Vous souhaitez faire de votre cours de musculation occasionnel ou de votre séance de spinning du dimanche un rituel régulier ? Vous faites peut-être partie des nombreux sportifs occasionnels qui souhaitent transpirer plus souvent, mais qui ont du mal à trouver la motivation nécessaire pour intégrer le fitness dans leur routine quotidienne.
La sagesse conventionnelle n’a pas été d’un grand secours pour trouver comment se mettre dans le bain et devenir cette personne qui dit : » Je te rejoins pour un brunch plus tard. Je dois d’abord aller courir. » On vous dit que vous devez le « vouloir » suffisamment. Ou que vous devez faire quelque chose 21 jours d’affilée avant que cela ne devienne une seconde nature. Mais que faire le 29e jour, quand il pleut dehors et que vous mourrez d’envie de ne pas courir et de dormir une heure de plus à la place ?
1. Offrez-vous une vraie récompense
Bien sûr, certaines personnes peuvent être motivées par des objectifs vagues comme « une meilleure santé » ou « le contrôle du poids ». Mais si cela ne vous convient pas, le journaliste Charles Duhigg, auteur de The Power of Habit : Why We Do What We Do in Life and Business, conseille de rendre les bénéfices de l’entraînement plus tangibles, par exemple en vous offrant un barre protéinée à la fraise ou un épisode de Game of Thrones après l’effort.
Il décrit la création d’une « boucle d’habitude » neurologique, qui implique un indice pour déclencher le comportement (poser ses chaussures de spinning à côté de son sac), la routine (réussir son cours de spinning), puis la récompense. « Une récompense extrinsèque est si puissante parce que votre cerveau peut s’y accrocher et faire le lien entre le comportement et sa valeur », explique-t-il. « Elle augmente les chances que la routine devienne une habitude. «
Au fil du temps, la motivation devient intrinsèque, car le cerveau commence à associer la sueur et la douleur à la poussée d’endorphines, ces substances chimiques libérées dans le cerveau qui sont responsables de cette poussée de » je me sens super bien » que l’on ressent après une bonne séance de sport. Une fois que vous aurez appris à votre cerveau à reconnaître que l’entraînement lui-même est la récompense, vous ne voudrez même plus de la friandise.
2. Signez un contrat d’engagement
Nous pouvons nous faire des promesses à longueur de journée, mais les recherches montrent que nous sommes plus enclins à les tenir lorsque nous les faisons devant des amis.
Vous pouvez aller encore plus loin en signant un contrat dans lequel vous vous engagez à verser 20 dollars à un ami chaque fois que vous ne faites pas de Pilates. « Il s’agit d’une simple notion de changement de coût », explique Jeremy Goldhaber-Fiebert, PhD, professeur adjoint de médecine à l’université de Stanford qui étudie la science des décisions en matière de santé. « Je dis que je vais m’engager à faire quelque chose pendant un certain temps, par exemple faire 30 minutes d’exercice trois fois par semaine pendant 12 semaines. Si je ne le fais pas, je vais payer une sorte de pénalité, qu’elle soit monétaire ou l’embarras d’avoir des amis qui savent que je n’ai pas tenu ma parole. »
Dans des études portant sur des personnes qui ont créé des contrats en ligne via le site stickk.com, Goldhaber-Fiebert et ses collègues ont constaté que ceux qui ont signé des contrats plus longs ont fini par faire plus d’exercice que ceux qui ont accepté des durées plus courtes. « Nous devons dépasser l’expérience initiale de mécontentement pour reconnaître les avantages à plus long terme », dit-il. « Le défi consiste à concevoir des outils qui permettent d’y parvenir ».
3. Repenser la pensée positive
Les adeptes de la pensée positive préconisent depuis longtemps la visualisation des avantages d’un comportement comme stratégie de motivation. Par exemple, lorsque je décide de sortir du lit pour aller courir le matin, il m’est utile d’imaginer la sensation du soleil sur mon visage pendant que je cours autour du réservoir. Ou la joie que j’éprouverai en voyant mes nouveaux muscles se développer.
Mais ces fantasmes de bien-être ne sont efficaces que s’ils sont accompagnés de méthodes de résolution de problèmes plus réalistes, selon Gabriele Oettingen, PhD, psychologue à l’université de New York et auteur de Rethinking Positive Thinking : Inside the New Science of Motivation.
Voici le reste de la formule : Après avoir identifié votre souhait et visualisé le résultat, vous devez identifier ce qui vous retient – une technique qu’elle appelle » contraste mental « . Dans le cadre d’une étude portant sur 51 étudiantes qui affirmaient vouloir manger moins de snacks de malbouffe, les chercheurs ont demandé à chaque femme d’imaginer les avantages de grignoter de meilleurs aliments. Celles qui ont identifié l’élément déclencheur qui les empêchait de grignoter sainement – et qui ont élaboré un plan pour manger des fruits en cas de fringale – ont le mieux réussi à atteindre leur objectif.
Vous vous sentez trop fatigué pour aller à la salle de sport après le travail ? « Une fois que vous avez imaginé l’obstacle, vous pouvez déterminer ce que vous pouvez faire pour le surmonter et établir un plan », explique Oettingen. Par exemple, vous pouvez passer à des séances d’entraînement le matin ou à l’heure du déjeuner, ou vous rendre directement à la salle de sport au lieu de vous arrêter d’abord chez vous.
4. Trouvez votre team de fitness
Soyons réalistes : Personne ne peut vous payer pour faire plus de squats, accumuler plus de kilomètres ou soulever plus lourd – et la science le prouve. Les chercheurs d’une étude récente du National Bureau of Economic Research ont découvert que le fait de récompenser les nouveaux membres d’une salle de sport en leur offrant des cartes-cadeaux de 30 ou 60 dollars pour qu’ils fassent de l’exercice n’avait que peu ou pas d’impact sur leur motivation. Bien que cela puisse sembler être une bonne affaire d’être payé pour transpirer, ce qui vous incitera en fin de compte à vous lever et à commencer à bouger, c’est une communauté forte et solidaire. Les rires, les high-fives et les mots d’encouragement issus des liens que les gens tissent sont des choses que l’argent ne peut tout simplement pas acheter. Des clubs de CrossFit aux clubs de course à pied en passant par les cercles de yogis, il y a une équipe de fitness pour tout le monde. Trouvez un entraînement qui vous fait du bien et entourez-vous de personnes qui vous aident à développer votre confiance en vous autant que votre force. Le prix à payer pour se mettre en valeur ? Il n’a pas de prix.
