Programme musculation élastique

Navigation rapide dans l'article

Les élastiques ont rapidement pris une grande place dans les entraînements sportifs, surtout auprès des femmes. Pourtant ils sont extrêmement utiles pour tous, ils peuvent d’abord être une grande aide pour le développement musculaire chez les sportifs en général, en effet ce n’est pas un hasard qu’ils soient autant utilisés par les sportifs d’élite. Enfin ils peuvent également être très utiles pour les débutants, en effet ils sont souvent utilisés pour apporter un soutien durant les exercices les plus difficiles, par exemple pendant les tractions. 

Dans cet article, nous vous proposons un programme de musculation pour tout le corps avec élastiques adaptés à tous les niveaux ainsi que quelques conseils concernant l’utilisation de ces élastiques. 


Programme pour tout le corps 

Pour commencer, il est important de savoir que ce programme peut être réalisé en seulement 10 minutes, nous vous conseillons tout de même de tripler la durée afin d’avoir de vrais résultats. Ce programme est réalisable avec un élastique seulement, parfait si vous voulez vous entraîner chez vous pour peu d’argent. 

Vous pouvez bien sûr  pratiquer un échauffement avant d’entamer les exercices, attention à bien vous chauffer tous les muscles car c’est un entraînement full-body!

Tous les exercices de ce programme sont illustrés dans la vidéo en fin d’article 

Exercice n°1 Épaules 

Pour effectuer cet exercice, mettez vous debout, placez ensuite l’extrémité de l’élastique sous vous deux pieds et saisissez l’autre avec vos deux mains. Ensuite à l’aide de vos bras levez vos mains jusqu’à ce qu’elles soient au dessus de votre tête en faisant des mouvements bien circulaires. Faites attention à bien garder de la résistance tout au long de l’exercice et de vous concentrer mentalement sur vos épaules. Vous pouvez pratiquer 1 minute (ou 3 pour l’entraînement complet) de cet exercice. Un fois l’exercice terminé prenez une pause de quelques secondes. 

Exercice n° 2 Pectoraux 

Pour effectuer cet exercice, placez-vous couchez sur le dos contre le sol. Pensez à placer l’élastique derrière votre d’eau avant de vous coucher de façon à ce que les deux extrémités dépassent derrière vos épaules. Puis saisissez les extrémités de l’élastique avec vos deux mains. Enfin ramenez vos mains au centre de votre corps au-dessus de vos pectoraux en faisant des mouvements amples et circulaires. Tenez cet exercice pendant 1 minute (ou 3), puis prenez une pause de quelques secondes. 

Exercice n°3 Jambes 

Pour effectuer cet exercice, placez l’élastique sous vos pieds comme dans l’exercice n°1 et saisissez avec vos mains également l’élastique comme dans l’ex n°1. Ensuite tendez vos mains au-dessus de votre tête afin d’exercer une pression sur vos jambes grâce à l’élastique. Tout en restant dans la même  position, effectuez des squats. (Vidéo ci-dessous). Tenez la même cadence pendant une minute (ou 3) puis prenez  quelques secondes de pause. 

Exercice n°4 Dos 

Pour effectuer cet exercice, positionnez l’élastique sous vos deux pieds. Puis virez l’élastique (faites-le tourner sur lui même) cela apportera plus de tension. Avec vos deux mains, saisissez l’élastique. Puis tout en gardant les coudes bien droit et parallèles à votre dos (voir vidéo) tirez sur l’élastique en arrière jusqu’à sentir votre dos (trapèzes) se contracter et ne pas vouloir se reculer plus. Attention à garder le dos droit mais de baisser légèrement les fesses. Tenez la même  cadence pendant une minute (ou 3) puis prenez quelques secondes de pause. 

Exercice n°5 Biceps 

Pour cet exercice, mettez à nouveau l’élastique sous votre pied, mais cette fois-ci sous un seul pied à la fois, ensuite saisissez l’élastique sur le côté (pas son extrémité), plus vous le saisissez bas plus la résistance sera forte et donc plus votre muscle sera sollicité. Puis faites une flexion de votre coude afin de solliciter votre biceps, tirez l’élastique vers le haut en gardant le coude dans la même position. A la fin de la première moitié de l’exercice, effectuez le même exercice mais avec l’autre bras et pied. Tenez la même  cadence pendant une minute (ou 3) puis prenez  quelques secondes de pause. 

Exercice n°6 Triceps

Pour effectuer ce dernier exercice, mettez l’élastique en le repliant sur lui même autour de votre épaule, puis avec votre bras, saisissez les extrémités pendent vers le bras. Enfin, avec votre coude droit, tirez l’élastique vers le bas (l’inverse des biceps). 

Tenez la même  cadence pendant une minute (ou 3) puis prenez  quelques secondes de pause.

Il existe plusieurs types d’élastique différents avec chacun certaines caractéristiques qui s’adapteront plus à votre profil de sportif. Dans notre comparatif sur les meilleures bandes de résistance en 2022, nous avons fait une sélection des meilleurs d’entre eux. 

Cherchez-vous quelque chose de particulier ?

Navigation rapide dans l'article

Echangez avec nous !

Une question, un problème, une proposition ? N’hésitez pas à nous contacter ! Nous prendront un grand plaisir à vous répondre.

Inscrivez-vous à notre newsletter sportive !

Profitez des conseils et techniques réservés aux abonnés de la newsletter en vous inscrivant ci-dessous. 

LA NEWSLETTER SPORTIVE DU MOMENT!

Inscrivez-vous aujourd'hui et recevez des conseils et des infos inédites tous les mois.