Il est certes essentiel de consommer suffisamment de protéines au cours d’un programme de remise en forme, mais le moment où vous consommez ces protéines peut s’avérer tout aussi important. Que vous mangiez une barre protéinée avant l’entraînement ou que vous cuisiniez des plats complets après l’exercice, le fait de bien choisir le moment des repas et des collations peut vous aider à maximiser votre énergie.
Pour tirer le meilleur parti des suppléments de protéines, il faut les associer à des repas complets et équilibrés avant et après l’entraînement. La consommation de barres et de shakes protéinés, de protéines animales et végétales comme les œufs, les viandes maigres, les fruits de mer et les légumineuses, ainsi que de céréales complètes et de légumes, est le meilleur moyen de développer des muscles maigres, de perdre de la graisse et de garder son corps plein d’énergie pour les séances d’entraînement.
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Les avantages du petit-déjeuner
Selon un consensus d’analyse, nous ne sommes pas assez nombreux à prendre un petit-déjeuner. Environ une personne sur cinq saute complètement le petit-déjeuner. Il est également fréquent que nous consommions la plupart des protéines le soir, au dîner, au lieu de les répartir équitablement sur l’ensemble des repas de la journée.
De nombreux experts affirment que le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée, et peut-être pour de bonnes raisons : Des recherches ont montré que la consommation d’une quantité adéquate de protéines au petit-déjeuner peut contribuer à couper la faim, à éviter les excès alimentaires, à donner une énergie plus durable tout au long de la journée et à aider à la perte de poids.
Cela peut être particulièrement utile pour les personnes qui luttent contre l’obésité. Une étude publiée en février 2019 dans Annals of Nutrition & Metabolism a révélé qu’un régime riche en protéines et pauvre en calories aidait les personnes âgées souffrant d’obésité à perdre du poids, à développer leur masse musculaire et à se débarrasser de leur graisse.
L’ajout de barres ou de poudres protéinées à votre petit-déjeuner, en particulier si c’est avant votre grosse séance d’entraînement de la journée, peut s’avérer efficace pour vous maintenir dans un état de satiété.
Une étude d’octobre 2018, publiée dans le Journal of Dairy Science, a révélé que la consommation de protéines de lactosérum et de caséine au petit-déjeuner aide à gérer la glycémie et la satiété. Étant donné que les séances d’entraînement intenses épuisent le glycogène, ou glucose sanguin, la consommation de protéines avant une séance d’entraînement peut fournir des réserves d’énergie supplémentaires dans lesquelles votre corps peut puiser pendant l’exercice.
Il n’en reste pas moins que le choix du moment du repas avant l’entraînement est important et que tout dépend de vos objectifs. Selon UCHealth, les barres et les shakes protéinés sont des compléments alimentaires qui ne doivent être consommés que si vous manquez de protéines dans votre alimentation ou si vous souhaitez les utiliser comme substituts de repas à l’occasion.
Si vous souhaitez perdre du poids, vous pouvez utiliser les compléments protéinés comme substituts de repas, afin de réduire votre apport calorique. Si vous souhaitez prendre du poids ou de la masse musculaire, vous pouvez combiner une barre protéinée avant l’entraînement avec un petit-déjeuner plus copieux, contenant des œufs, de l’avocat ou des céréales complètes.
Consommer sa barre protéinée avant l’entraînement
Vous prenez peut-être un petit-déjeuner complet tous les matins, mais lorsque vous vous entraînez dans l’après-midi ou en début de soirée, votre glycémie a chuté et vous vous sentez un peu déstabilisé. C’est à ce moment-là que vous devez optimiser le moment de votre repas de pré-entraînement pour qu’il corresponde à vos besoins en matière d’entraînement.
Selon une étude publiée en mai 2014 dans la revue Nutrients, les athlètes – en particulier ceux qui pratiquent des sports d’endurance – ne s’entraînent pratiquement jamais à jeun. En effet, les longues heures d’entraînement exténuant peuvent épuiser rapidement les réserves de glycogène et d’énergie.
Cette même étude souligne que la consommation d’un peu de protéines et d’hydrates de carbone avant une séance d’entraînement a permis d’améliorer les performances pendant l’exercice et a eu des effets métaboliques positifs en général. C’est là que la consommation d’une barre protéinée avant l’entraînement peut avoir un effet bénéfique.
La période précédant les séances d’entraînement peut être le meilleur moment pour consommer des barres protéinées ou des shakes. Ces compléments ne sont souvent pas trop rassasiants ou lourds pour l’estomac, mais ils vous apporteront les protéines et les nutriments dont vous avez besoin avant de commencer votre programme.
Selon une étude, les protéines et les glucides sont essentiels pour le choix du moment du repas de pré-entraînement. Les glucides rempliront vos réserves de glycogène, tandis que les protéines fourniront le carburant nécessaire à vos muscles pour effectuer tout le travail. Un repas riche en graisses, en revanche, ralentira souvent votre digestion, vous fatiguera et vous apportera moins de nutriments.
La collation post-entraînement
S’il est important de manger avant l’entraînement, il est peut-être encore plus crucial de consommer les bons aliments quelques heures après l’entraînement. En effet, la période de récupération est essentielle pour vous aider à perdre du poids et à gagner du muscle.
Une autre étude note également qu’il peut y avoir une fenêtre d’opportunité anabolique après l’exercice, pour optimiser la récupération et la croissance musculaire. Il recommande de consommer 15 à 25 grammes de protéines après une séance d’entraînement, ainsi que 1 à 2 grammes d’hydrates de carbone par kilogramme de poids corporel. En règle générale, une mesure de protéine en poudre contient environ 20 à 25 grammes de protéines, et les barres protéinées peuvent en contenir jusqu’à 20 grammes.
Manger uniquement des barres ou des shakes protéinés n’est pas forcément la meilleure solution à long terme. Bien qu’une barre ou un shake protéiné occasionnel puisse être utile après une séance d’entraînement, en particulier lorsque vous manquez de temps, il est important de maintenir une alimentation équilibrée composée d’aliments entiers.
