Programme musculation Ă©lastique

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Les Ă©lastiques ont rapidement pris une grande place dans les entraĂ®nements sportifs, surtout auprès des femmes. Pourtant ils sont extrĂŞmement utiles pour tous, ils peuvent d’abord ĂŞtre une grande aide pour le dĂ©veloppement musculaire chez les sportifs en gĂ©nĂ©ral, en effet ce n’est pas un hasard qu’ils soient autant utilisĂ©s par les sportifs d’élite. Enfin ils peuvent Ă©galement ĂŞtre très utiles pour les dĂ©butants, en effet ils sont souvent utilisĂ©s pour apporter un soutien durant les exercices les plus difficiles, par exemple pendant les tractions. 

Dans cet article, nous vous proposons un programme de musculation pour tout le corps avec Ă©lastiques adaptĂ©s Ă  tous les niveaux ainsi que quelques conseils concernant l’utilisation de ces Ă©lastiques. 


Programme pour tout le corps 

Pour commencer, il est important de savoir que ce programme peut ĂŞtre rĂ©alisĂ© en seulement 10 minutes, nous vous conseillons tout de mĂŞme de tripler la durĂ©e afin d’avoir de vrais rĂ©sultats. Ce programme est rĂ©alisable avec un Ă©lastique seulement, parfait si vous voulez vous entraĂ®ner chez vous pour peu d’argent. 

Vous pouvez bien sĂ»r  pratiquer un Ă©chauffement avant d’entamer les exercices, attention Ă  bien vous chauffer tous les muscles car c’est un entraĂ®nement full-body!

Tous les exercices de ce programme sont illustrĂ©s dans la vidĂ©o en fin d’article 

Exercice n°1 Épaules 

Pour effectuer cet exercice, mettez vous debout, placez ensuite l’extrĂ©mitĂ© de l’élastique sous vous deux pieds et saisissez l’autre avec vos deux mains. Ensuite Ă  l’aide de vos bras levez vos mains jusqu’à ce qu’elles soient au dessus de votre tĂŞte en faisant des mouvements bien circulaires. Faites attention Ă  bien garder de la rĂ©sistance tout au long de l’exercice et de vous concentrer mentalement sur vos Ă©paules. Vous pouvez pratiquer 1 minute (ou 3 pour l’entraĂ®nement complet) de cet exercice. Un fois l’exercice terminĂ© prenez une pause de quelques secondes. 

Exercice n° 2 Pectoraux 

Pour effectuer cet exercice, placez-vous couchez sur le dos contre le sol. Pensez Ă  placer l’élastique derrière votre d’eau avant de vous coucher de façon Ă  ce que les deux extrĂ©mitĂ©s dĂ©passent derrière vos Ă©paules. Puis saisissez les extrĂ©mitĂ©s de l’élastique avec vos deux mains. Enfin ramenez vos mains au centre de votre corps au-dessus de vos pectoraux en faisant des mouvements amples et circulaires. Tenez cet exercice pendant 1 minute (ou 3), puis prenez une pause de quelques secondes. 

Exercice n°3 Jambes 

Pour effectuer cet exercice, placez l’élastique sous vos pieds comme dans l’exercice n°1 et saisissez avec vos mains Ă©galement l’élastique comme dans l’ex n°1. Ensuite tendez vos mains au-dessus de votre tĂŞte afin d’exercer une pression sur vos jambes grâce Ă  l’élastique. Tout en restant dans la mĂŞme  position, effectuez des squats. (VidĂ©o ci-dessous). Tenez la mĂŞme cadence pendant une minute (ou 3) puis prenez  quelques secondes de pause. 

Exercice n°4 Dos 

Pour effectuer cet exercice, positionnez l’élastique sous vos deux pieds. Puis virez l’élastique (faites-le tourner sur lui mĂŞme) cela apportera plus de tension. Avec vos deux mains, saisissez l’élastique. Puis tout en gardant les coudes bien droit et parallèles Ă  votre dos (voir vidĂ©o) tirez sur l’élastique en arrière jusqu’à sentir votre dos (trapèzes) se contracter et ne pas vouloir se reculer plus. Attention Ă  garder le dos droit mais de baisser lĂ©gèrement les fesses. Tenez la mĂŞme  cadence pendant une minute (ou 3) puis prenez quelques secondes de pause. 

Exercice n°5 Biceps 

Pour cet exercice, mettez Ă  nouveau l’élastique sous votre pied, mais cette fois-ci sous un seul pied Ă  la fois, ensuite saisissez l’élastique sur le cĂ´tĂ© (pas son extrĂ©mitĂ©), plus vous le saisissez bas plus la rĂ©sistance sera forte et donc plus votre muscle sera sollicitĂ©. Puis faites une flexion de votre coude afin de solliciter votre biceps, tirez l’élastique vers le haut en gardant le coude dans la mĂŞme position. A la fin de la première moitiĂ© de l’exercice, effectuez le mĂŞme exercice mais avec l’autre bras et pied. Tenez la mĂŞme  cadence pendant une minute (ou 3) puis prenez  quelques secondes de pause. 

Exercice n°6 Triceps

Pour effectuer ce dernier exercice, mettez l’élastique en le repliant sur lui mĂŞme autour de votre Ă©paule, puis avec votre bras, saisissez les extrĂ©mitĂ©s pendent vers le bras. Enfin, avec votre coude droit, tirez l’élastique vers le bas (l’inverse des biceps). 

Tenez la mĂŞme  cadence pendant une minute (ou 3) puis prenez  quelques secondes de pause.

Il existe plusieurs types d’élastique diffĂ©rents avec chacun certaines caractĂ©ristiques qui s’adapteront plus Ă  votre profil de sportif. Dans notre comparatif sur les meilleures bandes de rĂ©sistance en 2022, nous avons fait une sĂ©lection des meilleurs d’entre eux. 

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