Si vous êtes un athlète de force, vous devriez vous échauffer avant de soulever des poids. Mais, comme c’est le cas pour tout ce qui touche à la forme physique, Internet contient de nombreuses informations contradictoires sur l’échauffement. Bien qu’il y ait rarement une « meilleure » façon de faire quelque chose, la plupart des entraîneurs et des athlètes s’accordent à dire que les meilleurs échauffements partagent certains facteurs clés.
Dans cet article, vous découvrirez les méthodes d’échauffement les plus courantes et, plus important encore, vous apprendrez à déterminer quel type d’échauffement est le plus à même de maximiser vos performances pendant votre séance d’entraînement.
Qu’est-ce qu’un échauffement ?
Un bon échauffement avant l’entraînement consiste à préparer les muscles, le système nerveux et l’esprit à l’entraînement. Pour la plupart des athlètes, faire quelques répétitions – ou même beaucoup de répétitions – avec une barre vide ne prépare pas le corps de manière adéquate à une séance de développé couché lourde. Cependant, les répétitions avec une barre vide peuvent constituer un élément clé de votre échauffement. Pour réaliser un échauffement complet, vous devez prendre en compte différents éléments de votre entraînement.
Les objectifs de tout échauffement sont les suivants
- Activer vos muscles afin de réduire le risque de blessure lié au fait de soulever des poids « à froid ».
- Vous mettre dans le bain afin de vous concentrer sur l’exercice lui-même.
- Augmenter la température de votre corps pour vous préparer – ainsi que votre système cardiovasculaire – à soulever des poids.
- L’idée est simple. En travaillant un peu avant votre séance d’entraînement proprement dite, vous vous sentirez plus à l’aise et moins menacé mentalement et physiquement, ce qui vous permettra de vous concentrer sur les gains de force, de taille ou de performance que vous recherchez vraiment.
Stratégies d’échauffement courantes
Si vous avez passé un peu de temps dans les cercles de musculation, vous savez qu’il y a beaucoup d’opinions différentes sur les divers protocoles d’échauffement. En réalité, très peu de choses sont entièrement bonnes ou entièrement mauvaises. Les meilleurs protocoles d’échauffement – comme les meilleurs programmes – sont élaborés en fonction de votre corps, de vos objectifs et de la séance à venir.
Étirements statiques
Les étirements statiques avant une séance de musculation sont quelque peu controversés. Au lieu de bannir complètement les étirements statiques de votre programme, vous pouvez les utiliser de manière stratégique. Effectuez quelques étirements statiques pour dresser un inventaire mental de toute tension ou raideur. De cette façon, vous pourrez y remédier avec le reste de votre routine d’échauffement.
Roulage à la mousse / libération myofasciale
Un léger roulement en mousse et d’autres thérapies manuelles de libération active trouvent souvent leur place dans un bon échauffement. Des méthodes telles que le roulement en mousse, le massage des tissus mous et le relâchement myofascial avec une balle de crosse sont autant d’options pour soulager des douleurs et des maux spécifiques. Le foam rolling peut s’avérer particulièrement utile avant un sprint ou une séance d’entraînement nécessitant une plus grande souplesse.
Exercices cardiovasculaires légers
Les exercices cardio légers peuvent augmenter la température corporelle et la circulation dans tout le corps. Pensez à l’aviron, au vélo, à la corde à sauter et au jogging – allez-y doucement. Si votre séance d’entraînement est entièrement consacrée à l’aviron, par exemple, vous devrez vous échauffer pour cela aussi. Mais
si vous utilisez ces activités uniquement pour stimuler votre cœur, allez-y doucement.
Échauffement dynamique
L’échauffement dynamique est un aspect essentiel d’un programme d’entraînement. Cette partie vous permet de transpirer, de respirer plus fort et de vous préparer mentalement à la rigueur à venir. Assurez-vous de bouger avec intention. Soyez précis quant aux mouvements que vous choisissez (voir ci-dessous) et ne vous inquiétez pas si votre échauffement dynamique vous semble difficile. Si vous le faites correctement, il devrait être juste un peu exigeant – pas fatigant, mais assez exigeant pour vraiment charger votre corps.
Exercices d’activation
Après un bref échauffement dynamique, vous devez effectuer quelques exercices d’activation. Ces mouvements doivent être spécifiques à la séance du jour. Ils augmenteront l’activation musculaire et la coordination des mouvements des groupes musculaires. Vous ferez travailler les différents groupes musculaires ensemble, comme il se doit, pour les levées que vous avez programmées pour la journée. Plus les muscles sont activés, plus vous serez en mesure de faire fonctionner tous les cylindres lorsque vous chargerez la barre.
Combien de temps faut-il pour s’échauffer ?
Si vous avez prévu une bonne séance de musculation, il est normal que vous soyez impatient de commencer. Mais si vous voulez que votre séance soit la plus efficace possible, budgétez votre temps de manière à consacrer suffisamment de temps à votre échauffement. Cela peut signifier que vous devrez supprimer quelques exercices accessoires supplémentaires à la fin de votre séance d’entraînement, mais cela en vaudra la peine.
- Exercice cardiovasculaire léger (vélo, rameur, jogging, etc.) – trois à cinq minutes.
- Étirements statiques (facultatifs) et/ou rouleau compresseur – trois à cinq minutes.
- Échauffement dynamique – cinq minutes.
- Exercices d’activation (spécifiques à la séance) – trois à cinq minutes.
Avantages d’un bon échauffement
Un bon échauffement peut contribuer à améliorer les performances et à minimiser les risques de blessures, dont beaucoup peuvent être évitées si l’échauffement est pris au sérieux. Vous trouverez ci-dessous un bref aperçu des avantages d’un bon échauffement. Si vous voulez éviter les blessures et soulever des poids plus importants, ne les négligez pas.
Augmentation de la température corporelle
S’échauffer, c’est littéralement se réchauffer – un bon échauffement devrait augmenter votre température corporelle. En attisant ce feu interne, vous améliorez votre fonction corporelle et votre circulation (voir ci-dessous). Vos muscles seront également plus souples. Même si vous ne vous considérez pas comme un athlète souple, vous avez besoin de lubrifier vos articulations avant de vous enfoncer dans le fond d’un squat.
Augmentation du flux sanguin et de l’apport d’oxygène
Un bon échauffement dynamique augmente le flux sanguin musculaire et la circulation sanguine totale du corps. Cela est essentiel pour acheminer du sang riche en oxygène vers les tissus musculaires et éliminer les sous-produits métaboliques des séances d’entraînement précédentes.
