C’est une excellente idée d’intégrer les boissons protéinées à votre régime alimentaire, car elles sont très simples à préparer et regorgent d’ingrédients nutritifs. Ils constituent un petit-déjeuner nourrissant qui vous permettra de démarrer votre journée et de vous sentir rassasié toute la matinée. Les boissons protéinées constituent également une collation idéale après l’effort, qui vous redonnera de l’énergie et aidera vos muscles à guérir après l’effort.
Les shake protéinés sont-ils vraiment bon pour vous ?
Oui ! Les boissons protéinées sont un excellent choix pour le petit-déjeuner, une collation ou un substitut de repas. Tous les adultes ont besoin d’environ 46 à 56 grammes de protéines par jour (source) et les boissons protéinées sont un moyen pratique de répondre à ces besoins.
Les meilleures recettes de shakes protéinés, à mon avis, reposent sur la poudre de protéines pour fournir des protéines. La poudre de protéines présente de nombreux avantages, dont les suivants :
- Aide à la perte de poids
- Aide à développer les muscles et la force
- Fonctionne comme un coupe-faim
- Stimule le métabolisme
- Répare les muscles après l’exercice
Quand boire son shake protéiné ?
Les protéines sont nécessaires à la réparation et à la croissance des muscles. Pour cette raison, de nombreuses personnes consomment des shakes protéinés en même temps que leurs séances d’entraînement. Cependant, le moment optimal pour prendre un shake protéiné est un sujet largement débattu. Certains pensent qu’il est idéal de boire un shake protéiné avant une séance d’entraînement, tandis que d’autres soutiennent qu’il vaut mieux le boire après une séance d’entraînement.
Des recherches récentes suggèrent que la quantité de protéines que vous consommez par jour est plus importante que le moment où vous les consommez pour gagner de la masse musculaire (source). Ainsi, tant que vous consommez des protéines autour de votre séance d’entraînement, peu importe si c’est avant ou après l’entraînement. Par conséquent, vous pouvez choisir le moment que vous préférez ou qui vous convient le mieux. Personnellement, j’opte toujours pour un shake protéiné après l’exercice, mais c’est juste ce qui fonctionne pour moi.
Les shakes sont-ils bons pour la perte de poids ?
Tant que les boissons protéinées sont composées d’un mélange d’ingrédients de haute qualité et sans additifs, elles sont excellentes pour la perte de poids. Lorsque vous essayez de perdre du poids, les protéines sont le nutriment le plus important. Elles augmentent la satiété et empêchent les pics de glycémie. La consommation d’une quantité adéquate de protéines contribue également à la formation de muscles maigres, ce qui augmente votre métabolisme.
Le deuxième ingrédient le plus important pour la perte de poids est la fibre. Elles vous aident à rester rassasié, à éviter les fringales et à garder vos intestins en bonne santé. Les fruits et les légumes sont la meilleure source de fibres et de nutriments, je vous recommande donc d’ajouter au moins un type de légume ou de fruit, comme une banane, à vos smoothies.
Ingrédients pour un shake protéiné fait maison
Très bien, parlons des ingrédients. Pour faire un shake protéiné maison sain, vous aurez besoin de :
- Une tasse de lait : J’utilise généralement du lait entier laitier biologique, mais vous pouvez utiliser n’importe quel type de lait que vous aimez. L’amande non sucrée, la noix de coco, le soja, le chanvre ou tout autre type de lait végétal sont tous des options fabuleuses.
- Une boule de poudre protéinée : si vous le pouvez, choisissez une poudre protéinée biologique qui ne contient pas d’additifs, de charges, de couleurs et d’arômes artificiels, d’édulcorants ou de conservateurs. Une banane : Les bananes donnent aux smoothies une excellente consistance et sont une excellente source de potassium et de fibres alimentaires, donc j’aime toujours en jeter une.
- Une ou deux cuillères à café d’un édulcorant naturel et non raffiné : J’aime utiliser du miel, mais vous pouvez le remplacer par du sirop d’érable ou du nectar d’agave. Vous pouvez également ajouter quelques dattes dénoyautées à la place d’un édulcorant liquide.
- Une demi-tasse de glace : J’aime ajouter de la glace car elle aide à épaissir les shakes. Cependant, si je n’ai pas de glace dans le congélateur, je fais mon shake sans glace.
Ajouts facultatifs : N’importe lequel des ingrédients suivants peut être mélangé à un smoothie protéiné pour apporter une nutrition et/ou une saveur supplémentaire :
- Baies fraîches ou congelées : Les fraises, les myrtilles, les framboises ou les mûres sont toutes excellentes. Ajoutez environ une demi-tasse par portion.
- Des fruits frais : L’ananas, la pêche et la mangue sont mes fruits préférés à ajouter aux smoothies. Visez une demi-tasse par portion.
- Légumes verts à feuilles : Les épinards et le chou frisé s’intègrent très bien aux smoothies. Ajoutez environ une tasse par portion.
- Yogourt grec : Je recommande d’utiliser uniquement du yogourt nature et non sucré, car beaucoup de yogourts aromatisés contiennent une tonne de sucre.
- Vous pouvez aussi utiliser du fromage blanc nature à la place. Ajoutez un quart de tasse par portion.
- Du beurre de noix : Le beurre de cacahuète, le beurre d’amande ou le beurre de noix de cajou ajoutent des protéines supplémentaires et des graisses saines aux smoothies. Visez une à deux cuillères à soupe par portion.
- Collagène : L’ajout d’une ou deux mesures de peptides de collagène aux shakes et aux smoothies augmente encore leur teneur en protéines. Le collagène est également connu pour améliorer l’état de la peau, des cheveux, des ongles, des articulations et des ligaments, et il est excellent pour la santé intestinale. Je recommande d’en utiliser un qui soit entièrement naturel, non aromatisé et non sucré. Je vous recommande celui de Thrive Market.
- Poudres aromatisées naturellement : La poudre de cacao cru et la poudre de thé vert matcha sont des choix fantastiques. Ajoutez une à deux cuillères à café par portion.
- Graines : Les graines de chia, les graines de lin moulues et les cœurs de chanvre se mélangent bien aux shakes. Visez une à deux cuillères à café par portion.
- Épices : Un soupçon de cannelle, de noix de muscade ou de vanille est délicieux dans les smoothies.
A votre guise, vous pouvez choisir différents ingrédients de cette liste et confectionner votre propre shaker protéiné !
