Protéine en poudre 

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Les protéines font partie intégrante de nos vies depuis le commencement de l‘humanité, présentes dans la plupart des aliments, elles sont le ciment de notre corps. Elle nous aide à construire tous nos tissus dans tout notre corps. Dans les années 1960 des recherches médicales sont tenues et la protéine en poudre est inventée, depuis les acteurs principaux du sport en raffolent, la raison est simple, c’est beaucoup plus simple! Effectivement la protéine en poudre vous permet d’atteindre un surplus de protéine dans votre organisme plus facilement et donc de créer du muscle rapidement. 


C’est quoi la protéine en poudre (whey)

La protéine de lactosérum (“Whey protein” en anglais) est tout simplement un mélange de protéines globulaires extraites du petit lait, ce liquide légèrement transparent que l’on peut retrouver à la surface des yaourts. Le petit lait récupéré, il sera ensuite transformé en protéine en poudre par divers procédés. Contrairement à certains bias, la protéine en poudre n’est pas spécialement mauvaise pour la santé, il est bien sûr  meilleur d’en consommer directement depuis les aliments mais cela peut parfois demander une sur-alimentation, ce qui peut grandement péjorer un régime pour perdre du poids par exemple. Dans la team Musclekey nous consommons tous des protéines en poudre (iso) et n’avons jamais eu le moindre problème lié à ça.  

Si votre but est par exemple de perdre du poids nous vous conseillons de prendre de la whey, nous avons également écrit un article sur la perte de poids grâce aux protéines en poudre, si votre objectif est une prise de masse il est pratiquement obligatoire de prendre des protéines en poudre.


Ici nous vous présentons la meilleure whey sur le marché d’après l’équipe  Musclekey :

Voici la Optimum Nutrition Gold Standard, marque âgée de plus de 20 ans, extrêmement consommée dans l’industrie du sport, elle a déjà fait ses preuves plus d’une fois. Il se peut même que vous l’ayez déjà vu une fois car elle est vraiment partout ! 

Son prix abordable, ses goûts multiples et ses concentrations faibles en sucre et en graisse font d’elle la n°1. 

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À quoi servent les protéines ?

Les protéines sont le ciment de votre corps, elles sont présentes et servent à la construction de tous vos tissus, ici nous allons nous intéresser à la construction des muscles par les protéines.  Les muscles sont donc produits à partir d’acides aminés issus des protéines qui par différents procédés, vont créer la charpente de votre muscles. Après une séance, les fibres musculaires sont abîmées par l’entraînement, en apportant à votre corps des protéines et autres vous lui permettez de reconstituer ces muscles et donc de les faire grandir. 

C’est pourquoi après un entraînement il est intéressant de boire un shaker ou de consommer des protéines en poudre comme de la whey. 


Recette avec protéine en poudre 

Shaker et ingrédients pour protéine en poudre

Il existe plusieurs manières de consommer des protéines en poudre, vous pouvez les consommer sous forme de pancake ou les mettre directement dans un shaker. 

Pour les consommer dans un shaker: 

  • Si vous êtes en prise de masse, mélangez la poudre (une scoop ou dosage recommandé sur l’emballage) avec du lait, ensuite secouer le tout et buvez votre breuvage. Votre apport de protéine se situera entre 20 et 50 grammes de protéines avec un shaker 
  • Si vous avez un régime et essayez de perdre du poids, alors nous vous conseillons de mélanger votre protéine en poudre avec de l’eau, c’est certes un peu moins bon mais votre apport calorique sera réduit car le lait contient beaucoup de calories. Votre apport de protéines sera légèrement moins conséquent qu’avec du lait mais se situera tout de même entre 20 et 40 grammes de protéine par shaker. 

Pour les consommer dans des pancake 🥞:

  • Prenez un bol puis mélangez 2 œufs avec 50g de protéines en poudre (5g), de la poudre à lever et de l’eau (100 ml). Mélangez avec un fouet jusqu’à obtenir une texture uniforme et épaisse.
  • Chauffez la plaque à feu moyen et versez de l’huile afin de lubrifier la plaque. 
  • Versez votre pâte dans la poêle,veillez à diviser votre pâte en 3 pour faire 3 pancakes
  • Retournez vos pancakes quand la pâte commence à faire des bulles 
  • Bonne dégustation! 🥞

Effet secondaire des protéines en poudre

De grandes peurs entourent les protéines, malheureusement la plupart d’entre elles ne sont pas fondées. En effet, au fur et à mesure des années, les gens ont développé une grande peur des protéines en poudre. Pourtant ce n’est que la synthèse d’aliment du quotidien. Par exemple, la whey (protéine la plus consommée) provient du petit lait que vous pouvez trouver sur le haut yoghurt, la protéine en poudre  est simplement obtenue par des filtrages et des séchages de ce même produit.

Nous consommons tous des protéines, si non nous n’existerions pas ! Sans protéines la vie ne peut pas se créer elles sont en fait essentielles au développement de tous les organismes. 

