Le dos est un groupe de muscle assez consĂ©quent, il est normal d’avoir des difficultĂ©s Ă le travailler correctement. De plus, il est facile de penser qu’on travaille son dos alors qu’en fait ce sont nos Ă©paules qui prennent l’ascendant. Nous vous conseillons Ă©galement de faire attention Ă visualiser votre muscle travailler durant l’exercice, en effet cela peut paraĂ®tre bizarre mais ça marche ! En pensant Ă votre muscle prĂ©cisĂ©ment, vous allez vous focaliser sur son utilisation et donc moins utiliser vos autres muscles. Il faut bien se rendre compte qu’isoler totalement est presque impossible mais il existe justement quelques techniques comme celle-ci qui vous permettront de travailler au maximum un groupe ou un muscle prĂ©cis.
Dans cet article nous vous présentons une sélection des meilleurs exercices de musculation pour le dos avec matériel, avec peu de de matériel (bande de résistance, petits haltères) et avec des machines de fitness.
Exercices pour le dos sans matériel
1- Le pont
Cet exercice fait partie des plus connus du monde, souvent déjà pratiqué à partir du plus jeune âge, il s’est fait une place parmi les indispensables pour se maintenir en forme.
Cet exercice travaille en particulier le bas du dos ainsi que les Ă©paules.Â
Pour réaliser cet exercice, mettez vous dans la position de la femme ci-dessous, tenez cette position une minute puis prenez une pause de deux minutes. Répétez l’exercice 3x
2- Les supermans
Cet exercice n’est pas très compliqué, comme son titre l’indique il faut imiter Superman. Pour réaliser cet exercice mettez vous à plat ventre puis levez vos bras et vos jambes.
Cet exercice travaillera le bas de votre dos mais Ă©galement les bras, les jambes et le milieu de votre dos.
3- le gainage
Cet exercice est Ă©galement très connu, pour l’exĂ©cuter, mettez vous Ă plat ventre et surĂ©levez vous Ă l’aide de vos bras, ensuite placez vos avant-bras Ă plat sur le sol. Gardez vos pieds sur la pointe et tenez la position le plus longtemps possible. Attention, il faut garder le corps droit, parallèle au sol
Cet exercice travaille les muscles profonds de votre corps ainsi que le grand dorsal. Il entraîne également vos biceps, vos jambes et vos triceps.
Exercice pour le dos avec peu de matériel
Pour faire ces exercices, vous procurer un élastique peut être très utile, nous avons fait un article sur les bandes de résistance, cet article vous expliquera leur importance au quotidien et il comparera les meilleures pour vous permettre de trouver l’élastique qui sera adapté à vos besoins.
1- Étirements du dos avec élastique
Pour commencer, le premier exercice que nous vous proposons est un étirement, en effet il vous faut une bande de résistance. Prenez votre élastique avec vos deux mains dans votre dos comme si vous étiez menotté. Ensuite, levez simplement une de vos mains vers votre tête en gardant l’élastique dans votre main. Vous pouvez maintenant bouger votre main comme vous le sentez, tout en gardant une bonne tension.
2- Donkey kicks
Cet exercice n’est pas très connu, pourtant il devrait car cet exercice est un moyen exceptionnel de travailler les lombaires, les fessiers et votre ceinture abdominale.
Pour cet exercice vous aurez également besoin d’une bande de résistance, pour le réaliser, veuillez positionner la bande comme dans la vidéo ci-dessous, autour de vos cuisses.
3- Élévation latérale
Cet exercice s’effectue avec des haltères de poids réduit, le poids dépend de votre masse musculaire donc vous-seul pouvez savoir quel poids vous convient vraiment.
Cet exercice travaille principalement les épaules mais également les trapèzes, muscle très important du dos.
Exercice pour le dos au fitness
1- Le Soulevé de terre ou deadlift
Le soulevé de terre est l’un des meilleurs exercices car il stimule énormément de muscles différents, en effet durant le soulevé de la charge, vous utilisez vos muscles des jambes, votre fessier, votre dos, vos épaules et vos bras.
Ce mouvement est un des meilleurs pour construire de l’épaisseur, c’est à dire augmenter votre masse musculaire se trouvant entre vos pectoraux et votre dos.
2- le tirage de barre ou le Rowing barre
Le Rowing barre est un exercice brutal pour le dos. Il vous permet également d’utiliser plus de poids que sur les autres exercices de tirage grâce à sa position. Les muscles stimulés par cet exercice sont principalement les muscles dos, les trapèzes, les rhomboïdes ainsi que les grands dorsaux sont très stimulés.
3- le tirage haltères ou rowing haltères
Cet exercice développe également beaucoup le dos, il se focalise sur un groupe de muscles en particulier, les dorsaux. Cet exercice travaille également les rhomboïdes, les grands ronds et les trapèzes.
Cet exercice travaillera également vos bras et légèrement vos jambes mais nous l’apprécions beaucoup car il se focalise énormément sur le dos.
