Il existe tellement d’informations sur l’entraînement au bodybuilding qu’il est parfois difficile de s’y retrouver. L’objectif de cet article est de vous fournir quelques lignes directrices de base pour vous aider à vous y retrouver et à commencer à prendre du muscle. Je vais supposer que vous avez des connaissances de base sur les exercices et la manière de les exécuter et que vous avez déjà soulevé des poids. Si vous êtes totalement débutant, ces informations vous seront utiles, mais vous devriez probablement passer un peu de temps à apprendre les bonnes techniques et à vous familiariser avec la salle de musculation.
Je crois que j’ai essayé toutes les méthodes d’entraînement pour le bodybuilding qui ont été inventées au fil des ans. J’ai fait du HIIT (High Intensity Interval Training), beaucoup de volume, de l’entraînement au-delà de l’échec, du M140 et tous les autres systèmes d’entraînement de l’univers du bodybuilding. Chaque programme a ses mérites et tous partagent certaines des lignes directrices de base. Cependant, je crois qu’il existe de meilleures méthodes de musculation, des principes de base et des raccourcis que je peux partager avec vous et qui vous aideront à progresser de façon incommensurable.
Où s’entraîner ?
J’entraîne des gens en ligne et je dirais que 75 % d’entre eux s’entraînent chez eux, dans leur sous-sol ou leur garage. Ils disposent d’une cage de musculation, d’un rack de squat, de plaques de poids olympiques, d’une barre olympique et de quelques haltères. En général, une barre de traction est attachée à la cage de musculation et parfois une barre de flexion. C’est tout ce dont ils ont besoin et ils deviennent grands et forts en utilisant un équipement minimal. S’ils appartiennent à une salle de sport publique, la différence est qu’ils disposent d’une plus grande variété d’équipements de musculation, ce qui signifie qu’il y a plus d’options avec des câbles et des machines. Ces équipements ne sont pas absolument nécessaires, mais il peut être bon d’avoir de la variété de temps en temps pour certaines personnes. Si vous décidez de vous inscrire dans une salle de sport, assurez-vous qu’elle dispose d’une cage de musculation ou d’un rack de squat et qu’elle vous permet de soulever des poids morts si vous en avez besoin.
Les différences entre les entraînements
Quelle est la différence entre l’entraînement de powerlifting, l’entraînement d’haltérophilie olympique et l’entraînement de bodybuilding ? Dans l’entraînement de powerlifting, vous essayez de soulever le poids maximum pour une seule répétition dans le squat, le bench et le deadlift. Vous essayez de déplacer le poids d’un point A à un point B aussi vite que possible. La composition corporelle de l’haltérophile n’a pas d’importance, bien qu’il y ait des haltérophiles musclés, ce n’est pas l’objectif principal du sport.
En powerlifting, la plupart des séries de répétitions se situent entre 1 et 5, alors qu’en bodybuilding, les séries de répétitions se situent généralement entre 6 et 12. Un powerlifter effectue généralement un travail d’assistance, mais il le fait généralement pour renforcer les maillons faibles des trois levées, des exercices qui travaillent sur les maillons faibles spécifiques de chaque levée, par exemple, les presses de planche pour le verrouillage du banc, les deadlifts en rack pour le verrouillage du deadlift, les deadlifts roumains pour renforcer les ischio-jambiers et le bas du dos à la fois pour le squat et pour le deadlift.
En haltérophilie olympique, l’objectif est de soulever le plus de poids possible à l’épaulé-jeté et à l’arraché. Les autres levées, les exercices d’assistance, ont pour but d’améliorer ces deux levées. Certains haltérophiles sont musclés, mais là encore, l’objectif est de soulever le plus de poids possible, et non la composition corporelle.
En bodybuilding, on se concentre davantage sur le muscle lorsqu’il effectue l’amplitude de mouvement requise. La taille des muscles, la façon dont ils s’intègrent esthétiquement et un faible taux de graisse corporelle sont quelques-uns des éléments qui distinguent les bodybuilders des powerlifters. Oui, en bodybuilding, le poids que vous soulevez a de l’importance dans une certaine mesure, vos poids doivent progresser avec le temps, mais votre objectif final en tant que bodybuilder n’est pas de voir qui peut soulever le plus de poids, il s’agit de l’apparence de vos muscles.
De l’insertion à l’origine
Pour paraphraser Ben Pakulski, pro de l’IFBB, inventeur du système d’entraînement MI40 et culturiste réfléchi, l’un des principaux objectifs de l’entraînement correct de chaque muscle est d’amener l’insertion du muscle vers l’origine du muscle. Et c’est tout ! En sachant cela, vous comprendrez mieux la fonction du muscle et vous saurez quels sont les exercices qui affectent le plus le muscle qui travaille. Un livre d’anatomie vous montrera les insertions et les origines, ou vous pouvez simplement le chercher sur Google.
