Les meilleurs exercices de cardio pour transformer votre corps sont la course à pied, le vélo, la natation et l’entraînement par intervalles à haute intensité. Effectuez ces exercices de cardio 3 à 5 fois par semaine pour obtenir des résultats optimaux.
Les exercices cardio sont un élément essentiel d’un programme de remise en forme global. Cependant, il faut au moins 150 minutes par semaine d’exercice aérobique pour obtenir des bénéfices pour la santé.
Bien que cela puisse sembler beaucoup, cela ne représente qu’environ 30 minutes par jour, cinq jours par semaine. Et le plus beau, c’est qu’il y a de nombreuses façons de participer aux activités de cardio-training. Il existe de nombreuses façons de pratiquer des exercices cardio, comme la marche, le jogging, le vélo, la natation, la danse, le kayak et les sports de loisirs.
Introduction aux séances d’entraînement cardio
L’exercice aérobique est toute forme d’activité qui augmente la fréquence cardiaque et la maintient élevée tout au long de la séance d’exercices cardio. L’un des principaux objectifs des séances d’entraînement cardio est de renforcer la forme cardiorespiratoire en améliorant la capacité du cœur et des poumons à fournir du sang riche en oxygène aux muscles pendant une activité physique soutenue, nous explique la fédération française de cardiologie
De nombreuses personnes participent à des séances d’entraînement cardiovasculaire pour améliorer leur santé cardiaque générale, réduire le risque de développer certaines maladies, brûler des calories, perdre du poids ou gérer le stress. Les exercices cardiovasculaires font également partie de nombreux programmes d’entraînement sportif de loisir et de compétition.
L’une des raisons pour lesquelles les exercices cardiovasculaires sont si faciles à mettre en œuvre est qu’ils peuvent être pratiqués dans un centre de remise en forme, en plein air, à la maison et même pendant la pause déjeuner. Ils sont également disponibles en ligne et par le biais de diverses applications de fitness. De plus, de nombreuses activités aérobiques ne nécessitent qu’un minimum d’équipement, de sorte qu’il est facile et abordable de s’y mettre.
Vous pouvez faire des séances de cardio seul ou avec un ami, mais vous pouvez aussi vous inscrire à un cours ou travailler avec un entraîneur personnel. De nombreuses activités cardio s’adaptent facilement à différents niveaux de condition physique et vous pouvez choisir des activités sans impact, à faible impact ou à fort impact en fonction de vos objectifs, de vos besoins physiques et de votre état de santé général.
Commencer les séances d’entraînement cardio
Il est relativement simple de commencer à faire des exercices de cardio et cela ne nécessite qu’un minimum d’équipement. Cela dit, vous devez faire quelques préparatifs, notamment consulter votre médecin et décider de l’endroit où vous ferez vos exercices – par exemple, à la maison, au gymnase ou à l’extérieur. Voici quelques conseils supplémentaires pour vous aider à commencer vos séances d’entraînement cardio.
Obtenez le feu vert de votre médecin
Que vous soyez novice en matière d’exercice physique ou que vous hésitiez à participer à des séances d’entraînement cardiovasculaire en raison d’un problème de santé ou d’un problème médical, il est conseillé de consulter votre médecin avant d’entamer un nouveau programme. Il pourra vous conseiller sur le type d’exercice cardio approprié et sur la quantité à effectuer.
Comprendre la fréquence cardiaque cible
Connaître sa zone cible de fréquence cardiaque peut rendre une séance d’entraînement plus efficace tout en permettant de s’exercer en toute sécurité. Votre zone cible de fréquence cardiaque est un pourcentage de votre fréquence cardiaque maximale, qui correspond à environ 220 moins votre âge. Lors d’un exercice cardiovasculaire d’intensité modérée, votre zone cible de fréquence cardiaque devrait se situer entre 50 et 70 % de votre fréquence cardiaque maximale. Si vous voulez travailler à un niveau vigoureux, augmentez la zone de 70 à 85 % de votre fréquence cardiaque maximale.
Connaître la durée et la fréquence des séances d’entraînement cardiovasculaire
Les adultes devraient faire 150 à 300 minutes d’exercice cardiovasculaire ou aérobique d’intensité modérée chaque semaine ou 75 à 150 minutes d’activité physique d’intensité vigoureuse réparties tout au long de la semaine.
Bien entendu, la façon dont vous décidez d’accumuler du temps dépend de vous. L’une des façons les plus simples de commencer est de faire 30 minutes par jour, cinq jours par semaine. Cela dit, vous pouvez faire des exercices cardiovasculaires tous les jours, surtout si la majorité de vos séances sont d’intensité modérée.
Veillez simplement à inclure au moins deux jours d’exercices de musculation ciblant les principaux groupes musculaires.
