Aller à la salle de sport et ne pas progresser dans vos levées ou améliorer vos temps peut être frustrant. Si vous êtes du genre à travailler dur, jour après jour, vous ne progresserez pas si vous prenez le repos et la récupération à la légère.
Quel est le meilleur moyen d’accélérer la récupération des muscles endoloris ?
Il est surprenant de constater qu’il n’existe aucun moyen définitif d’accélérer la récupération des muscles endoloris qui soit étayé par des recherches. Il existe toutefois une poignée de traitements qui peuvent contribuer à atténuer la sensation de douleur :
1) Repos ou récupération active – Dormir suffisamment et mettre son corps au repos peut être le traitement le plus efficace. En outre, la récupération active, c’est-à-dire un exercice léger pendant la phase de récupération, peut stimuler le flux sanguin vers les muscles et contribuer à réduire la douleur musculaire. La récupération active peut inclure la natation ou un léger jogging.
2) Hydratation – Boire beaucoup d’eau peut aider à éliminer les toxines de votre corps et à prévenir la déshydratation, qui peut rendre les courbatures encore plus douloureuses. Bien qu’il n’y ait pas de consensus sur la quantité d’eau à boire, environ la moitié de votre poids corporel en onces d’eau par jour est un bon point de départ.
3) Alimentation avant et après l’entraînement – La consommation d’un rapport glucides/protéines de 2:1 avant ou après l’entraînement, ou les deux, peut contribuer à réduire la gravité des courbatures.
4) Crèmes topiques – les crèmes telles que Ben Gay et IcyHot donnent l’impression de soulager la douleur, mais n’ont aucun effet sur le muscle sous-jacent.
5) AINS – les anti-inflammatoires non stéroïdiens comme Advil et Alleve peuvent aider à soulager l’inconfort des douleurs musculaires. Il n’est pas conseillé d’utiliser les AINS de manière régulière, mais plutôt en cas de courbature aiguë.
Combien de temps faut-il pour récupérer après une séance de musculation ?
Le temps de récupération dont vous avez besoin après un exercice dépend de plusieurs facteurs, notamment
- (1) votre niveau de forme physique,
- (2) le volume et l’intensité de l’exercice,
- (3) la familiarité de l’exercice.
Par exemple, si vous êtes en pleine forme et que vous effectuez deux séries de développé-couché avec un poids léger, votre poitrine ne sera probablement pas douloureuse le lendemain et vous pourrez vous entraîner à nouveau sans problème. Si vous augmentez le volume (séries et répétitions) et l’intensité (poids), par exemple en effectuant quatre exercices pour la poitrine pendant 12 séries avec un poids plus élevé et en utilisant des mouvements inhabituels, il est possible que votre poitrine soit très douloureuse non seulement le lendemain, mais aussi pendant plusieurs jours.
Enfin, cela dépend également de l’intensité métabolique des séances d’entraînement. Si vous faites des squats et des deadlifts lourds le lundi, il est probablement préférable de ne pas faire les mêmes exercices pendant quelques jours en raison de l’intensité avec laquelle ils sollicitent votre système nerveux central.
Quels sont les facteurs qui entravent la récupération ?
Les trois principaux facteurs qui entravent la récupération sont les suivants :
1) Le manque de sommeil – si vous êtes chroniquement privé de sommeil, les courbatures seront probablement plus douloureuses et mettront plus de temps à guérir.
2) Le manque de nutrition – Si vous n’êtes pas suffisamment hydraté, si vous avez une carence en potassium ou si vous ne consommez pas assez de protéines, la douleur due aux courbatures risque d’être plus intense.
3) Surentraînement – Si vous continuez à vous entraîner intensément sans vous reposer suffisamment, les douleurs musculaires peuvent s’aggraver.
La meilleure façon d’éviter les courbatures et d’améliorer la récupération est de suivre un programme d’exercices progressifs où les séances d’entraînement deviennent plus difficiles à un rythme mesuré au fil du temps.
Existe-t-il des aliments spécifiques qui favorisent la récupération ?
Quelques aliments peuvent contribuer à la récupération :
1) Aliments riches en potassium – le potassium est un minéral essentiel à la fonction cardiaque et à la contraction musculaire. Les personnes qui ont un faible taux de potassium peuvent ressentir des douleurs musculaires et des crampes. Les aliments riches en potassium sont les bananes, les oranges, les melons, les raisins secs et les pommes de terre.
2) Aliments riches en protéines – les protéines sont les éléments constitutifs des muscles, de sorte que les aliments riches en protéines peuvent aider à réparer les muscles endoloris. Les aliments riches en protéines comprennent la viande, les œufs et les produits laitiers.
3) Ananas – Ce fruit tropical est riche en bromélaïne, une enzyme, qui est un anti-inflammatoire naturel pouvant aider à traiter les foulures, les entorses et les contusions.
4) Les cerises – certaines études montrent que les cerises peuvent être aussi efficaces que les médicaments anti-inflammatoires. Les cerises contiennent des anthocyanes, des antioxydants qui réduisent l’inflammation.
5) Huile de poisson – riche en acides gras oméga 3, l’huile de poisson peut contribuer à réduire l’inflammation dans les articulations et les muscles.
