Les élastiques ont rapidement pris une grande place dans les entraînements sportifs, surtout auprès des femmes. Pourtant ils sont extrêmement utiles pour tous, ils peuvent d’abord être une grande aide pour le développement musculaire chez les sportifs en général, en effet ce n’est pas un hasard qu’ils soient autant utilisés par les sportifs d’élite. Enfin ils peuvent également être très utiles pour les débutants, en effet ils sont souvent utilisés pour apporter un soutien durant les exercices les plus difficiles, par exemple pendant les tractions.
Dans cet article, nous vous proposons un programme de musculation pour tout le corps avec élastiques adaptés à tous les niveaux ainsi que quelques conseils concernant l’utilisation de ces élastiques.
Programme pour tout le corps
Pour commencer, il est important de savoir que ce programme peut être réalisé en seulement 10 minutes, nous vous conseillons tout de même de tripler la durée afin d’avoir de vrais résultats. Ce programme est réalisable avec un élastique seulement, parfait si vous voulez vous entraîner chez vous pour peu d’argent.
Vous pouvez bien sûr pratiquer un échauffement avant d’entamer les exercices, attention à bien vous chauffer tous les muscles car c’est un entraînement full-body!
Tous les exercices de ce programme sont illustrés dans la vidéo en fin d’article
Exercice n°1 Épaules
Pour effectuer cet exercice, mettez vous debout, placez ensuite l’extrémité de l’élastique sous vous deux pieds et saisissez l’autre avec vos deux mains. Ensuite à l’aide de vos bras levez vos mains jusqu’à ce qu’elles soient au dessus de votre tête en faisant des mouvements bien circulaires. Faites attention à bien garder de la résistance tout au long de l’exercice et de vous concentrer mentalement sur vos épaules. Vous pouvez pratiquer 1 minute (ou 3 pour l’entraînement complet) de cet exercice. Un fois l’exercice terminé prenez une pause de quelques secondes.
Exercice n° 2 Pectoraux
Pour effectuer cet exercice, placez-vous couchez sur le dos contre le sol. Pensez à placer l’élastique derrière votre d’eau avant de vous coucher de façon à ce que les deux extrémités dépassent derrière vos épaules. Puis saisissez les extrémités de l’élastique avec vos deux mains. Enfin ramenez vos mains au centre de votre corps au-dessus de vos pectoraux en faisant des mouvements amples et circulaires. Tenez cet exercice pendant 1 minute (ou 3), puis prenez une pause de quelques secondes.
Exercice n°3 Jambes
Pour effectuer cet exercice, placez l’élastique sous vos pieds comme dans l’exercice n°1 et saisissez avec vos mains Ă©galement l’élastique comme dans l’ex n°1. Ensuite tendez vos mains au-dessus de votre tĂŞte afin d’exercer une pression sur vos jambes grâce Ă l’élastique. Tout en restant dans la mĂŞme position, effectuez des squats. (VidĂ©o ci-dessous). Tenez la mĂŞme cadence pendant une minute (ou 3) puis prenez quelques secondes de pause.
Exercice n°4 Dos
Pour effectuer cet exercice, positionnez l’élastique sous vos deux pieds. Puis virez l’élastique (faites-le tourner sur lui même) cela apportera plus de tension. Avec vos deux mains, saisissez l’élastique. Puis tout en gardant les coudes bien droit et parallèles à votre dos (voir vidéo) tirez sur l’élastique en arrière jusqu’à sentir votre dos (trapèzes) se contracter et ne pas vouloir se reculer plus. Attention à garder le dos droit mais de baisser légèrement les fesses. Tenez la même cadence pendant une minute (ou 3) puis prenez quelques secondes de pause.
Exercice n°5 Biceps
Pour cet exercice, mettez à nouveau l’élastique sous votre pied, mais cette fois-ci sous un seul pied à la fois, ensuite saisissez l’élastique sur le côté (pas son extrémité), plus vous le saisissez bas plus la résistance sera forte et donc plus votre muscle sera sollicité. Puis faites une flexion de votre coude afin de solliciter votre biceps, tirez l’élastique vers le haut en gardant le coude dans la même position. A la fin de la première moitié de l’exercice, effectuez le même exercice mais avec l’autre bras et pied. Tenez la même cadence pendant une minute (ou 3) puis prenez quelques secondes de pause.
Exercice n°6 Triceps
Pour effectuer ce dernier exercice, mettez l’élastique en le repliant sur lui même autour de votre épaule, puis avec votre bras, saisissez les extrémités pendent vers le bras. Enfin, avec votre coude droit, tirez l’élastique vers le bas (l’inverse des biceps).
Tenez la mĂŞme cadence pendant une minute (ou 3) puis prenez quelques secondes de pause.
Il existe plusieurs types d’élastique différents avec chacun certaines caractéristiques qui s’adapteront plus à votre profil de sportif. Dans notre comparatif sur les meilleures bandes de résistance en 2022, nous avons fait une sélection des meilleurs d’entre eux.
