S’entraîner la nuque : nos conseils et sélections d’exercices par des experts !

Vous pensez peut-être beaucoup à renforcer vos bras, vos jambes ou même votre dos, mais il y a de fortes chances que vous ne passiez pas beaucoup de temps à penser à renforcer votre cou. Après tout, hormis la flexion et la torsion de la tête, qui sont des mouvements très importants . Ce n’est pas comme si vous utilisiez les muscles de votre cou pour grand-chose, n’est-ce pas ?

Sauf qu’en réalité, les muscles du cou sont très sollicités. Voici ce que vous devez savoir sur la musculation du cou, notamment pourquoi elle est importante et comment vous pouvez la renforcer.

Si vous êtes sur cet article pour une douleur que vous ressentez à la nuque, dirigez vous sur cet article et prenez un rendez-vous chez le médecin au plus vite. 

Pourquoi la force du cou est-elle importante ? 

Croyez-le ou non, le développement et le maintien de muscles cervicaux forts sont essentiels à une bonne posture et peuvent aider à prévenir les douleurs à la tête, au cou et au dos. Cela peut également aider à prévenir les blessures graves lors d’une collision ou d’un impact, et même à réduire le risque de commotion cérébrale. Même si vous n’avez pas beaucoup réfléchi à la façon de renforcer votre cou jusqu’à présent, il n’y a pas de meilleur moment que maintenant pour commencer.

Votre cou est responsable du maintien, de la rotation, de l’inclinaison et de la flexion de votre tête. Si vous avez déjà été victime d’un coup du lapin ou d’un torticolis qui rend douloureux ou difficile le fait de tourner ou de plier le cou, vous savez à quel point les mouvements de votre cou sont importants pour votre vie quotidienne.

Lorsque votre cou perd de son amplitude ou de sa force, vous ne pouvez pas vous tourner facilement pour vérifier les angles morts lorsque vous conduisez, ou hocher la tête lorsque vous parlez à un ami. Même les petits mouvements deviennent un défi, car vous devez tourner tout votre corps pour éviter un élancement douloureux.

Les personnes souffrant de douleurs cervicales présentent souvent des faiblesses et des changements au niveau des extenseurs et des fléchisseurs cervicaux profonds, les muscles responsables de la flexion du cou vers l’avant ou vers l’arrière.

En donnant la priorité à la musculation du cou et, en complément, en corrigeant une mauvaise posture pour éviter les déséquilibres musculaires, vous pouvez contribuer à réduire la probabilité de douleurs cervicales, de douleurs dans le haut du dos et même de maux de tête. Mais ce n’est pas tout.

Un cou solide peut être protecteur dans le cas de sports de contact comme le football et le rugby. Certaines données indiquent que pour les joueurs de ces sports, un cou plus fort peut aider à prévenir les lésions de la colonne cervicale et les commotions cérébrales.

Et même si vous ne pratiquez pas personnellement des sports comme le rugby ou le football américain, vous ne savez jamais quand vous risquez d’avoir un accident de voiture ou d’être heurté violemment par quelqu’un dans la rue. Une force cervicale bien entretenue peut vous aider à contrôler les mouvements de votre tête en cas d’impact inattendu, ce qui vous permettra d’éviter des blessures ou des douleurs plus graves.

Comment renforcer la force du cou 

Renforcer la force du cou ne doit pas être une tâche insurmontable. Faire attention à votre posture et à la façon dont vous tenez régulièrement votre cou est un bon début. Par exemple, vous ne devez pas constamment pencher votre cou en avant pour regarder votre téléphone.

Outre l’ajustement de votre posture, il existe des exercices simples que vous pouvez intégrer à votre programme d’exercices régulier pour renforcer votre cou et corriger les déséquilibres musculaires. Essayez d’effectuer deux à trois séries des mouvements suivants, deux à trois fois par semaine.

Hochement de tête en décubitus dorsal

Cet exercice simple peut être effectué en position allongée ou en position assise sur une chaise. Il s’agit d’un excellent mouvement pour cibler les muscles situés à l’avant du cou et peut également aider à améliorer la posture. Voici comment faire le hochement de tête en position couchée sur le dos.

1. Allongez-vous sur le dos sur un tapis et détendez votre tête, votre cou et vos épaules, en atteignant une position vertébrale neutre.
2. Veillez à ce que l’arrière de votre tête et vos épaules soient en contact avec le tapis, mais que votre cou ait un espace sous lui.
3. Maintenez cet espace tout au long du mouvement.
4. Respirez et essayez d’allonger la nuque, en rentrant le menton vers la poitrine, comme si vous créiez un double menton. Il ne s’agit pas d’un mouvement énergique.
5. Maintenez la position pendant 5 secondes environ, puis revenez à la position de départ.

Répétez 10 fois par série.

Haussement d’haltères 

Le haussement d’épaules avec haltères permet de renforcer les grands trapèzes qui courent le long du cou et du haut du dos, facilitant ainsi les mouvements de la tête, du cou et des épaules. Il s’agit d’un exercice simple qui ne nécessite rien de plus qu’une paire d’haltères, ou même une bande de résistance. Il suffit de tenir les extrémités de la bande dans les mains et de placer le centre de la bande sous les pieds pour effectuer le mouvement. Voici comment faire le haussement d’épaules avec haltères.

1. Tenez-vous droit avec une bonne posture, en tenant un haltère dans chaque main le long du corps.
2. Engagez votre tronc, pliez très légèrement les genoux et inclinez légèrement les hanches vers l’avant.
3. Vérifiez que vos oreilles sont « empilées » sur vos épaules, vos hanches, vos genoux et vos chevilles.
4. Inspirez et, en même temps, levez les épaules vers le haut, en les ramenant vers les oreilles.
5. Maintenez la position pendant un temps, puis, en expirant, redescendez les épaules jusqu’au point de départ.

Effectuez 12 à 15 répétitions par série.

Flexion latérale isométrique des cervicales

Un exercice isométrique est un exercice dans lequel un muscle se contracte sans bouger, comme une planche. Cet exercice de flexion latérale des cervicales est conçu pour isoler les muscles cervicaux profonds de chaque côté de votre cou sans nécessiter de mouvement du cou. N’oubliez pas que votre tête reste fixe pendant toute la durée de l’exercice. Voici comment réaliser l’exercice isométrique de flexion latérale des cervicales.

1. Asseyez-vous bien droit sur un banc ou une chaise, en mobilisant vos muscles abdominaux.
2. Détendez vos épaules et vérifiez votre posture : vos oreilles doivent être « empilées » au-dessus de vos épaules et de vos hanches.
3. Placez votre paume gauche contre le côté gauche de votre tête.
4. Pressez votre paume contre votre tête, comme si vous vouliez pousser votre tête vers la droite, mais résistez au mouvement en engageant les muscles du côté gauche de votre cou.
5. Maintenez la position pendant 5 temps avant de relâcher.

Répétez 10 fois avant de changer de côté.