La nutrition des sportifs 

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Chaque athlète s’efforce de prendre l’avantage sur ses concurrents d’une manière ou d’une autre. L’entraînement et la récupération quotidiens exigent un plan alimentaire complet qui correspond à ces exigences physiques. Ci-dessous, découvrez les clés d’une performance nutritionnelle optimale visant à compléter votre entraînement et vos compétitions.

Les besoins énergétiques des sportifs dépassent ceux de la personne moyenne. Il n’est pas rare que les athlètes masculins et féminins, surtout ceux qui sont encore en pleine croissance, aient des besoins caloriques dépassant respectivement 2 400-3 000 kcal et 2 200-2 700 kcal par jour. La quantité d’énergie contenue dans un aliment donné dépend de la teneur en macronutriments (glucides, protéines et lipides) de cet aliment.

  • Glucides > 4 Kcal/gramme
  • Protéines > 4 kcal/gramme
  • Alcool* > 7 kcal/gramme
  • Lipides > 9 kcal/gramme

Les glucides constituent la principale source d’énergie pendant les activités d’intensité élevée. Les sources alimentaires saines de glucides sont les fruits, les légumes, les céréales complètes, le pain et les pâtes.

Les graisses alimentaires jouent également un rôle clé en aidant les individus à répondre à leurs besoins énergétiques et en favorisant des niveaux hormonaux sains. Les sources saines de graisses sont les noix, les beurres de noix, les avocats, les huiles d’olive et de coco. Limitez l’utilisation d’huiles végétales telles que l’huile de maïs, de coton ou de soja.

Les protéines alimentaires jouent un rôle clé dans la réparation et la croissance des muscles. Les sources de protéines préférées sont les viandes maigres, les œufs, les produits laitiers (yaourt, lait, fromage blanc) et les légumineuses.

Pour plus d’informations sur la nutrition sportive, n’hésitez pas à vous rendre sur le site corps-sain.fr


Conseils pour exceller avec une bonne alimentation sportive

  1. Faites un plan pour manger une variété de fruits et de légumes chaque jour. L’objectif est de manger au moins cinq portions par jour, et d’inclure des variétés de couleurs de fruits et de légumes. Une portion est approximativement de la taille d’une balle de baseball. Les fruits et légumes sont remplis de l’énergie et des nutriments nécessaires à l’entraînement et à la récupération. De plus, ces aliments riches en antioxydants vous aideront à combattre les maladies comme le rhume ou la grippe.
  1.  Choisissez des sources de glucides à base de céréales complètes, comme le pain ou les pâtes de blé entier, et des céréales riches en fibres comme sources d’énergie. Limitez les céréales et les sucres raffinés comme les céréales sucrées, le pain blanc et les bagels. Les produits à base de céréales complètes vous seront plus bénéfiques. Choisissez des sources saines de protéines comme le poulet, la dinde, le poisson, le beurre d’arachide, les œufs, les noix et les légumineuses.
  1.  Restez hydraté avec des boissons, car une baisse de deux pour cent du niveau d’hydratation peut avoir un impact négatif sur les performances. Les options comprennent le lait, l’eau, le jus de fruits 100 % et les boissons pour sportifs. Cependant, sachez que les boissons pour sportifs et les jus de fruits 100 % ont tendance à avoir une teneur en sucre plus élevée et, dans le cas des jus de fruits, ils ne présentent pas tous les avantages pour la santé que l’on trouve dans les aliments complets. Veillez également à ne pas confondre les boissons pour sportifs telles que Gatorade avec les boissons « énergétiques » telles que Red Bull et autres boissons similaires.
  1.  Privilégiez autant que possible les aliments complets plutôt que les aliments hautement transformés.
delicious breakfast meal assortment

Planifier votre nutrition

Sans un apport calorique suffisant provenant des sources alimentaires les plus saines, vous aurez du mal à atteindre vos objectifs de performance. Planifiez un repas nutritif en choisissant au moins un aliment de chaque catégorie.

Glucides

  • Fruit
  • Flocons d’avoine
  • Légumes riches en amidon (patates douces/blanches, courges)
  • Légumes sans féculents (brocoli, légumes verts à feuilles)
  • Pain complet ou crackers
  • Céréales riches en fibres et non sucrées
  • Quinoa
  • Riz brun ou sauvage

Protéines

  • Œufs entiers (blanc et jaune)
  • Yogourt grec
  • Lait
  • Fromage à pâte filée
  • Viandes rouges maigres
  • Volaille
  • Poisson
  • Houmous
  • Matières grasses saines
  • Protéine en poudre pour maigrir 

Avocat

  • Beurre de cacahuète
  • Noix et graines
  • Huile d’olive ou de canola (la dernière, si vous faites de la pâtisserie)
  • Huile de noix de coco
  • Graines de lin (à ajouter à la cuisson ou au four)

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