Nous sommes très habituĂ©s Ă voir des articles sur la perte de poids mais il est important de savoir qu’il existe Ă©galement une multitude de personnes souhaitant en prendre. En effet, certains souhaitent prendre de la graisse Ă cause d’un mĂ©tabolisme trop rapide qui les rendrait maigre mais la plupart cherche Ă prendre du muscle. Le plus souvent, les personnes en recherche de prise de poids, qu’elle soit musculaire ou pas, sont des jeunes. Cela s’explique par la rapiditĂ© des mĂ©tabolismes quand nous sommes jeunes, en effet avec l’âge nos mĂ©tabolismes se ralentissent, ce qui veut dire qu’une calorie est moins vite utilisĂ©e pour crĂ©er de l’énergie et est donc stockĂ©e sous forme de graisse. Avec l’âge, le temps libre se restreint Ă©galement, il est donc plus compliquĂ© de faire du sport.
Dans cet article nous vous prĂ©sentons des solutions pour prendre du poids et essayer d’atteindre le quota de 500 grammes par jour
Prise de masse musculaire
RĂ©gime
Tout d’abord, il faut comprendre que pour créer du muscle, il vous faut un gros apport protéique. Pour atteindre ce quota protéique quotidien nous vous conseillons de consommer des protéines en poudre ou des barres protéinées.
En effet, l’apport protéique est l’aspect le plus important d’une prise de masse musculaire, effectivement, les protéines sont le ciment de votre corps, elles sont présentes dans vos tissus et servent à la construction de tout votre corps, ici nous allons nous intéresser à la construction des muscles par les protéines. Les muscles sont donc produits à partir d’acides aminés issus des protéines qui par différents procédés, vont créer la charpente de votre muscles. Après une séance, les fibres musculaires sont abîmées par l’entraînement, en apportant à votre corps des protéines et autres vous lui permettez de reconstituer ces muscles et donc de les faire grandir.
Lors d’une prise de masse musculaire, il est conseillé de consommer quotidiennement 1.5 grammes de protéine par kg de poids de corps.
Entraînement
Du côté de votre activité sportive, le maître mot sera la progression, en effet il faudra progressivement augmenter les poids ou la difficulté de votre exercice. Grâce à cette augmentation vous allez stimuler toujours plus vos muscles qui devront donc toujours plus s’adapter. En devant continuelle s’adapter, vos muscles deviendront donc toujours plus gros et toujours plus lourds. Si vous souhaitez avoir une prise de masse vraiment réussie nous vous conseillons de fréquenter une salle de fitness, en effet il y est plus facile d’augmenter le poids et donc de faire progressivement grossir vos muscles. Vous allez également éviter l’entraînement cardio, le but étant de faire grossir vos muscles tout en utilisant le moins de calories possible.
Cette progression sera personnelle, chaque personne a une masse musculaire ainsi qu’un métabolisme et une morphologie différente. La seule personne capable d’augmenter ces poids progressivement sera vous, cela dépend également de votre nombre de séances par semaine.
Pour vous donner une base, en prenant en compte que vous vous entraînez 5x par semaine tout en étant en prise de masse et que vous êtes un homme, nous vous conseillons d’augmenter le poids de chaque exercice de 2kg chaque 10 jours. Attention à ne pas vous blesser en augmentant les poids trop vite.
Si vous êtes une femme, l’absence de haute testostérone ne jouera pas en votre faveur, votre prise de masse musculaire sera bien plus lente et demandera donc plus de patience
Autres
Les complĂ©ments alimentaires sont Ă©galement très importants dans votre prise de masse rĂ©ussie, en effet des complĂ©ments comme la crĂ©atine peuvent ĂŞtre d’une grande aide lors de votre prise de poids.Â
La créatine stockée dans les muscles sert tout simplement à la création d’énergie, elle est un précurseur de l’adénosine triphosphate (ATP), qui fournit l’énergie aux muscles. Ainsi, prendre de la créatine aide l’organisme à apporter plus ou plus souvent de l’ATP aux muscles durant l’effort. La créatine peut aussi accroître la taille de vos muscles et votre poids en favorisant la rétention d’eau dans vos muscles.
La créatine vous fera gagner 0.4 à 1.6kg de faux muscles dans les 2 premières semaines, ce poids supplémentaire sera surtout de l’eau qui sera stockée dans vos muscles. Après ces gains initiaux, vous allez commencer à gagner du vrai muscle. La créatine vous permettra de faire des séances plus assidues grâce à l’apport supplémentaire d’ATP, c’est alors que vos muscles plus sollicités, grandiront plus vite.
Il existe un petit pourcentage de la population qui n’atteint malheureusement très peu ou pas de résultat après avoir pris de la créatine, cela est dû à la génétique, un taux naturellement élevé ou encore une rétention d’eau naturellement très faible.
Il est également important de noter que la créatine favorise la prise de masse musculaire chez les personnes actives sportivement parlant. Sans cette activité physique, elle provoque seulement une prise de poids mais pas de muscles.
Prise de masse graisseuse
La prise de masse graisseuse peut également être un objectif pour beaucoup de personnes, en effet dans le monde 15% des être humain sont trop maigre, on considère généralement quelqu’un comme trop maigre lorsque son imc est inférieure à 18. Attention, il existe également des gens qui ne peuvent tout simplement pas maigrir, dans ce cas on parle de maigreur constitutionnelle.
Si vous êtes en sous-poids, nous vous conseillons bien sûr de consulter directement chez un spécialiste car cela peut être dangereux pour votre santé mais nous allons tout de même vous donner quelques pistes.
Pour faire simple, la graisse est créée par les calories ingérées ou bues, si vous êtes en sous-poids (même avec un métabolisme rapide) la solution est tout simplement de manger plus de calories. Nous vous conseillons donc de commencer à compter vos calories durant une semaine, la moyenne européenne est à 2000 par jour environ, ensuite rajoutez 200 calories à votre diète habituelle quotidiennement. Vous verrez assez rapidement des résultats et vous prendrez donc du poids.