Prenez le temps de vous échauffer
Préparer son corps à un exercice cardiovasculaire est une étape clé d’une séance d’entraînement réussie. C’est pourquoi vous devez prévoir un échauffement de cinq à dix minutes avant de vous lancer dans une activité plus intense.
L’échauffement peut simplement consister en une version lente de ce que vous prévoyez de faire, ou en une activité aérobique différente, comme une marche rapide, des genoux en l’air ou des sauts d’obstacles. Une autre partie de l’échauffement est constituée d’étirements dynamiques, qui permettent aux articulations et aux muscles d’effectuer une gamme complète de mouvements. Il s’agit d’exercices tels que les fentes de marche, les cercles de hanches et les balancements de jambes.
Prenez le temps de vous rafraîchir
Une fois votre séance de cardio terminée, prenez environ cinq minutes pour ralentir votre rythme cardiaque, permettre à votre respiration de revenir à son rythme normal et étirer vos muscles. C’est également le moment idéal pour effectuer quelques étirements statiques, comme l’étirement des ischio-jambiers en position assise ou l’étirement des mollets en position debout, qui nécessitent de maintenir la position étirée pendant 30 à 60 secondes.
Les meilleures séances d’entraînement cardio à essayer
Si vous êtes prêt à intégrer des exercices d’aérobic à votre programme hebdomadaire, vous vous demandez peut-être quelles sont les meilleures séances d’entraînement cardio. Les exercices cardio comprennent des activités sans impact comme la natation et l’aqua-jogging, des activités à faible impact comme le vélo et les machines d’aérobic, et des activités à fort impact comme la course à pied et le saut à la corde.
En outre, de nombreuses activités aérobiques ne nécessitent que peu ou pas d’équipement et vous pouvez commencer immédiatement.
Idées d’exercices cardio :
- Course à pied (sur tapis roulant ou en plein air)
- Marche rapide (sur tapis roulant ou en plein air)
- Vélo
- La natation
- Aérobic aquatique
- Aqua jogging
- Randonnée pédestre
- Kayak ou canoë-kayak
- Escalade (mur d’escalade ou montagne)
- Danse
- Saut à la corde
- Sports organisés comme le football, le basket-ball,
- Sports de raquette comme le tennis, le pickleball et le racquetball
- Golf (en marchant, sans voiturette)
- Kickboxing
- Entraînement en circuit
- Ski de fond
- Patin à roues alignées
- Appareil elliptique
- Rameur
- Machine à grimper les escaliers
- Vélo d’intérieur (vélo droit, vélo couché, vélo d’appartement)
- Ergomètre pour le haut du corps
Exercices de cardio que vous pouvez faire n’importe où
Pas d’équipement cardio ? Pas de problème ! Les exercices suivants, qui font battre le cœur, sont d’excellents mouvements d’aérobic que vous pouvez faire à la maison, à la salle de sport ou en plein air. Vous pouvez choisir trois ou quatre exercices pour un programme d’aérobic ou en faire quelques-uns entre deux exercices de résistance pour maintenir votre rythme cardiaque élevé.
- Burpees
- Sauts d’obstacles
- Jogging sur place
- Genoux hauts
- Sauts d’obstacles
- Corde à sauter
- Saut à la corde
- Sprint
- Fentes sautées
- Balancement d’haltères
- Patineurs de vitesse
- Shuffles latéraux
- Les vérins à plat ventre
Les bienfaits du cardio
La pratique régulière d’un exercice cardiovasculaire présente de nombreux avantages pour la santé physique et mentale.
Tout d’abord, les données montrent que l’exercice aérobique est à la fois protecteur et réparateur pour la santé cardiaque, car il peut contribuer à réduire les facteurs de risque cardiovasculaire et servir de traitement thérapeutique pour les personnes souffrant de maladies cardiovasculaires.
Une activité aérobique d’intensité modérée peut également améliorer le profil lipidique. Plus précisément, les recherches montrent une augmentation du cholestérol à lipoprotéines de haute densité ou HDL (le « bon » cholestérol) tout en maintenant ou en compensant les augmentations du cholestérol à lipoprotéines de basse densité ou LDL (le « mauvais » cholestérol) et des triglycérides.
Votre tension artérielle vous remerciera également ! En effet, la pratique régulière d’une activité physique aérobie peut abaisser la pression artérielle systolique au repos de 5 à 7 mmHG chez les personnes souffrant d’hypertension. Cette baisse de la tension artérielle au repos peut entraîner une réduction de 20 à 30 % du risque de maladie cardiovasculaire.
Mais la santé physique n’est pas la seule à bénéficier d’un exercice cardiovasculaire régulier. Votre humeur et votre santé mentale peuvent également en bénéficier.
En fait, des recherches ont montré qu’une activité physique régulière est associée à un risque réduit d’environ 60 % de développer des troubles anxieux, tandis qu’une autre étude récente soutient une inférence causale entre des niveaux d’activité physique plus élevés et une réduction des risques de développer une dépression majeure.
