La taille de vos épaules fait ou défait votre physique. Vous pouvez avoir de gros bras, une poitrine massive et un dos large, mais si vos épaules ne sont pas comme leurs propres planètes de part et d’autre de votre cou, vous aurez toujours l’air petit et faible.
Pour obtenir de plus grosses épaules, vous devez entraîner les trois muscles de l’épaule : les deltoïdes avant, latéraux et arrière. De nombreux haltérophiles ont des deltoïdes avant surpuissants et des deltoïdes latéraux et arrière sous-entraînés, ce qui rend la concentration sur les deltoïdes latéraux et arrière plus importante pour obtenir de grosses épaules.
Pour maximiser la taille des épaules, il faut comprendre l’anatomie de base afin de pouvoir cibler correctement chaque tête musculaire.
3 conseils puissants pour obtenir des épaules plus grandes
Concentrez-vous sur les deltoïdes latéraux et arrière
Les deltoïdes avant sont très appréciés. Ils sont faciles à entraîner puisque vous pouvez les voir dans le miroir et qu’ils sont sollicités lors de chaque exercice de musculation. Ainsi, si vous avez des journées séparées pour la poitrine et les épaules, tous les exercices de pression que vous faites ciblent les deltoïdes avant.
Mais des épaules bien rondes et larges sont déterminées par les deltoïdes latéraux et arrière. Ces deux muscles donneront un aspect complet, en 3D, et ajouteront de la largeur à votre physique.
Une bonne règle à suivre est de commencer votre journée d’épaule ou de pressage par un travail du delta arrière. Cela ne gênera pas vos séries de pressage et constitue un excellent échauffement des épaules. Faites suivre cet exercice d’un exercice de pressage, puis faites travailler les deltoïdes latéraux, et vous obtiendrez un excellent entraînement des épaules.
Entraînez-vous avec un volume adéquat
Il existe une relation dose-réponse entre le volume d’entraînement et la construction musculaire. En d’autres termes, plus vous effectuez de séries et de répétitions, plus la croissance musculaire est importante. Nous envisageons un minimum de 7 séries par semaine jusqu’à environ 25 séries par semaine pour les épaules.
Utilisez un programme de spécialisation
Les anciens hommes forts utilisaient souvent des programmes de spécialisation des parties du corps. C’est un excellent moyen de dynamiser un groupe de muscles particulier qui est à la traîne en concentrant tous vos efforts sur lui.
Dans le cadre d’un programme de spécialisation des épaules, vous entraînerez directement les épaules 2 à 3 fois par semaine, tout en effectuant des volumes d’entraînement minimaux pour les autres groupes musculaires.
3 meilleurs exercices pour se muscler les épaules
Presse en hauteur
La presse au-dessus de la tête, également connue sous le nom de presse militaire ou de presse à épaules, est un exercice incontournable pour les grosses épaules. Les deltoïdes frontaux et latéraux sont les principaux muscles de l’épaule qui sont sollicités lors de cet exercice, et c’est le deltoïde frontal qui est le plus actif parmi les exercices composés.
Souvent, vous ne trouverez pas cet exercice dans un programme de musculation typique. Vous pouvez trouver des variations assises, la charge étant plus légère et ciblée sur les épaules. Mais dans l’ensemble, les bodybuilders préfèrent les exercices d’isolation qui ciblent certaines têtes de l’épaule et ne provoquent pas autant de fatigue.
Voici comment faire la presse militaire :
- Déposez la barre d’haltère avec un groupe légèrement en dehors de la largeur des épaules. Placez vos coudes légèrement en avant, de sorte que vos triceps soit vers l’extérieur avant.
- Créez une grosse poitrine et pressez la barre d’haltères verticalement. Lorsque vous dépassez votre front, poussez votre tête et votre corps à travers.
- Terminez avec les bras tendus au-dessus de la tête, de sorte que vos biceps soient alignés avec vos oreilles.
- Séries et répétitions recommandées : 3-5 séries de 5-10 répétitions
Levée avant
Des deltoïdes avant puissants augmenteront la taille de vos épaules et votre force de pression. Comme les deltoïdes avant sont fortement sollicités lors du développé couché, des deltoïdes avant plus grands et plus forts peuvent vous aider à presser plus de poids. On peut dire sans se tromper que l’amateur moyen d’haltérophilie n’a probablement pas besoin d’effectuer des élévations avant. La grande quantité de pressage dans un programme d’entraînement typique est plus que suffisante pour stimuler et développer les deltoïdes avant.
Mais si vous ne pouvez pas faire de pressage en hauteur en raison d’une blessure ou si vous souhaitez augmenter le volume des deltoïdes avant, vous pouvez ajouter le lever de front pour isoler les deltoïdes avant.
Vous n’êtes pas limité à l’utilisation d’haltères.
Voici comment tirer le meilleur parti de l’élévation frontale :
- Tenez un haltère dans chaque main, debout, de façon à ce que vos paumes reposent sur l’avant de vos cuisses.
- Gardez les bras droits et levez-les devant vous jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol.
- C’est aussi simple que cela. Vous pouvez être assis pour minimiser tout élan du corps afin de les rendre plus difficiles.
- Séries et répétitions recommandées : 3-5 x 10-20
Lever latéral avec haltères
L’exercice de base du delta latéral est le soulèvement latéral avec haltères. Je considère qu’il s’agit du meilleur exercice pour les deltas latéraux que vous puissiez faire. Il sollicite le mouvement exact dont les deltas latéraux sont responsables, ce qui est confirmé par les recherches montrant que les élévations latérales provoquent l’activation la plus significative des deltas latéraux.
Chaque programme d’entraînement des épaules devrait comporter une variante d’élévation latérale. Les deltoïdes latéraux permettent de construire un physique large qui manquera si vous ne les entraînez pas directement. Malheureusement, si la presse en hauteur active les deltoïdes latéraux, elle n’est pas suffisante pour créer cette forme d’épaule ronde.
Voici comment réaliser le lever latéral parfait :
- Tenez-vous debout avec les haltères sur le côté ou devant votre corps. Ayez un coude souple, donc légèrement plié. Vous obtiendrez une meilleure contraction des deltas latéraux avec un bras légèrement plié plutôt qu’avec un bras droit.
- Dirigez les coudes en levant les bras vers le côté jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol.
- Cela signifie que vos coudes doivent être plus hauts que vos poignets pendant le mouvement. Pour ce faire, lorsque vous soulevez les haltères, pensez à verser deux boissons de manière à faire pivoter légèrement vos pouces vers le bas.
- Une grosse erreur consiste à se concentrer sur les mains au-dessus des coudes lors de la levée latérale. Cela ne vous donnera pas la même sensation. Vous pouvez également faire ces exercices avec des câbles pour toucher les deltoïdes latéraux sous un angle différent.
- Séries et répétitions recommandées : 3-5 x 10-20
