Pendant la quarantaine nous avons souvent été confrontés à nous mêmes, nous nous sommes rapidement rendu compte que tout n’était pas tout le temps accessible et qu’il serait parfois bien de se préparer aux éventuelles changements dans la vie possibles. Cela a créé une vague de personnes voulant apprendre à se muscler sans matériel et donc également à la naissance d’article de ce genre, en effet savoir se muscler et entretenir son corps seul et chez-soi est une capacité très loin d’être négligeable.
Dans cet article nous vous présentons le top 7 des meilleurs exercices sans matériel pour le haut du corps, puis nous parlons également de quelques techniques pour maximiser ses résultats.
Top 7 des meilleurs exercices haut du corps sans matériel
Les pompes : Cet exercice est très connu, peut-être même le plus connu, il travaille les pectoraux, les biceps et les triceps. Nous vous conseillons de faire 3 séries de 10 répétitions et de prendre une pause de 3 minutes entre chaque répétition. Il existe de nombreuses variantes de cet exercice pour focaliser l’exercice d’une muscle ou d’un autre. Certaines variantes permettent aussi de travailler l’explosivité ou encore l’endurance.
Le gainage superman :
Vous connaissez sûrement déjà le gainage, cet exercice seul permet de travailler l’endurance des muscles et se focalise sur les abdos. Cette fois nous vous proposons une variante, le tout sera de se mettre à plat ventre et de surélever ses bras et ses jambes en direction du ciel. Cet exercice travaille vos bras, vos jambes ainsi que vos muscles latéraux du dos. Nous vous conseillons de faire 3 séries de 12 répétitions et de prendre une pause de 3 minutes entre chaque série.
Les dips sur une chaise:
Les dips se pratiquent généralement avec une machine spéciale permettant d’être complément en l’air, mais nous vous proposons ici une variante, travaillant tout aussi bien les triceps et les pectoraux, sur une chaise. Pour l’effectuer, placez une chaise derrière vous et mettez vos mains sur les extrémités sans vous asseoir, puis faites fléchir vos coudes jusqu’à former une angle de 90 degrés et revenez en position normale avec les bras tendus.
Les Mountain climber :
Cet exercice demande de la coordination, commencez donc doucement puis accélérez gentiment. Premièrement placez vos mains en dessous de vos épaules avec vos bras tendus. Puis tendez vos jambes et mettez vous sur la pointe des pieds Enfin ramenez vos jambes vers votre buste l’une après l’autre. Nous vous conseillons de faire 1 minute de Mountain Climber puis de prendre une pause de 3 minutes et de répéter le tout 3 fois.
Les Pompes diamants:
Cet exercice est une variante des pompes classiques, il met l’accent sur vos pectoraux davantage que sur vos bras. Pour l’effectuer mettez vous en position simple de pompes, ensuite formez un diamant avec vos mains en dessous de votre nuque. Nous vous conseillons de faire 3 séries de 8 répétitions avec une pause de 3 minutes entre chaque série.
Le gainage-pommes
Nous vous proposons maintenant un mélange entre 2 exercices phares du développement musculaire, le gainage et les pompes. Le tout sera de faire 5 pompes puis 45 secondes de gainage. Nous vous conseillons de répéter l’exercice 3 fois en prenant une pause de 3 minutes entre chaque série. Cet exercice travaille pratiquement tout votre haut du corps.
Les obliques
Comme son nom l’indique, cet exercice travaille les obliques, c’est-à -dire les muscles latéraux des abdominaux.Pour commencer, couchez vous simplement sur le dos Puis votre coude droit doit venir toucher votre genoux gauche afin de croiser
Nous vous conseillons de faire le nombre de répétitions qu’il vous convient , quand vous sentez que vos abdos chauffent, continuez encore quelques répétitions puis prenez une pause. 2 à 3 séries serait le plus optimal.
Améliorer ses performances
Pour améliorer vos performances, il est conseillé d’augmenter progressivement la difficulté de l’exercice, pour le faire vous pouvez utiliser un gilet lesté afin de rajouter du poids et rajouter de la difficulté à l’exercice. Si non vous pouvez augmenter la quantité de répétitions de l’exercice sans faire de pauses, mais cela aura moins d’effet que de rajouter du poids.
L’alimentation est également extrêmement importante pour renforcer sa musculature, en effet votre corps ne peut tout simplement pas construire de muscles si vous ne lui apportez pas les nutriments nécessaires. Pour une prise de masse réussie il vous faut tout d’abord un apport calorique suffisant, en effet votre corps a besoin d’énergie pour créer du muscles heureusement cela n’est que rarement un problème. Par contre, l’apport protéique a plus tendance à poser problème, les protéines sont en fait le ciment de vos muscles et même de tous les autres tissus de votre corps, il est conseillé de prendre quotidiennement 1.6 à 1.8 grammes de protéines par kg de masse corporelle (0.8g par kg pour une personne ne pratiquant pas d’activité physique). Ce quota est souvent difficile à atteindre avec une alimentation normale, c’est pourquoi les barres protéinées constituent l’encas idéal pour combler ce manque, grâce aux barres protéinées vous n’aurez pas besoin de doubler la dose de poulet à chaque repas.
Pour maximiser sa prise de muscles, diverses vitamines et autres compléments alimentaires sont également très appréciés au sein du corps. Par exemple, la créatine, stockée dans les muscles sert simplement à la création d’énergie, elle est un précurseur de l’adénosine triphosphate (ATP), qui fournit l’énergie aux muscles. Ainsi, prendre de la créatine aide l’organisme à apporter plus ou plus souvent de l’ATP aux muscles durant l’effort. La créatine peut aussi accroître la taille de vos muscles et votre poids en favorisant la rétention d’eau dans vos muscles.
