Le développé couché est l’exemple même de l’équipement de musculation pour le haut du corps et l’un des exercices les plus populaires pour développer la masse et la force du haut du corps.
Les novices, les powerlifters, les bodybuilders et les gym bros sont tous des adeptes de cet exercice. Si votre objectif est de devenir plus grand et plus fort, il est indéniable que le développé-couché sera un pilier de votre programme. Non seulement il vous aidera à développer votre force et à obtenir une poitrine bien définie, mais il a également la réputation de vous faire gagner des épaules comme des rochers.
Comment effectuer un développé couché correctement ?
Comme pour de nombreux autres exercices de gymnastique, il est important d’adopter une forme correcte lors de l’exécution des exercices de développé-couché. Cela vous permettra de cibler les muscles nécessaires tout en évitant les blessures.
Pour faire des développé-couché :
- Commencez par choisir des poids avec lesquels vous êtes à l’aise. Réglez la barre à une hauteur appropriée et chargez-la avec les plaques.
- Allongez-vous sur le dos sur le banc. Placez-vous de façon à ce que vos yeux soient sous la barre et que vos pieds soient à plat sur le sol.
- Lorsque vous êtes sur le banc, essayez de vous tenir plus grand en rejetant légèrement vos omoplates vers l’arrière et en gonflant votre poitrine.
- Saisissez la barre avec les mains à la largeur des épaules ou légèrement plus larges. Tenez la barre avec une forte prise en pronation ou en overhand, c’est-à-dire avec la paume tournée vers les pieds. Posez votre petit doigt sur l’anneau de la barre.
- Enfoncez fermement vos pieds dans le sol. Engagez votre tronc en inspirant. Soulevez la barre lestée du support en tendant les bras.
- Verrouillez votre coude et déplacez la barre lestée au-dessus de votre épaule. Abaissez-la vers votre poitrine tout en gardant vos coudes en angle jusqu’à ce que la barre touche presque votre poitrine.
- Expirez en repoussant la barre jusqu’à la position de départ. Il s’agit d’une seule répétition. Faites autant de répétitions que vous vous sentez à l’aise. Si vous cherchez à développer votre force, faites de 1 à 5 répétitions, si vous cherchez à grossir, faites de 6 à 12 répétitions.
5 conseils pour réellement s’améliorer en développé couché
Augmenter son développé couché signifie simplement être capable de soulever plus de poids en surcharge progressive. Le temps nécessaire pour y parvenir varie considérablement en fonction de votre programme d’entraînement, de vos macro-constituants alimentaires et de la vitesse à laquelle vos muscles peuvent s’adapter aux plaques que vous empilez.Augmenter votre développé couché ne se fait pas du jour au lendemain. Il ne s’agit pas d’un grand saut, mais d’un processus lent. Voici quelques conseils sur la façon la plus rapide d’améliorer votre développé couché ;
1. S’échauffer correctement
L’astuce pour vous préparer à soulever plus de poids est de préparer votre corps à la pompe. Bien que les échauffements soient essentiels pour le corps et devraient être effectués avant chaque routine d’entraînement si possible, l’échauffement avant le développé couché accélère votre rythme cardiaque pour ce cardio indispensable et « réveille » vos muscles. Il s’agit de préparer la force et la stabilité du haut du corps afin de pouvoir s’attaquer aux poids monstrueux du développé couché.
Il existe différents exercices d’échauffement ou de musculation pour le haut du corps, mais vous devez vous engager dans un échauffement dynamique et ne pas limiter votre horizon à des exercices simples. Les étirements et le cardio sont aussi importants que les exercices au poids du corps. S’échauffer pour faire du développé couché ne se limite pas à faire des exercices légers.
2. Bien régler son équipement
Une autre astuce pour pouvoir augmenter votre développé couché est de configurer correctement votre équipement. Vous avez plus de chances d’utiliser des poids plus lourds si vous apprenez à vous installer correctement pour les exercices légers. Une bonne forme est directement associée au ciblage des bons groupes musculaires pour stimuler la croissance de la masse musculaire.
Cibler les bons groupes musculaires vous aidera à développer votre force et vous préparera à dire adieu au développé couché léger. C’est une science simple. Lorsque vous installez la barre, il est important que vos yeux soient directement sous la barre et que la barre soit à bout de bras. Si la position de la barre est différente, ne serait-ce que de quelques centimètres, il y a de fortes chances que vous la saisissiez mal et que vous gâchiez une excellente occasion de cibler les bons muscles.
3. Apprenez la bonne technique
Vous avez plus de chances d’augmenter vos résultats au développé couché si vous prenez le temps d’apprendre la bonne amplitude de mouvement et les bonnes techniques de levage. Si vous vous y êtes mal pris, il n’y a pas de mal à demander de l’aide et des conseils. Apprendre les secrets d’une bonne technique de levage vous permettra d’effectuer des séries supplémentaires en moins de temps.
4. Diversifier sa gamme de répétitions
A chaque fois que vous faites du bench, augmentez votre nombre de répétitions maximum en variant la plage de répétitions. Par exemple, si vous choisissez de faire 5-6 répétitions par série aujourd’hui pour la force, augmentez-les à environ 8-10 répétitions par série le prochain jour d’entraînement qui implique le banc pour augmenter l’hypertrophie.C’est excellent pour habituer vos muscles à des quantités variables de travail et aidera à améliorer la force et la croissance musculaire au fil du temps.
5. Augmentez progressivement la charge
Vous ne pouvez pas augmenter votre développé couché si vous n’augmentez pas la quantité de poids. Un moyen simple d’y parvenir est d’incorporer une surcharge progressive dans votre programme de développé couché en ajoutant simplement 2,5 à 5 livres supplémentaires à votre développé couché chaque fois que vous entrez dans la salle de sport. Bien sûr, il arrivera un moment où vous ne pourrez plus ajouter 5 livres à la barre, mais lorsque vous atteindrez ce point, vous connaîtrez votre limite de force absolue et vous pourrez réduire la charge à partir de là.Allez-y lentement. N’essayez pas d’ajouter 25 livres à votre charge d’une séance d’entraînement à l’autre. Vous ne voulez pas risquer de vous blesser.
Quels muscles sont travaillés au développé couché ?
Le développé-couché est un exercice holistique qui fait travailler principalement les muscles de la poitrine et le deltoïde frontal, ainsi que les triceps, les pectoraux et les groupes musculaires des épaules. Le développé couché fait travailler les pectoraux ou le grand pectoral de la poitrine, vous aidant à atteindre votre maximum dans la contraction musculaire. Il active les deltoïdes postérieurs, latéraux et antérieurs des épaules, contribuant ainsi à la musculation du haut du corps.
Les muscles isolés dépendent de la variante de développé-couché que vous effectuez. Les muscles isolés dépendent de la variante du développé couché que vous effectuez. Ces variantes diffèrent dans la façon dont vous tenez la barre ou dans l’angle auquel vous inclinez votre corps lorsque vous soulevez la barre. Le développé couché active également les muscles de la coiffe des rotateurs, les lats et le serratus anterior des côtes supérieures. Dans l’ensemble, le développé couché contribue à l’activation des principaux muscles du haut du corps pour développer la force et obtenir des gains massifs.
L’avantage du développé couché
Les développé-couché sont extrêmement bénéfiques pour la musculation. Comme ils activent une grande partie des muscles de la poitrine et du haut du dos, c’est l’un des exercices parfaits pour la sculpture musculaire, l’hypertrophie musculaire, l’entraînement de la force et l’entraînement de l’endurance. En outre, plus vous pouvez soulever de poids, plus vous obtiendrez de résultats sur le haut du corps.
