Il existe d’innombrables objectifs de remise en forme que l’on peut se fixer avant de se lancer dans un programme d’entraînement. Par exemple, vous pouvez vouloir perdre du poids et brûler des graisses, ou vous pouvez vouloir développer vos muscles et gagner en taille.
Les détails et la structure de votre programme d’entraînement seront largement dictés par votre objectif principal de remise en forme. Par exemple, si votre objectif est la perte de graisse, vous vous concentrerez sur la combustion des calories et le contrôle de votre apport calorique pour créer le déficit énergétique nécessaire à la combustion des graisses. En revanche, si votre objectif est de prendre du volume et de développer votre masse musculaire, vous voudrez vous engager dans des entraînements de musculation qui favorisent l’hypertrophie (augmentation de la taille des muscles) et augmenter votre apport en nutriments pour soutenir la croissance musculaire.
Que se passe-t-il si vous voulez faire les deux simultanément ? Pouvez-vous développer vos muscles et perdre de la graisse en même temps ? Poursuivez votre lecture pour savoir si vous pouvez développer vos muscles tout en étant en déficit calorique, afin de pouvoir grossir et perdre de la graisse simultanément.
L’augmentation de votre masse maigre et la diminution de votre masse grasse sont deux objectifs de recomposition corporelle. La composition corporelle fait référence au pourcentage relatif de tissu adipeux (graisse) et de masse maigre (muscles, os, organes, nerfs, sang, tissus conjonctifs, etc.) que vous avez. La recomposition corporelle consiste à modifier votre composition corporelle, généralement en perdant de la graisse corporelle et en développant les muscles (masse corporelle maigre).
Peut-on se muscler tout en brûlant des graisses ?
Pour perdre de la graisse corporelle, vous devez être en déficit calorique, ce qui signifie que vous consommez moins de calories que vous n’en dépensez régulièrement. Il faut un déficit de 3 500 calories pour perdre un kilo de graisse corporelle stockée. Si vous y réfléchissez sur une semaine, cela revient à perdre un kilo de graisse si vous brûlez 500 calories de plus par jour que ce que vous mangez.
Pour favoriser la croissance musculaire, également appelée hypertrophie, vos muscles ont besoin à la fois d’un stimulus et des ressources nécessaires. Le « stimulus » de la croissance musculaire provient généralement d’un entraînement musculaire (lever des poids) avec un programme de surcharge progressive.
L’entraînement en résistance lourde cause des dommages microscopiques aux fibres musculaires, créant essentiellement de petites déchirures dans le tissu musculaire. Ces dommages incitent l’organisme à lancer le processus de réparation des muscles. Ce processus est appelé synthèse des protéines myofibrillaires, mais vous l’entendrez aussi parfois appeler synthèse des protéines musculaires.
C’est ici que la composante « ressources nécessaires » de la croissance musculaire entre en jeu.
Le processus de synthèse des protéines musculaires nécessite des protéines et de l’énergie (calories) adéquates. Les protéines des aliments que vous mangez sont décomposées en leurs éléments constitutifs, appelés acides aminés. Ces acides aminés sont acheminés vers le tissu musculaire après votre entraînement et assemblés en nouvelles protéines réparatrices.
Il s’agit d’un processus à forte intensité énergétique, donc si vous n’absorbez pas un nombre adéquat de calories ou si vous ne consommez pas assez de protéines pour fournir la quantité d’acides aminés nécessaire à la reconstruction des fibres musculaires, la synthèse des protéines musculaires n’aura pas lieu ou sera largement atténuée.
À ce stade, l’énigme pourrait être claire : si vous devez être en déficit calorique pour réduire la graisse corporelle et que vous devez être en excédent calorique pour construire du muscle, comment pouvez-vous construire du muscle et perdre de la graisse en même temps ?
Bien que la plupart des données suggèrent qu’il faut être en excédent calorique pour prendre du muscle, il y a une mise en garde importante. Le corps n’expérimente pas nécessairement le déficit et le surplus calorique sur l’horloge rigide de 24 heures à laquelle nous avons tendance à penser lorsque nous pensons à la perte de poids. Au contraire, l’équilibre calorique est ressenti minute par minute.
En fait, dès que vous mangez quelque chose, votre corps entre dans un état d’excédent calorique relatif, car il y a un afflux d’énergie et de nutriments à utiliser. Cet afflux d’énergie dépasse très probablement ce que votre corps peut utiliser dans le court laps de temps qui vous sépare de l’aliment. Lorsqu’un certain temps s’écoule après que vous ayez mangé, votre corps connaît un état de déficit calorique relatif.
Ce schéma se poursuit tout au long de la journée, en fonction de la quantité de calories que vous consommez et de la fréquence de vos repas. À la fin de la journée, vous pouvez être en excédent calorique net parce que vous avez consommé plus de calories que vous n’en avez brûlé, ou en déficit calorique net parce que vous avez brûlé plus de calories que vous n’en avez mangé.
Étant donné que le corps réagit à l’équilibre calorique de façon plus immédiate, en fonction de la disponibilité des ressources, vous pouvez être stratégique dans le choix du moment de votre alimentation pour vous aider à développer vos muscles et à brûler les graisses en même temps. Par exemple, si vous absorbez suffisamment de protéines, de glucides et de calories juste après votre entraînement pour favoriser la synthèse des protéines musculaires, mais que vous contrôlez votre apport calorique plus tard dans la journée, il est possible d’atteindre simultanément les deux objectifs de recomposition corporelle. Vos résultats seront peut-être plus lents que si vous ne vous concentriez que sur un seul objectif à la fois, mais au moins vous serez en mesure de faire avancer les choses dans les deux sens.
Comment dois-je manger pour gagner du muscle et perdre de la graisse ?
Il est prouvé que le régime le plus efficace pour développer les muscles dans un contexte de déficit calorique consiste à consommer 2,3 à 3,1 g/kg de masse corporelle maigre par jour de protéines, 15 à 30 % des calories totales provenant des graisses et le reste des calories provenant des glucides. Il est préférable de répartir ces nutriments en trois à six repas par jour. Le repas juste avant et juste après votre entraînement de résistance doit contenir 0,4-0,5 g/kg de poids corporel de protéines. Par exemple, si vous pesez 75 kg (165 livres), vous devez consommer un minimum de 75 X 2,3 g = 173 g de protéines par jour et environ 75 x 0,5 = 37,5 g juste après votre entraînement.
Encore une fois, gardez à l’esprit que votre taux de perte de graisse sera plus lent si vous essayez de développer vos muscles en même temps. Les recherches montrent un taux qui ne dépasse pas 0,7 % de graisse corporelle par semaine. Si vous pesez 75 kg, cela revient à 75 x 0,007, soit une perte de graisse de 0,525 kg ou 1,2 livre par semaine.
En fin de compte, si vous suivez un régime alimentaire stratégique et effectuez les bons types d’exercices de résistance avec surcharge progressive, il est possible de développer les muscles et de perdre de la graisse en même temps.