En outre, vous devez stabiliser votre corps avant d’exécuter un mouvement (vous ne pouvez pas tirer un canon depuis un canoë), tout en trouvant les exercices et les angles d’un exercice qui créent le plus de tension dans le muscle travaillé. Il y a beaucoup d’autres choses à faire, mais ces deux points d’entraînement vous permettront de travailler le muscle le plus efficacement possible.
Je pense que vos séries de travail doivent être menées jusqu’à l’échec positif, ce qui signifie que vous ne pouvez pas effectuer une autre série avec une bonne forme sans aide.
Évitez de penser qu’il existe un meilleur exercice ou un exercice qu’il est impératif d’effectuer pour chaque individu. Un exemple concret : Le grand Dorian Yates s’est senti obligé de faire du back squat lorsqu’il a commencé le bodybuilding. Après tout, la croyance dominante était qu’il était impossible de construire de grandes jambes musclées sans effectuer des back squats dans le cadre d’un programme régulier.
Cependant, Yates ne s’est jamais senti à l’aise dans l’exécution de squats sur le dos et a remplacé le squat sur le dos par le hack squat et les presses sur les jambes. Le développement de ses jambes est devenu l’un des meilleurs que le monde ait jamais vu. En tant que débutant, faut-il faire des squats, des benchs et des deadlifts ? Oui, vous devez faire des squats (hacks, fronts, etc.) et des tractions (deadlift, bent rows, rack deads, Romanian deadlifts) et des benchs (haltères, haltères inclinés, haltères inclinés, etc.), mais il n’est pas nécessaire de faire des back squats, des deadlifts traditionnels et des benchs traditionnels. Je sais que cela peut sembler un sacrilège pour certains, et j’avais l’habitude de croire que vous deviez être traditionnel dans les levées pour faire les meilleurs progrès et être un vrai homme, mais j’ai fini par réaliser que le corps de chacun est différent et que chacun a des exercices qui lui » conviennent » le mieux.
Combien de séries et de répétitions ?
L’accent devrait être mis sur la qualité des répétitions et des séries plutôt que sur un certain nombre de répétitions et de séries. Mais les gens ont besoin de quelques lignes directrices, et je vais donc vous en donner. Commençons par trois séries de huit répétitions pour tous les exercices et six séries par partie du corps. Donc, deux exercices différents pour chaque partie du corps pour l’instant. Par exemple, si vous entraînez les jambes, vous pouvez choisir d’effectuer trois séries de huit de flexions de jambes et trois séries de huit de flexions de jambes. C’est tout pour les jambes. Mais c’est la qualité des séries qui compte.
Il s’agit de ralentir et de contrôler la partie excentrique du mouvement (le négatif) et d’essayer d’utiliser très peu d’élan lorsque vous passez de la phase excentrique à la phase concentrique (l’élévation) du mouvement. Il est préférable de contrôler l’ascension et de sentir le muscle tout au long du mouvement. Si vous vous y prenez bien, la série de huit répétitions vous donnera l’impression d’avoir reçu un coup de chalumeau sur les cuisses.
Comment trouver le bon poids pour chaque exercice ? Vous le déterminez en faisant quelques séries d’échauffement légères, en augmentant le poids à chaque échauffement jusqu’à ce que vous décidiez d’un poids qui vous donnera l’effet désiré à huit répétitions. Si c’est sept ou dix répétitions, ce n’est pas grave, il s’agit d’une ligne directrice, qui n’est pas gravée dans le marbre. Plus vous vous entraînerez, mieux vous saurez choisir les poids appropriés.
Les intensificateurs
La plupart des exercices doivent être exécutés dans les règles de l’art, la plupart du temps. Cependant, il n’y a rien de mal à utiliser des « Intensifieurs » de temps en temps, quelques répétitions forcées à la fin de quelques séries ou à effectuer quelques répétitions partielles lorsque vous ne pouvez pas terminer la série avec une gamme complète de mouvements ou à effectuer quelques répétitions trichées de temps en temps pour pousser au-delà de l’échec. Mais n’utilisez pas ces méthodes tout le temps.
Le fractionnement
Commençons par un fractionnement sur quatre jours. Vous entraînerez chaque partie du corps deux fois par semaine et vous ferez six séries par partie du corps. Pour l’instant, vous ferez trois séries de huit répétitions par exercice. La répartition devrait être la suivante : lundi, mardi, jeudi, vendredi. Soit quatre jours d’entraînement et trois jours de repos pendant la semaine.
