récupérer avant le début de la course.
Il est bon d’inclure un léger jogging et quelques étirements dynamiques avant votre course pour préparer vos muscles et vos articulations. Vous pouvez par exemple effectuer ces étirements avec des bandes de résistance
Travaillez votre forme de course
Une bonne forme de course consiste à courir de manière efficace et économique afin de moins solliciter vos muscles et vos articulations. En retour, cela vous permettra de courir plus vite et de réduire le risque de blessure.
L’échauffement est une excellente occasion de pratiquer des exercices de course et des foulées afin de bien maîtriser votre forme.
Voici quelques exercices de course recommandés :
- Coups de pied aux fesses
- Genoux hauts
- Sauts en A et en B
- Exercice Carioca
- Sauts à la jambe droite
- Fente avant
- Pieds rapides
Les foulées sont de courtes séquences de course à une vitesse accélérée. Elles sont faciles à inclure dans votre programme d’entraînement car elles peuvent être effectuées avant une course dans le cadre d’un échauffement, au milieu d’une course ou à la fin d’une course.
Voici comment inclure des foulées dans votre échauffement :
- Commencez par un jogging.
- Après quelques secondes, passez à environ 95 % de votre vitesse maximale et maintenez cette vitesse pendant environ 10 secondes.
- Après ces 10 secondes, ralentissez progressivement jusqu’à l’arrêt.
- Une foulée doit vous prendre environ 25 à 30 secondes, en fonction de votre capacité à courir.
Entraînement de vitesse
Si les longues courses sont idéales pour améliorer votre résistance et votre endurance, l’entraînement de vitesse vous permet de courir plus vite et de développer votre vitesse et votre puissance.
Il vous met également en forme et vous rend plus à l’aise à toutes les vitesses, ce qui vous préparera à courir plus vite et plus longtemps.
L’entraînement de la vitesse peut prendre de nombreuses formes de séances de vitesse, mais elles ont toutes le même objectif : vous aider à développer votre vitesse et faire de vous un coureur plus rapide et plus puissant.
Ces séances comprennent :
- L’entraînement par intervalles
- La course tempo
- Entraînement de fartlek
- Entraînement par intervalles
L’entraînement par intervalles est une méthode d’entraînement qui combine des périodes d’accélération brèves et intenses avec des périodes de récupération lentes d’activités légères comme la marche ou le jogging. Pratiqué régulièrement dans le cadre d’un programme d’entraînement structuré, l’entraînement par intervalles peut vous aider à améliorer votre vitesse, votre force et votre endurance en tant que coureur.
Course tempo
Une course tempo, également connue sous le nom de course « seuil », est un rythme inférieur de 25 à 30 secondes à celui de votre course de 5 km. Ce rythme est conçu pour être stimulant, mais pas au point de vous faire sprinter.
Vous devriez être capable de tenir une course tempo pendant environ 20 minutes sans tomber en panne d’essence.
Entraînement Fartlek
Fartlek est un terme suédois signifiant « jeu de vitesse » et est essentiellement un mélange de course de distance et d’entraînement par intervalles.
L’entraînement Fartlek implique une course continue avec des périodes de course rapide mélangées à des périodes de course facile. Il s’agit donc d’un excellent moyen d’améliorer votre vitesse et votre endurance en une seule séance.
Entraînez-vous au rythme
Lorsque vous vous entraînez pour un 5 km, un 10 km, un semi-marathon ou un marathon, il est important de pratiquer le pacing.
L’allure, ou plus précisément votre rythme de course, est essentiellement la vitesse à laquelle vous courez.
Il est généralement exprimé comme le temps moyen qu’il vous faut pour courir un mile (ou un kilomètre) lors d’une course plus longue. Par exemple, si vous effectuez un 10 km en 45 minutes, votre rythme de course est égal à 7,15 minutes par mile ou 4,30 minutes par kilomètre.
La meilleure façon de calculer votre allure est d’utiliser un calculateur d’allure de course. Un calculateur d’allure détermine votre vitesse pour une distance donnée en utilisant deux des trois variables suivantes : allure, temps ou distance. L’objectif est de courir à cette vitesse, ou du moins à une vitesse assez proche de celle-ci, pendant l’entraînement afin de vous y habituer avant le jour de la course.
