Exercices pour le dos

Le dos est un groupe de muscle assez conséquent, il est normal d’avoir des difficultés à le travailler correctement. De plus, il est facile de penser qu’on travaille son dos alors qu’en fait ce sont nos épaules qui prennent l’ascendant. Nous vous conseillons également de faire attention à visualiser votre muscle travailler durant l’exercice, en effet cela peut paraître bizarre mais ça marche ! En pensant à votre muscle précisément, vous allez vous focaliser sur son utilisation et donc moins utiliser vos autres muscles. Il faut bien se rendre compte qu’isoler totalement est presque  impossible mais il existe justement quelques techniques comme celle-ci qui vous permettront de travailler au maximum un groupe ou un muscle précis. 

Dans cet article nous vous présentons une sélection des meilleurs exercices de musculation pour le dos avec matériel, avec peu de de matériel (bande de résistance, petits haltères) et avec des machines de fitness. 

Exercices pour le dos sans matériel 

1- Le pont 

Cet exercice fait partie des plus connus du monde, souvent déjà pratiqué à partir du plus jeune âge, il s’est fait une place parmi les indispensables pour se maintenir en forme. 

Cet exercice travaille en particulier le bas du dos ainsi que les épaules. 

Pour réaliser cet exercice, mettez vous dans la position de la femme ci-dessous, tenez cette position une minute puis prenez une pause de deux minutes. Répétez l’exercice 3x

2- Les supermans

Cet exercice n’est pas très compliqué, comme son titre l’indique il faut imiter Superman. Pour réaliser cet exercice mettez vous à plat ventre puis levez vos bras et vos jambes.

Cet exercice travaillera le bas de votre dos mais également les bras, les jambes et le milieu de votre dos. 

3- le gainage 

Cet exercice est également très connu, pour l’exécuter, mettez vous à plat ventre et surélevez vous à l’aide de vos bras, ensuite placez vos avant-bras à plat sur le sol. Gardez vos pieds sur la pointe et tenez la position le plus longtemps possible. Attention, il faut garder le corps droit, parallèle au sol

Cet exercice travaille les muscles profonds de votre corps ainsi que le grand dorsal. Il entraîne également vos biceps, vos jambes et vos triceps.

Exercice pour le dos avec peu de matériel 

Pour faire ces exercices, vous procurer un élastique peut être très utile, nous avons fait un article sur les bandes de résistance, cet article vous expliquera leur importance au quotidien et il comparera les meilleures pour vous permettre de trouver l’élastique qui sera adapté à vos besoins. 

1- Étirements du dos avec élastique 

Pour commencer, le premier exercice que nous vous proposons est un étirement, en effet il vous faut une bande de résistance. Prenez votre élastique avec vos deux mains dans votre dos comme si vous étiez menotté. Ensuite, levez simplement une de vos mains vers votre tête en gardant l’élastique dans votre main. Vous pouvez maintenant bouger votre main comme vous le sentez, tout en gardant une bonne tension. 

2- Donkey kicks 

Cet exercice n’est pas très connu, pourtant il devrait car cet exercice est un moyen exceptionnel de travailler les lombaires, les fessiers et votre ceinture abdominale. 

Pour cet exercice vous aurez également besoin d’une bande de résistance, pour le réaliser, veuillez positionner la bande comme dans la vidéo ci-dessous, autour de vos cuisses. 

3- Élévation latérale 

Cet exercice s’effectue avec des haltères de poids réduit, le poids dépend de votre masse musculaire donc vous-seul pouvez savoir quel poids vous convient vraiment. 

Cet exercice travaille principalement les épaules mais également les trapèzes, muscle très important du dos. 

Exercice pour le dos au fitness 

1- Le Soulevé de terre ou deadlift

Le soulevé de terre est l’un des meilleurs exercices car il stimule énormément de muscles différents, en effet durant le soulevé de la charge, vous utilisez vos muscles des jambes, votre fessier, votre dos, vos épaules et vos bras. 

Ce mouvement est un des meilleurs pour construire de l’épaisseur, c’est à dire augmenter votre masse musculaire se trouvant entre vos pectoraux et votre dos. 

2- le tirage de barre ou le Rowing barre

Le Rowing barre est un exercice brutal pour le dos. Il vous permet également d’utiliser plus de poids que sur les autres exercices de tirage grâce à sa position. Les muscles stimulés par cet exercice sont principalement les muscles dos, les trapèzes, les rhomboïdes ainsi que les grands dorsaux sont très stimulés. 

3- le tirage haltères ou rowing haltères 

Cet exercice développe également beaucoup le dos, il se focalise sur un groupe de muscles en particulier, les dorsaux. Cet exercice travaille également les rhomboïdes, les grands ronds et les trapèzes. 

Cet exercice travaillera également vos bras et légèrement vos jambes mais nous l’apprécions beaucoup car il se focalise énormément sur le dos.