La crĂ©atine a pris une ampleur extraordinaire en l’espace de quelques mois/annĂ©es, la raison est simple; les rĂ©seaux sociaux. En effet la crĂ©atine Ă Ă©tĂ© le sujet prĂ©fĂ©rĂ© des influenceurs, promue comme une potion magique permettant de gagner des kilos de muscles en l’espace de quelques semaines seulement. Certains aspects sont malheureusement faux, certes la crĂ©atine aide Ă la crĂ©ation de muscle, mais elle n’en crĂ©era pas pour autant. Pour avoir de bon rĂ©sultats il faut allier un bon dosage de crĂ©atine et de protĂ©ine avec une activitĂ© sportive et une bonne hygiène alimentaire.Â
Dans cet article nous allons vous expliquer les dosages de créatine pour vous permettre d’atteindre les résultats espérés, puis nous allons brièvement vous présenter l’utilité de la créatine.
Le dosage de la créatine
Il est tout d’abord important de noter que le dosage de créatine est important, une consommation excessive et non structurée peut parfois mener à des effets secondaires indésirables comme des maux de tête, d’estomac, de la rétention d’eau et selon les personnes même des diarrhées.
Il est recommandé de prendre 3 grammes de créatine par jour en une seule fois afin d’obtenir de bons résultats. En prenant en compte que la créatine est stockée dans les muscles et que chaque personne à une masse musculaire différente, il est logique de se dire que cette recommandation varie selon la personne. Heureusement les besoins individuels sont facile à calculer :
0.03g par kg de poids corporel
Une prise régulière de 3 grammes par jours ne devrait entraîner aucun effet secondaire, vous serez simplement plus efficace dans votre activité sportive car la créatine stockée dans les muscles servira tout simplement à la création d’énergie, en effet elle est un précurseur de l’adénosine triphosphate (ATP), qui fournit l’énergie aux muscles.
A quoi sert la créatine ?
Pour commencer il faut souligner que la créatine est un dérivé d’acide aminés présent dans nos muscles par nature, notre corps trouve la créatine dans les aliments que nous consommons au quotidien mais synthétise aussi de la créatine pour compléter cet apport journalier. On peut trouver les éléments nécessaires à la synthèse de créatine dans le poisson, la viande ou encore certains végétaux. Par exemple, un kilo de viande rouge contient les éléments nécessaires à la création de 5g de créatine
La créatine stockée dans les muscles sert tout simplement à la création d’énergie, elle est un précurseur de l’adénosine triphosphate (ATP), qui fournit l’énergie aux muscles. Ainsi, prendre de la créatine aide l’organisme à apporter plus ou plus souvent de l’ATP aux muscles durant l’effort. La créatine peut aussi accroître la taille de vos muscles et votre poids en favorisant la rétention d’eau dans vos muscles.
La créatine vous fera gagner 0.4 à 1.6kg de faux muscles dans les 2 premières semaines, ce poids supplémentaire sera surtout de l’eau qui sera stockée dans vos muscles. Après ces gains initiaux, vous allez commencer à gagner du vrai muscle. La créatine vous permettra de faire des séances plus assidues grâce à l’apport supplémentaire d’ATP, c’est alors que vos muscles plus sollicités, grandiront plus vite.
Il existe un petit pourcentage de la population qui n’atteint malheureusement très peu ou pas de résultat après avoir pris de la créatine, cela est dû à la génétique, un taux naturellement élevé ou encore une rétention d’eau naturellement très faible.
Il est également important de noter que la créatine favorise la prise de masse musculaire chez les personnes actives sportivement parlant. Sans cette activité physique, elle provoque seulement une prise de poids mais pas de muscles.
FAQ
Quel est le danger de la créatine ?
Une surconsommation de la créatine peut mener à des effets secondaires, surtout pour les reins et les intestins. Elle peut éventuellement provoquer des nausées, des diarrhées et des maux de ventre.
Quel est le rôle de la créatine ?
