Exercices pour le dos

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Le dos est un groupe de muscle assez consĂ©quent, il est normal d’avoir des difficultĂ©s Ă  le travailler correctement. De plus, il est facile de penser qu’on travaille son dos alors qu’en fait ce sont nos Ă©paules qui prennent l’ascendant. Nous vous conseillons Ă©galement de faire attention Ă  visualiser votre muscle travailler durant l’exercice, en effet cela peut paraĂ®tre bizarre mais ça marche ! En pensant Ă  votre muscle prĂ©cisĂ©ment, vous allez vous focaliser sur son utilisation et donc moins utiliser vos autres muscles. Il faut bien se rendre compte qu’isoler totalement est presque  impossible mais il existe justement quelques techniques comme celle-ci qui vous permettront de travailler au maximum un groupe ou un muscle prĂ©cis. 

Dans cet article nous vous prĂ©sentons une sĂ©lection des meilleurs exercices de musculation pour le dos avec matĂ©riel, avec peu de de matĂ©riel (bande de rĂ©sistance, petits haltères) et avec des machines de fitness. 


Exercices pour le dos sans matĂ©riel 

1- Le pont 

Cet exercice fait partie des plus connus du monde, souvent dĂ©jĂ  pratiquĂ© Ă  partir du plus jeune âge, il s’est fait une place parmi les indispensables pour se maintenir en forme. 

Cet exercice travaille en particulier le bas du dos ainsi que les épaules. 

Pour réaliser cet exercice, mettez vous dans la position de la femme ci-dessous, tenez cette position une minute puis prenez une pause de deux minutes. Répétez l’exercice 3x

Femme qui fait un exercice pour le dos

2- Les supermans

Cet exercice n’est pas très compliqué, comme son titre l’indique il faut imiter Superman. Pour réaliser cet exercice mettez vous à plat ventre puis levez vos bras et vos jambes.

Cet exercice travaillera le bas de votre dos mais Ă©galement les bras, les jambes et le milieu de votre dos. 

3- le gainage 

Cet exercice est Ă©galement très connu, pour l’exĂ©cuter, mettez vous Ă  plat ventre et surĂ©levez vous Ă  l’aide de vos bras, ensuite placez vos avant-bras Ă  plat sur le sol. Gardez vos pieds sur la pointe et tenez la position le plus longtemps possible. Attention, il faut garder le corps droit, parallèle au sol

Cet exercice travaille les muscles profonds de votre corps ainsi que le grand dorsal. Il entraîne également vos biceps, vos jambes et vos triceps.


Exercice pour le dos avec peu de matĂ©riel 

Pour faire ces exercices, vous procurer un Ă©lastique peut ĂŞtre très utile, nous avons fait un article sur les bandes de rĂ©sistance, cet article vous expliquera leur importance au quotidien et il comparera les meilleures pour vous permettre de trouver l’élastique qui sera adaptĂ© Ă  vos besoins. 

1- Étirements du dos avec Ă©lastique 

Pour commencer, le premier exercice que nous vous proposons est un Ă©tirement, en effet il vous faut une bande de rĂ©sistance. Prenez votre Ă©lastique avec vos deux mains dans votre dos comme si vous Ă©tiez menottĂ©. Ensuite, levez simplement une de vos mains vers votre tĂŞte en gardant l’élastique dans votre main. Vous pouvez maintenant bouger votre main comme vous le sentez, tout en gardant une bonne tension. 

2- Donkey kicks 

Cet exercice n’est pas très connu, pourtant il devrait car cet exercice est un moyen exceptionnel de travailler les lombaires, les fessiers et votre ceinture abdominale. 

Pour cet exercice vous aurez Ă©galement besoin d’une bande de rĂ©sistance, pour le rĂ©aliser, veuillez positionner la bande comme dans la vidĂ©o ci-dessous, autour de vos cuisses. 

3- ÉlĂ©vation latĂ©rale 

Cet exercice s’effectue avec des haltères de poids rĂ©duit, le poids dĂ©pend de votre masse musculaire donc vous-seul pouvez savoir quel poids vous convient vraiment. 

Cet exercice travaille principalement les Ă©paules mais Ă©galement les trapèzes, muscle très important du dos. 


Exercice pour le dos au fitness 

1- Le Soulevé de terre ou deadlift

Le soulevĂ© de terre est l’un des meilleurs exercices car il stimule Ă©normĂ©ment de muscles diffĂ©rents, en effet durant le soulevĂ© de la charge, vous utilisez vos muscles des jambes, votre fessier, votre dos, vos Ă©paules et vos bras. 

Ce mouvement est un des meilleurs pour construire de l’épaisseur, c’est Ă  dire augmenter votre masse musculaire se trouvant entre vos pectoraux et votre dos. 

2- le tirage de barre ou le Rowing barre

Le Rowing barre est un exercice brutal pour le dos. Il vous permet Ă©galement d’utiliser plus de poids que sur les autres exercices de tirage grâce Ă  sa position. Les muscles stimulĂ©s par cet exercice sont principalement les muscles dos, les trapèzes, les rhomboĂŻdes ainsi que les grands dorsaux sont très stimulĂ©s. 

3- le tirage haltères ou rowing haltères 

Cet exercice dĂ©veloppe Ă©galement beaucoup le dos, il se focalise sur un groupe de muscles en particulier, les dorsaux. Cet exercice travaille Ă©galement les rhomboĂŻdes, les grands ronds et les trapèzes. 

Cet exercice travaillera Ă©galement vos bras et lĂ©gèrement vos jambes mais nous l’apprĂ©cions beaucoup car il se focalise Ă©normĂ©ment sur le dos. 

Cherchez-vous quelque chose de particulier ?

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