La corde à sauter est un moyen extraordinaire de travailler votre cardio, en effet sauter à la corde brûle une énorme quantité de calories, à savoir, plus de 3x plus qu’en faisant un footing. Avec les agendas hyper chargés que la plupart des personnes ont aujourd’hui, ce n’est pas négligeable. La corde à sauter est également un excellent moyen de se chauffer avant une séance de sport, ce n’est pas pour rien que la corde à sauter est utilisée par énormément d’athlètes dans beaucoup de sports différents.
Pour sauter, une bonne paire de chaussures est nécessaire, c’est aussi important que d’avoir de bonnes chaussures pour courir. En plus, les répétitions de sauts peuvent vous causer des mal de talon si vous n’avez pas de bonne chaussures de training/ running
La technique simple
Sauter à la corde n’est pas très compliqué, prenez les poignées de votre corde à sauter dans les deux mains, puis faites tourner le câble autour de votre corps en avant. Au début, laissez de la longueur et faites vos tours très lentement en sautillant (il ne faut pas sauter à pied joint, cela vous fatigue beaucoup plus). Puis, à votre rythme, accélérez.
Il ne faut pas s’attendre à sauter parfaitement lors de votre premier essai, c’est tout à fait normal de ne pas réussir du premier coup. Si votre premier essai n’était pas concluant, n’abandonnez pas! Essayez plutôt à nouveau lors de votre prochain entraînement et de fil en aiguille vous deviendrez de plus en plus performant. Pour vous donner une idée, cela vous prendra à peu près trois semaines à raison de 3 entraînements par semaine pour obtenir un bon niveau de corde à sauter.
Ci-dessous vous trouverez une vidéo qui vous explique tout le processus plus en détail:
Les variantes
Une fois que vous savez faire de la corde à sauter, c’est l’éclate! Il existe un grand nombre de variantes plus ou moins difficiles à réaliser, certaines sont plus difficiles par rapport à la synchronisation, d’autres sont plus difficiles physiquement…
Ci- dessous nous vous faisons une petite liste des variantes possibles, ensuite libre à vous d’en créer !
- Saut sur un pied (gauche et droit)
- En levant les genoux
- En tapant les fesses avec le talon
- Double/ triple saut (difficile)
- En croisant la corde (difficile)
- En arrière
- En ouvrant les pieds entre chaque saut
Comme vous pouvez le voir, la diversité de saut ne manque pas, varier les types de sauts est un excellent moyen de faire passer les minutes plus vite car vous serez concentré, et donc perdre du poids ou gagner du muscle « plus vite ».
Nous vous présentons également une vidéo de variantes de saut à la corde afin que vous compreniez bien comment les réaliser :
Le programme échauffement à la corde de boxeur
Nous allons maintenant vous présenter l’échauffement complet à la corde que faisait notre ancien boxeur professionnel:
- Échauffement corde à sauter 2x 3 minutes à rythme moyen-lent
- Sauts plus rapide en tapant du talon dans les fesses puis en montant lés genoux, alterné pendant 3 minutes
- Accélération de doucement au max de tour par minutes et du max au plus doucement durant 3 minutes
- Double sauts le plus longtemps possible jusqu’à échec (difficile de faire plus de 3 minutes)
- Retour au calme pendant 3 minutes
Chaque 3 minutes, prenez une minute de pause.
Attention ce programme est destiné à un athlète expérimenté, il est tout à fait normal qu’il vous paraisse très difficile. C’est tout simplement un exemple voir vous donner une idée, adaptez le à votre niveau et augmentez gentiment la difficulté en fonction de votre prise de niveau.
Les bienfaits de la corde à sauter
Il n’y a pas si longtemps on associait encore la corde à sauter à la cour de récréation, aujourd’hui c’est un programme d’échauffement très populaire, notamment chez les artistes d’art martiaux ou dans les entraînements de crossfit. Tout ça n’est pas un hasard, la corde à sauter est un des meilleurs entraînements pour travailler son cardio, tous les coachs de Musclekey en font pratiquement à tous leurs entraînements.
De plus, la corde à sauter ne vous permettra pas seulement de travailler la condition physique mais aussi la vitesse, la force de saut, le sens du rythme et la coordination. Vous pouvez même entraîner vos compétences cognitives :vous avez, en effet, besoin d’un esprit alerte pour effectuer des séquences de sauts et de pas sans trébucher.
La corde à sauter a beaucoup d’avantages, l’équipe de Musclekey vous en a listé 5 ici
1- La corde à sauter ne requiert pas d’expérience préalable, un débutant peut faire de la corde à sauter après une simple explication et un sportif expérimenté peut également en faire pour travailler son cardio ou s’échauffer.
2- La grande diversité de la corde à sauter, contrairement au footing la corde à sauter consiste à rester sur place mais vous effectuez une grande variété de pas et de sauts.
3- La corde à sauter utilise beaucoup de parties du corps, 10 minutes à sauter équivalent à 30 minutes de footing. Ce facteur 3 n’est pas négligeable pour les personnes au planning complet.
4- Vous travaillez le corps et l’esprit, la corde à sauter fait chauffer vos muscles mais entraîne également vos réflexes.
5-Elle améliore vos performances dans d’autres disciplines, vous travaillez votre vitesse, et votre puissance tout au long de votre entraînement, ce dont vous avez besoin dans les autres disciplines. Notre coach ancien Boxeur le confirme, durant toute sa carrière de boxe, il a fait de la corde à chacun de ses entraînements.
