Récemment, des athlètes de tous les sports ont commencé à prendre conscience de l’importance de la musculation. Les athlètes de tous les sports ont la possibilité d’améliorer leurs performances en complétant leurs programmes par des exercices de musculation. Alors, pourquoi les boxeurs ont-ils été réticents à réaliser l’importance de l’entraînement en résistance ? Peut-être parce qu’ils deviennent trop gros et trop lents ou qu’ils perdent toute leur souplesse. Laissez-moi partager quelques secrets avec vous. Les muscles fonctionnels vous rendront plus rapide.
Chaque mouvement que vous effectuez est le résultat d’une contraction musculaire. L’augmentation de la taille de l’unité fonctionnelle du tissu musculaire (hypertrophie myofibrillaire) se traduira par des mouvements plus rapides et plus puissants. En ce qui concerne l’augmentation de la taille, ce n’est pas une tâche simple. Les personnes qui deviennent grandes grâce à la musculation font beaucoup d’efforts pour atteindre une masse musculaire maximale.
Cela nécessite de grandes quantités de nourriture et un entraînement adéquat et ne se fait pas par hasard. S’il suffisait de soulever des poids pour devenir gros, tous ceux qui passent des heures interminables à la salle de sport ressembleraient à des bodybuilders. En plus du dévouement et du travail acharné, la génétique doit également être présente pour afficher des niveaux élevés de musculature et de masse.
Le programme d’entraînement approprié pour les boxeurs met l’accent sur l’entraînement neuronal et l’hypertrophie myofibrillaire. Cela n’entraîne pas de gains significatifs en termes de masse musculaire. (Les boxeurs ne sont pas des bodybuilders ; ils ne doivent donc pas s’entraîner comme des bodybuilders). Il a été démontré que l’entraînement avec des poids et haltères impliquant des mouvements complets augmentait la flexibilité. Il est vrai que certaines personnes qui pratiquent la musculation manquent de souplesse, mais il y a aussi des personnes qui n’ont jamais vu de poids et qui manquent de souplesse. Incorporez un programme d’étirement approprié à votre entraînement aux poids et votre souplesse augmentera probablement. Pour les boxeurs, il ne faut pas s’emballer sur la souplesse. La boxe n’exige pas une grande souplesse. La boxe exige une souplesse suffisante. Une souplesse excessive est préjudiciable à la production de force (nous en parlerons plus en détail dans la deuxième partie de l’article).
La plupart des boxeurs optent pour des répétitions élevées et des poids légers comme méthode d’entraînement. C’est tout le contraire de ce que devrait être un régime d’entraînement aux poids. Les répétitions élevées et les poids légers ne contribuent guère à l’amélioration de la force absolue et de la force-vitesse (nous discuterons de ces qualités motrices en détail dans un instant). Cette méthode de musculation trop souvent utilisée est une forme d’entraînement de l’endurance musculaire. Pratiqué occasionnellement, ce régime est tout à fait acceptable.
Lorsque vous utilisez des sacs lourds, que vous courez, que vous sautez à la corde, etc. vous effectuez un travail d’endurance musculaire. Lorsque vous entrez dans la salle de musculation, il est temps de changer de mode. La boxe est un sport qui exige le développement de multiples qualités motrices. La vitesse, la force et l’endurance sont des qualités motrices qui doivent être développées chez les boxeurs.
Comme nous l’avons dit plus haut, l’entraînement traditionnel de la boxe développe l’endurance musculaire, ainsi que la coordination et l’habileté. Dans la salle de musculation, l’objectif est d’augmenter la force absolue en utilisant des poids lourds et d’augmenter la vitesse et la force en déplaçant des poids modérés à des vitesses rapides. La priorité absolue dans l’entraînement visant à augmenter la force absolue et la force de vitesse est la stimulation des fibres musculaires à contraction rapide. Cela se fait par le biais des méthodes dont nous avons parlé plus haut. Gardez à l’esprit que le travail avec des répétitions élevées et des poids légers ne recrute pas les fibres musculaires à contraction rapide. Ce type d’entraînement recrute les fibres à contraction lente.
Production de force par les muscles
1) Coordination intra-musculaire
Recrutement des unités motrices. Toutes les fibres musculaires sont regroupées en unités motrices. Une unité motrice est un nerf et toutes les fibres musculaires innervées par le nerf. Toutes les fibres musculaires d’une unité motrice sont du même type. Si les fibres d’une unité motrice sont à contraction lente, l’unité est considérée comme une unité à bas seuil. Cette unité nécessite une légère tension pour être recrutée. Lorsque les fibres sont rapides dans l’unité, celle-ci est considérée comme une unité à seuil élevé. Une forte tension est nécessaire pour le recrutement des Mu à seuil élevé. Lorsqu’une unité motrice est suffisamment activée, l’ensemble des fibres se contracte. Si le message du nerf est trop faible, rien ne se produit. C’est ce qu’on appelle le principe « tout ou rien ». L’augmentation du nombre d’unités recrutées accroît considérablement la force. Les débutants ne parviennent généralement pas à recruter de nombreuses unités motrices. Les athlètes avancés ont la capacité de recruter plusieurs unités motrices, ce qui augmente la production de force.
2) Coordination intramusculaire
Codage de la fréquence. La fréquence d’allumage des unités motrices augmente généralement avec l’entraînement. C’est ce qu’on appelle le codage du rythme. Lorsqu’une fibre musculaire est stimulée, elle se contracte. Avec l’augmentation de la stimulation du système nerveux, les contractions commencent à se chevaucher. Lorsque cela se produit, le codage du rythme est en action, ce qui entraîne une augmentation de la production de force. Lorsque les niveaux d’intensité se situent entre 50 et 80 % de 1RM, l’augmentation du recrutement des unités motrices est le principal facteur d’augmentation de la force. Lorsque le niveau d’intensité atteint entre 80 et 100 % de 1RM dans un mouvement donné, la principale contribution à l’augmentation de la production de force est l’augmentation de la fréquence d’allumage des unités motrices.
3) Coordination intermusculaire
Il s’agit de la capacité du corps à maximiser les effets de synergie entre les différents muscles afin d’effectuer un mouvement.
Les différentes forces
1) Force de départ
La capacité à activer autant de fibres musculaires que possible au début d’un mouvement. (Exemples : sortie de la ligne de sprint, lancer de javelot, donner un coup de poing rapide).
2) La force explosive
La capacité à laisser agir les fibres musculaires une fois qu’elles sont stimulées. On parle de taux de développement de la force (exemples : sprint de 100 m, lancer de poids).
3) Force réactive ou force réversible
Se réfère à la capacité du corps à stocker l’énergie cinétique potentielle dans la phase excentrique et à la convertir en énergie cinétique réelle dans la phase concentrique. (Exemple : plier les genoux et sauter immédiatement vers le haut, exercices powermétriques).
Lors de l’élaboration de programmes pour les boxeurs, il faut garder à l’esprit que chaque personne est unique. De nombreux entraîneurs de musculation n’en tiennent pas compte. Le même programme ne conviendra pas à tous les boxeurs. La loi de l’individualité doit être reconnue pour maximiser les résultats de l’entraînement. Appliquer le principe de priorité (accorder une attention particulière aux points faibles) lors de la conception des programmes. Dans la deuxième partie de cet article, nous examinerons les programmes que mes boxeurs utilisent actuellement.
