Il peut parfois être très difficile de récupérer après certains entraînements, un manque de récupération peut d’ailleurs conduire à une perte de résultats, une fatigue chronique et bien d’autres effets secondaires.
Vous l’avez compris, la récupération est essentielle. Ci-dessous, nous vous listons les 3 techniques principales pour récupérer correctement.
L’HYDRATATION : l’essentiel
Pourquoi est-ce important ?
Lorsque vous faites de l’exercice, votre corps transpire pour thermoréguler votre température corporelle, ce qui signifie que vous ne continuez pas à avoir de plus en plus chaud. Votre corps est intelligent et commence à transpirer pour se rafraîchir. Cela se produit même lorsqu’il fait froid. Il est très important de compenser cette perte de sueur, car la déshydratation peut entraîner des troubles cognitifs (ce qui n’est pas bon si vous êtes au travail ou si vous rentrez chez vous en voiture), un stress cardiaque, une incapacité à réduire la température corporelle centrale, une perte de conscience, une hypothermie et bien d’autres choses encore. La soif est un signe de déshydratation et doit être traitée immédiatement. Si vous avez soif, vous êtes déjà déshydraté de 2 à 4 % et une déshydratation de 2 % peut réduire votre rendement physiologique de 20 %.
Que se passe-t-il si l’on ne boit pas assez ?
En plus de ce qui précède, il faut savoir que la viscosité du sang change, ce qui signifie que le sang devient plus épais. Cela signifie que le cœur doit travailler plus dur pour pomper le sang dans tout le corps, ce qui soumet le muscle cardiaque à un stress excessif. Nous sommes constitués à 70 % d’eau, de sorte que 2 à 4 % d’une femme de 60 kg représentent jusqu’à 1,7 litre d’eau. L’organisme peut faire face à cette perte, mais les principales fonctions corporelles sont altérées et ralenties.
Combien faut-il boire par jour ?
1,6 litre par jour est la recommandation du NHS pour les femmes. Si vous êtes active ou si vous travaillez dans des conditions chaudes, cette quantité doit être augmentée. Je conseille à mes clients de boire au moins 2,5 litres et davantage les jours où ils s’entraînent dur.
LES FOAM ROLLERS : un presque entraînement ?
Pourquoi est-ce important ?
L’utilisation d’un rouleau en mousse et les étirements sont très importants avant et après l’exercice pour limiter les courbatures. Les courbatures sont en fait des micro-déchirures dans le fascia musculaire (la pellicule qui entoure nos muscles) et dans les muscles eux-mêmes. En réchauffant et en refroidissant correctement notre corps grâce à des rouleaux en mousse et des étirements, nous pouvons aider à relâcher le fascia musculaire pour permettre au muscle lui-même de travailler à son plein potentiel, à la fois dans les exercices à venir et dans sa récupération après l’exercice. Il est également important de veiller à ce que votre régime alimentaire contienne suffisamment d’acides aminés essentiels et de protéines pour aider le corps à se réparer naturellement après la séance d’entraînement.
Comment cela fonctionne-il ?
Le rouleau en mousse détend les muscles surmenés et tendus et aide à stimuler l’irrigation sanguine. Utilisez un rouleau en mousse tous les jours pour obtenir les meilleurs résultats et massez l’ensemble de votre corps. Un rouleau en mousse « Trigger Point » est un équipement relativement petit, donc facile à incorporer dans votre programme d’entraînement, que ce soit à la maison avant ou après l’entraînement.
Que se passe-t-il s’il on ne le fait pas ?
S’étirer et refroidir ses muscles après une séance d’entraînement est très important pour leur récupération. Si vous ne vous étirez pas correctement après l’exercice, vous risquez de souffrir de courbatures, qui sont le signe d’un échauffement ou d’un refroidissement insuffisant, d’un surmenage, d’un excès de poids et d’un manque de repos. À l’extrême, elle peut être invalidante, ce qui n’est pas très bon pour un programme d’exercice ou d’entraînement !
LES SELS D’EPSOM : un moyen incroyable de récupérer
Que sont les sels d’epsom
Les sels d’Epsom sont des sels inorganiques contenant du magnésium, du soufre et de l’oxygène. Il tire son nom d’une source saline amère à Epsom dans le Surrey, en Angleterre, où le sel a été produit à partir des sources qui surgissent là où la craie poreuse des North Downs rencontre l’argile non poreuse de Londres !
A quoi servent les sels d’epsom
Les sels d’Epsom ont de multiples usages : les jardiniers les utilisent pour améliorer les récoltes, tandis que les athlètes s’en servent pour soulager les muscles endoloris. Il a même été cité comme étant efficace pour enlever les échardes.
Le magnésium contribue à réguler l’activité de plus de 300 enzymes dans l’organisme. Un manque de magnésium dans l’organisme peut contribuer à l’hypertension artérielle, à l’hyperactivité, aux problèmes cardiaques et à d’autres problèmes de santé. Le sulfate est essentiel pour de nombreux processus biologiques, notamment pour l’élimination des toxines et la formation des protéines dans les articulations, le tissu cérébral et les protéines de mucine.
Traditionnellement, le sel d’Epsom est utilisé pour préparer des bains de pieds destinés à soulager les pieds douloureux. Je conseille souvent à mes clients de prendre un long bain chaud après une course, un marathon ou une compétition Iron Man, car dans un bain, le sulfate de magnésium peut être facilement absorbé par la peau, réduisant ainsi l’inflammation créée par l’effort physique.
