Comment effectuer des exercices cardio efficaces à la maison

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Johan Dubois

Johan Dubois

Passionné de fitness et de nutrtion, Johan a déjà rédigé de nombreux articles pour Muscle Key

Lorsque vous pensez à faire du cardio à la maison, la course à pied ou la marche sur un tapis roulant vous viennent à l’esprit, mais ce n’est certainement pas la seule forme de cardio que vous pouvez essayer.

Si vous n’aimez pas courir ou si vous souhaitez simplement varier votre programme d’entraînement cardio à domicile, il existe de nombreux exercices alternatifs que vous pouvez pratiquer, même si vous ne disposez que d’un petit espace !


Pourquoi faire du cardio à la maison ?

Si vous ne pouvez pas vous rendre dans une salle de sport ou si vous préférez vous entraîner chez vous, le cardio est l’une des formes d’exercice les plus pratiques et les plus faciles à mettre en œuvre.

En termes simples, le cardio est toute forme d’exercice aérobique que vous faites pour augmenter votre rythme cardiaque – il peut s’agir d’exercices à haute intensité où vous bougez rapidement, ou d’exercices cardio à faible intensité et à rythme plus lent.

Presque tout le monde peut faire des exercices de cardio à la maison, et la plupart des entraînements de cardio peuvent être modifiés pour convenir à tous les niveaux de forme physique, du débutant au plus avancé.

Les exercices de cardio sont excellents pour la santé physique et mentale en général et ne nécessitent souvent aucun équipement. Voici quelques-uns de ses avantages :

  • Peu ou pas d’équipement est nécessaire, ce qui signifie que votre séance de cardio peut souvent être effectuée n’importe où et n’importe quand. Faites votre séance d’entraînement à l’intérieur, sur votre balcon ou dans votre jardin !
  • Il peut contribuer à améliorer votre humeur et vos fonctions cérébrales – une étude de 2017 a révélé que l’exercice aérobique peut contribuer à améliorer les fonctions de la mémoire et à préserver la santé du cerveau avec l’âge.
  • Il peut favoriser une meilleure santé cardiaque. L’American Heart Association et l’American College of Sports Medicine recommandent tous deux de combiner l’exercice cardio et l’entraînement à la résistance pour obtenir les meilleurs résultats. 
  • Il peut vous aider à mieux dormir ! Selon John Hopkins Medicine, l’exercice aérobique modéré peut contribuer à augmenter la durée du sommeil profond.
  • Il peut contribuer à soutenir votre système immunitaire ! Une étude réalisée en 2019 confirme que notre système immunitaire réagit à l’exercice physique. 

Essayez ces exercices cardio à domicile

Vous pouvez faire une bonne séance de cardio à la maison, même si vous n’avez pas de tapis roulant ou de machine elliptique !

Il suffit de 5 à 10 répétitions de chacun de ces exercices au poids du corps pour que votre rythme cardiaque s’accélère et que votre sang circule. Vous pouvez inclure quelques-uns de ces exercices en guise d’échauffement pour votre séance de musculation à domicile, les exécuter pour une séance rapide à l’heure du déjeuner lorsque vous travaillez à la maison ou opter pour une séance d’entraînement cardio au poids du corps au lieu d’une promenade ou d’une course à l’extérieur.

N’hésitez pas à incorporer vos propres outils de musculation à la maison dans ces différents exercices, les bandes de résistance ou encore les Jumpbox peuvent justement être de grands atouts 

Burpees

Les burpees ne nécessitent pas d’équipement, ils accélèrent le rythme cardiaque et font travailler de nombreux muscles en même temps – et tout ce dont vous avez besoin, c’est d’un espace suffisant pour un tapis de fitness.

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.

2. Pliez les hanches et les genoux pour poser vos mains sur le tapis de chaque côté de vos pieds. Veillez à ce que votre colonne vertébrale reste dans une position neutre.

3. Sautez les deux pieds en arrière de façon à ce que vos jambes soient complètement étendues derrière vous et reposent sur la pointe des pieds. Votre corps doit être en ligne droite de la tête aux talons.

