Exercices haut du corps sans matériel

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Pendant la quarantaine nous avons souvent Ă©tĂ© confrontĂ©s Ă  nous mĂŞmes, nous nous sommes rapidement rendu compte que tout n’était pas tout le temps accessible et qu’il serait parfois bien de se prĂ©parer aux Ă©ventuelles changements dans la vie possibles. Cela a crĂ©Ă© une vague de personnes voulant apprendre Ă  se muscler sans matĂ©riel et donc Ă©galement Ă  la naissance d’article de ce genre, en effet savoir se muscler et entretenir son corps seul et chez-soi est une capacitĂ© très loin d’être nĂ©gligeable. 

Dans cet article nous vous prĂ©sentons le top 7 des meilleurs exercices sans matĂ©riel pour le haut du corps, puis nous parlons Ă©galement de quelques techniques pour maximiser ses rĂ©sultats. 


Top 7 des meilleurs exercices haut du corps sans matĂ©riel 

Les pompes : Cet exercice est très connu, peut-ĂŞtre mĂŞme le plus connu, il travaille les pectoraux, les biceps et les triceps. Nous vous conseillons de faire 3 sĂ©ries de 10 rĂ©pĂ©titions et de prendre une pause de 3 minutes entre chaque rĂ©pĂ©tition. Il existe de nombreuses variantes de cet exercice pour focaliser l’exercice d’une muscle ou d’un autre. Certaines variantes permettent aussi de travailler l’explosivitĂ© ou encore l’endurance. 

Le gainage superman :

Vous connaissez sĂ»rement dĂ©jĂ  le gainage, cet exercice seul permet de travailler l’endurance des muscles et se focalise sur les abdos. Cette fois nous vous proposons une variante, le tout sera de se mettre Ă  plat ventre et de surĂ©lever ses bras et ses jambes en direction du ciel. Cet exercice travaille vos bras, vos jambes ainsi que vos muscles latĂ©raux du dos. Nous vous conseillons de faire 3 sĂ©ries de  12 rĂ©pĂ©titions et de prendre une pause de 3 minutes entre chaque sĂ©rie. 

Les dips sur une chaise:

Les dips se pratiquent gĂ©nĂ©ralement avec une machine spĂ©ciale permettant d’être complĂ©ment en l’air, mais nous vous proposons ici une variante, travaillant tout aussi bien les triceps et les pectoraux, sur une chaise. Pour l’effectuer, placez une chaise derrière vous et mettez vos mains sur les extrĂ©mitĂ©s sans vous asseoir, puis faites flĂ©chir vos coudes jusqu’à former une angle de 90 degrĂ©s et revenez en position normale avec les bras tendus. 

Les Mountain climber :

Cet exercice demande de la coordination, commencez donc doucement puis accĂ©lĂ©rez gentiment. Premièrement placez vos mains en dessous de vos Ă©paules avec vos bras tendus. Puis tendez vos jambes et mettez vous sur la pointe des pieds Enfin ramenez vos jambes vers votre buste l’une après l’autre. Nous vous conseillons de faire 1 minute de Mountain Climber puis de prendre une pause de 3 minutes et de rĂ©pĂ©ter le tout 3 fois. 

Les Pompes diamants: 

Cet exercice est une variante des pompes classiques, il met l’accent sur vos pectoraux davantage que sur vos bras. Pour l’effectuer mettez vous en position simple de pompes, ensuite formez un diamant avec vos mains en dessous de votre nuque. Nous vous conseillons de faire 3 sĂ©ries de 8 rĂ©pĂ©titions avec une pause de 3 minutes entre chaque sĂ©rie. 

Le gainage-pommes 

Nous vous proposons maintenant un mĂ©lange entre 2 exercices phares du dĂ©veloppement musculaire, le gainage et les pompes. Le tout sera de faire 5 pompes puis 45 secondes de gainage. Nous vous conseillons de rĂ©pĂ©ter l’exercice 3 fois en prenant une pause de 3 minutes entre chaque sĂ©rie. Cet exercice travaille pratiquement tout votre haut du corps. 

Les obliques 

Comme son nom l’indique, cet exercice travaille les obliques, c’est-Ă -dire les muscles latĂ©raux des abdominaux.Pour commencer, couchez vous simplement sur le dos Puis votre coude droit doit venir toucher votre genoux gauche afin de croiser 

Nous vous conseillons de faire le nombre de répétitions qu’il vous convient , quand vous sentez que vos abdos chauffent, continuez encore quelques répétitions puis prenez une pause. 2 à 3 séries serait le plus optimal.


AmĂ©liorer ses performances 

Pour amĂ©liorer vos performances, il est conseillĂ© d’augmenter progressivement la difficultĂ© de l’exercice, pour le faire vous pouvez utiliser un gilet lestĂ© afin de rajouter du poids et rajouter de la difficultĂ© Ă  l’exercice. Si non vous pouvez augmenter la quantitĂ© de rĂ©pĂ©titions de l’exercice sans faire de pauses, mais cela aura moins d’effet que de rajouter du poids. 

L’alimentation est également extrêmement importante pour renforcer sa musculature, en effet votre corps ne peut tout simplement pas construire de muscles si vous ne lui apportez pas les nutriments nécessaires. Pour une prise de masse réussie il vous faut tout d’abord un apport calorique suffisant, en effet votre corps a besoin d’énergie pour créer du muscles heureusement cela n’est que rarement un problème. Par contre, l’apport protéique a plus tendance à poser problème, les protéines sont en fait le ciment de vos muscles et même de tous les autres tissus de votre corps, il est conseillé de prendre quotidiennement 1.6 à 1.8 grammes de protéines par kg de masse corporelle (0.8g par kg pour une personne ne pratiquant pas d’activité physique). Ce quota est souvent difficile à atteindre avec une alimentation normale, c’est pourquoi les barres protéinées constituent l’encas idéal pour combler ce manque, grâce aux barres protéinées vous n’aurez pas besoin de doubler la dose de poulet à chaque repas.

Pour maximiser sa prise de muscles, diverses vitamines et autres compléments alimentaires sont également très appréciés au sein du corps. Par exemple, la créatine, stockée dans les muscles sert simplement à la création d’énergie, elle est un précurseur de l’adénosine triphosphate (ATP), qui fournit l’énergie aux muscles. Ainsi, prendre de la créatine aide l’organisme à apporter plus ou plus souvent de l’ATP aux muscles durant l’effort. La créatine peut aussi accroître la taille de vos muscles et votre poids en favorisant la rétention d’eau dans vos muscles.

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