La créatine stockée dans les muscles sert tout simplement à la création d’énergie, elle est un précurseur de l’adénosine triphosphate (ATP), qui fournit l’énergie aux muscles. Ainsi, prendre de la créatine aide l’organisme à apporter plus ou plus souvent de l’ATP aux muscles durant l’effort. La créatine peut aussi accroître la taille de vos muscles et votre poids en favorisant la rétention d’eau dans vos muscles.
Quels sont les effets secondaires de la créatine ?
Il n’y a pas forcément d’effet secondaire, par contre une surconsommation peut entraîner des nausées, des diarrhées et des maux de ventre.
Est-ce que la créatine fait maigrir ?
Oui et non, la créatine fournit plus d’énergie (ATP) durant l’effort physique ce qui aide à perdre du poids en brûlant des graisses. Par contre la créatine sans activité physique augmentera votre rétention d’eau et vous fera donc prendre du poids.
Pourquoi la créatine fait grossir ?
La créatine ne fait pas fondamentalement grossir, en fait la créatine augmente la rétention d’eau, il est donc possible que vous ayez quelques kilos en plus durant vos premières semaines sous créatine mais ce n’est en aucun cas de la graisse. Il se peut également que vous ayez pris du muscle et donc du poids, en effet la créatine permet d’avoir plus d’énergie pendant son entraînement et donc de meilleurs résultats, qui seront très certainement une prise de masse musculaire.
Quand voit-on les effets de la créatine ?
Les effets de la rétention d’eau dû à la créatine se remarque assez vite, comptez une à deux semaines pour voir 0.5 à 2 kg en plus sur votre balance. Pour avoir une vraie différence au niveau musculaire vous devrez attendre entre 2 semaines et 1 mois selon votre métabolisme.
Quelle quantité de créatine par jour ?
Il est recommandé de prendre 3 grammes de créatine par jour en une seule fois afin d’obtenir de bons résultats. En prenant en compte que la créatine est stockée dans les muscles et que chaque personne à une masse musculaire différente, il est logique de se dire que cette recommandation varie selon la personne. Heureusement les besoins individuels sont facile à calculer :
0.03g par kg de poids corporel
Quel est le meilleur moment pour prendre de la créatine ?
Le moment est assez égal, en fait vous pouvez la prendre à n’importe quel moment de la journée. Il est tout de même conseillé par plusieurs coachs sportifs de prendre la créatine juste après votre séance de sport.
Quel organe produit la créatine ?
La crĂ©atine est fabriquĂ©e par l’organisme (pancrĂ©as, foie et reins) Ă partir d’acides aminĂ©s. Elle peut Ă©galement ĂŞtre obtenue par l’alimentation par exemple avec de la viande rouge.
Comment agit la créatine sur le corps ?
La créatine aide à la création d’énergie pendant l’effort (ATP), elle vous aidera donc à avoir de meilleures performances durant votre entraînement. La créatine accentue également la rétention d’eau dans les muscles.
Pourquoi la créatine est-elle interdite ?
La créatine n’est pas interdite, beaucoup de rumeurs circulent sur la créatine car elle a été le sujet favoris des influenceurs durant quelques temps. La créatine est en fait naturellement produite par le corps sous petite quantité, il serait donc illogique de l’interdire.
Est-ce bien de prendre de la créatine ?
Si vous avez des objectifs dans le sport, oui la créatine peut vous aider à avoir de meilleurs résultats car elle augmente la production d’énergie (ATP) durant l’’effort.
Est-ce que la créatine est un dopant ?
La créatine n’est pas un dopant, beaucoup de rumeurs circulent sur la créatine car elle a été le sujet favoris des influenceurs durant quelques temps. La créatine est en fait naturellement produite par le corps sous petite quantité, il serait donc illogique de la considérer comme un dopant. La créatine est également disponible en pharmacie et vous vous imaginez bien que la vente de dopant en pharmacie est interdite.