4. Sautez les deux pieds vers l’avant entre vos mains. Une fois de plus, assurez-vous que vos pieds sont écartés de la largeur des épaules lorsque vous atterrissez.

5. Sautez en l’air, en étendant vos jambes en dessous de vous et vos bras au-dessus de votre tête.

6. Atterrissez dans la position de départ et veillez à atterrir en douceur pour protéger vos genoux.


Squats sautés

Les jump squats sont une version pliométrique du squat au poids du corps qui accélère le rythme cardiaque. L’ajout d’un saut à vos squats peut vous aider à développer une puissance explosive et la force de vos fessiers et de la partie supérieure de vos jambes. Les jump squats sont parfaits pour accélérer le rythme cardiaque – et ils nécessitent encore moins d’espace que les burpees ! 

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. 

2. Regardez droit devant vous et fléchissez les hanches et les genoux. Veillez à ce que vos genoux restent alignés avec vos orteils. Continuez à plier les genoux jusqu’à ce que le haut des jambes soit parallèle au sol.

3. Veillez à ce que votre dos reste à un angle de 45 à 90 degrés par rapport à vos hanches. C’est votre position de départ.

4. Poussez sur vos talons et sautez en l’air, en étendant vos genoux et vos hanches.

5. Pliez les hanches et les genoux pour atterrir et revenir à la position de départ, en veillant à atterrir sur vos pieds en douceur, avec une légère flexion des genoux pour éviter les blessures.

Femme qui utilise des bande de résistance pour faire du spor t

Genoux hauts

Il s’agit d’un autre exercice de cardio à haute intensité. Vous devez vous efforcer de maintenir votre rythme cardiaque élevé et d’avancer à un rythme régulier. Veillez à atterrir légèrement sur vos pieds en pliant légèrement les genoux afin d’améliorer votre contrôle tout au long du mouvement et d’atténuer l’impact sur vos genoux, vos hanches et vos chevilles.

1. Tenez-vous debout, les pieds un peu plus écartés que la largeur des épaules.

2. En gardant votre poids sur votre pied gauche, pliez votre jambe droite et amenez votre genou droit vers votre poitrine.

3. Abaissez votre jambe droite et reposez votre pied sur le sol. Puis, en gardant votre poids sur votre jambe droite, pliez votre jambe gauche et amenez votre genou vers votre poitrine.

3. Une fois que vous êtes à l’aise avec ce mouvement, augmentez votre vitesse pour sauter d’un pied à l’autre dans un mouvement de course.

4. Continuez à alterner entre la jambe droite et la jambe gauche.


Fentes sautées

Une fente sautée est la version pliométrique d’une fente normale, ce qui signifie que vous sautez en bougeant vos jambes. Les fentes sautées aident à développer la puissance des muscles de vos jambes qui travaillent pour sauter de manière explosive et atterrir. Veillez à maintenir un tronc solide et essayez de garder l’équilibre en alternant chaque jambe.

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. C’est votre position de départ.

2. En pliant légèrement les genoux, sautez en l’air. Ensuite, atterrissez dans une position fractionnée avec votre pied gauche en avant et votre jambe droite en arrière. Veillez à ce que vos pieds restent écartés de la largeur des épaules. Tout de suite, pliez les deux genoux à environ 90 degrés. Si vous le faites correctement, votre genou avant doit être aligné avec votre cheville et votre genou arrière doit se trouver juste au-dessus du sol.

3. Tendez les deux genoux et sautez en l’air. Atterrissez de nouveau en position fendue, cette fois-ci en avançant le pied droit et en reculant la jambe gauche, en veillant une fois de plus à ce que vos pieds restent écartés de la largeur des épaules. Pliez ensuite vos deux genoux à environ 90 degrés.

4. Tendez les deux genoux pour propulser votre corps en l’air. Atterrissez en position intermédiaire, la jambe gauche vers l’avant et la jambe droite vers l’arrière. Continuez ce mouvement en alternant les jambes.

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