Il serait donc insensé de penser qu’un aliment aussi essentiel au développement de notre organisme et que tous les humains consomme soit en quelque manière mauvais pour notre santé. Les protéines ne provoque donc pas d’effet secondaires

Par contre, comme absolument tous les aliments, il ne faut pas exagérer les dosages. Surtout si vos reins fonctionnent moins bien que la norme, prendre des protéines et protéines en poudre de manière excessive peut nuire à votre santé. 

Les protéines en poudre sont surtout recommandées pour les sportifs voulant effectuer une prise de masse musculaire, si c’est votre cas il est conseillé de prendre 2g de protéine par kg de poids de corps. Si vous faites 80 kg, cela fait 160 grammes de protéines par jour pour un développement musculaire optimal !


FAQ

Quelle est la meilleure marque de protéine en poudre ?

  • La protéine en poudre la plus consommée est la whey, nous vous conseillons de consommer la Gold standard de chez Optimum Nutrition.

Est-ce que les protéines en poudre sont dangereuses pour la santé ?

  • Non, les protéines en poudre ne sont pas dangereuses pour la santé, malgré tout, beaucoup de mythes entourent les protéines en poudre mais aucune étude sérieuse sur un échantillon conséquent de la population n’a été publiée jusqu’à ce jour. Elles sont au contraire un produit très bien absorbé par le corps. 

Est-il bon de prendre des protéines en poudre ?

  • Si vous voulez prendre du muscles, un apport protéique adapté est difficile à atteindre sans protéines en poudre, il serait donc plus simple de consommer des protéines en poudre. 

Quelle protéine pour perdre du poids ?

  • Les protéines en général vous font perdre du poids, En effet, environ 30% de la valeur calorique d’une protéine n’est pas métabolisée dans le corps. Les protéines en général réduisent aussi votre appétit, des études récentes démontrent qu’un individu consommant au moins 30% de protéines consommait en moyenne 450 calories en moins! 

Quelle protéine en poudre choisir ?

  • Tout dépend de votre objectif, il existe des protéines en poudre avec une concentration protéique plus ou moins grande, l’iso whey par exemple à un pourcentage d’environ 90% de protéines. Dans la team Musclekey nous consommons justement de l’iso 90, nous vous conseillons donc ce type de protéine en poudre. 

Quels sont les effets secondaires des protéines ?

  • Il n’y a pas d’effet secondaire à la prise de protéines vu qu’elle se trouve naturellement dans tous les aliments, par contre un consommation exagérée de protéine en poudre peut mener à un déséquilibre acido-basique, des troubles de santé et une baisse de performance. Il est donc important de ne pas exagérer sur les dosages.

Pourquoi il ne faut pas prendre de protéine ?

  • Si vous ne faites pas de sport et n’êtes pas dans un objectif de perte de poids ou de prise de masse, il n’est pas nécessaire de prendre des protéines en poudre. Par contre, si ceux-ci sont vos objectifs, alors nous vous conseillons de consommer des protéines afin de faciliter la prise de masse musculaire.

Quand faut-il prendre des protéines en poudre ?

  • Il est conseillé de consommer des protéines en poudre juste après un entraînement, vous pouvez également en prendre tout au long de la journée, cela ne variera que très peu l’effet des protéines.

Est-ce que la whey protéine fait grossir ?

  • Non, au contraire, les protéines en général vous font plutôt perdre du poids, premièrement 30% de la valeur calorique d’un protéine n’est pas métabolisée par le corps. Deuxièmement, la whey a plutôt tendance à couper l’appétit.

Quelle quantité de protéines en poudre par jour ?

  • Les besoins normaux d’une personne sont de 0,8g de protéines par kg de poids et par jour, par contre si vous voulez augmenter votre masse musculaire, il est conseillé d’augmenter à 1.5g de protéines par kg de poids et par jour. 

Quelle est la meilleure protéine pour prendre du muscle ?

  • Toute les protéines sont bonnes pour prendre du muscle, La protéine en poudre avec la concentration protéique la plus haute est l’iso whey (90%), c’est donc la meilleure 

Est-ce que les protéines sont bonnes pour la santé ?

  • Oui et non, les protéines en poudre ne sont pas mauvaises ou dangereuses pour la santé, malgré tout, beaucoup de mythes entourent les protéines en poudre mais aucune étude sérieuse sur un échantillon conséquent de la population n’a été publiée jusqu’à ce jour. Elles sont au contraire un produit très bien absorbé par le corps. Par contre, une sur-consommation peut mener à des soucis de santé. 

Comment savoir si on mange trop de protéines ?

  • Si vous avez des problèmes de digestion, vous mangez sûrement un peu trop de protéines, veillez à rester entre 0.8g et 1.5g de protéines par kg de votre poids par jour.

Est-il bon de prendre de la whey tous les jours ?

  • Oui, il est conseillé de consommer de 0.8 à 1.5 grammes de protéine par jour par poids de corps. Il est important de ne pas dépasser cette limite mais vous pouvez consommer tous les jours des protéines. 

Quels sont les aliments riches en protéines ?

Les aliments contenant le plus de protéines sont :

  1. les œufs
  2. les viandes maigres et les volailles
  3. les noix et graines
  4. le poisson, les fruits de mer 
  5. les produits laitiers plus faibles en gras
  6. des boissons de soya enrichies, du tofu, des fèves de soya ou d’autres produits de soya.

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