Une prises de masse est un objectif fréquent chez les sportifs, surtout chez les bodybuilder. Cela peut parfois poser quelques problèmes, en effet un « bulk » n’est pas une chose facile à réaliser et peut facilement déraper en prise de graisse. Le but principal de la prise de masse sera de prendre du muscle, mais cela ne se fera pas sans un apport de graisse en même temps. Alors si vous voulez garder votre taux de graisse corporelle bas, la prise de masse n’est pas la solution idéale. Il faudra plutôt se pencher sur un régime de calories moins élevé avec un gros apport calorique, bien sûr prendre du muscle prendra beaucoup plus de temps.
L’aspect calorique d’une prise de masse
La première étape de votre prise de masse consistera à déterminer votre apport de calorique optimal, celui qui ne vous fait pas prendre de poids et ne vous en fait pas perdre non plus. D’après de récentes études ce point se situe à plus ou moins 2500 calories par jour pour un homme adulte et 2000 pour une femme adulte. Vous pouvez également le calculer par vous même en comptant les calories que vous consommez quotidiennement pendant une semaine et en faire une moyenne. Le mieux reste tout de même d’aller chez un nutritionniste mais cela peut parfois avoir un coup conséquent.
Une fois votre moyenne de calories journalière calculée, ajoutez-y entre 10 et 20 % quotidiennement. Ce sera votre objectif d’apport journalier calorique. Nous vous conseillons ensuite de rajouter un repas ou un gros snack pour compenser ce nouvel apport.
Il est très important de rester régulier dans votre prise de masse, vous devez manger tous les jours un peu plus. Au bout de 1 ou 2 mois en fonction de votre métabolisme vous commencerez à avoir de vrai résultats et vous pourrez gentiment envisager un « cut » ou perte de masse graisseuse mais ça ce sera pour un autre article.
Lors de nos prises de masses respectives nous avons pu constater quelques effets secondaires :
- Augmentation de l’énergie radicale tout au long de la journée
- Augmentation du temps passé au toilette (il faut bien évacuer ce que vous mangez en plus)
- Bien sûr prise de masse musculaire plus importante et force décuplée
L’aspect nutritionnel d’une prise de masse
Vous pensez bien que vous ne pouvez pas manger n’importe quoi durant votre prise de masse musculaire, sinon celle-ci se transformera en prise de masse graisseuse.
Il sera donc important d’avoir un bon apport protéique. Pour cela vous pouvez par exemple manger plus de viande ou consommer des protéines en poudre. Sans un apport protéique suffisant, vos muscles ne se développeront pas assez et vos résultats ne seront sûrement pas atteints.
Les protéines ne sont pas les seuls macro-nutriments importants lors d’une prise de masse, les lipides et les glucides sont aussi de la partie. Pour obtenir une bonne répartition de ces nutriments nous vous conseillons l’application gratuite myfitnesspal disponible dans l’App Store. Pour vous donner une idée, le but sera d’avoir 20 % de protéines, 30% de glucides et 50 % de lipides.
Avec un tel régime, votre prise de masse devrait se passer sans inconvénients. Mais n’oubliez pas, il est nécessaire de faire du sport également pour créer du muscle !
L’aspect sportif d’une prise de masse
L’aspect sportif est également extrêmement important lors d’une prise de masse, nous vous conseillons de vous entraîner au minimum 4x par semaine lors d’une prise de masse. Avec moins d’entraînement vous pourriez être déçu des résultats et prendre beaucoup de masse graisseuse.
Lors d’une prise de masse, le but est de « garder » ses calories. Pour se faire vous devez éviter les types de sport cardio, ceux qui vous font vite transpirer et vite brûler des calories. Durant une prise de masse il ne faut donc pas aller courir ou très rarement.
Le focus de vos entraînements sera plutôt sur les exercices ciblés sur des muscles en particulier. Le meilleur moyen de le faire est de pratiquer le fitness. Il vous faudra un programme bien rodé travaillant tous les muscles de votre corps. Le meilleur moyen d’en obtenir un est de faire un cours payant avec un coach de fitness, vous pouvez également en trouver sur internet mais nous doutons de la fiabilité de la plupart d’entre eux.
Autres aspects d’une prise de masse
Les 3 aspects les plus importants d’une prise de masse sont listés ci-dessus, mais il existe quelques autres techniques pour réussir au mieux sa prise de masse.
Le sommeil est très important, il aide lors de la récupération musculaire. C’est d’ailleurs le moment où vos muscles grandissent, on comprend donc l’importance de cet aspect. La durée de sommeil optimale serait de 8 heures. Certains d’entre vous ont besoin de moins de sommeil et c’est normal, mais il est tout de même important d’augmenter votre quantité de sommeil de 10 ou 20%
Les compléments alimentaires sont aussi très utiles lors d’une prise de masse, en effet les compléments comme la créatine peut aider à construire plus de muscles. Si vous voulez plus de détails sur la créatine, rendez-vous ici. Les vitamines peuvent également être de très bonnes alliées lors de votre prise de masse, elles peuvent servir à aider votre corps à construire du muscle par exemple.
