Les boissons protéinées sont un excellent moyen d’alimenter votre corps si vous avez besoin d’un petit-déjeuner rapide et rassasiant ou si vous avez dépensé une grande quantité d’énergie après une course en plein air ou une séance de gymnastique. Même en les ajoutant à votre menu dans le cadre d’un plan de perte de poids, on sait qu’elles présentent des avantages nutritionnels.
Mais quand devriez-vous boire une boisson protéinée, avant ou après votre séance d’entraînement ? En boire un au petit-déjeuner avant d’aller à la salle de sport peut-il avoir le même impact que d’en boire un en guise de collation après l’entraînement ? Bien que cela dépende de vous et de vos préférences personnelles, nous avons demandé à des experts de nous expliquer s’il existe réellement un bon moment pour boire des boissons protéinées, afin que vous puissiez tirer le meilleur parti de ce que vous mettez dans votre corps.
Faut-il boire une boisson protéinée avant ou après l’entraînement ?
Il n’est pas toujours facile de déterminer si vous devez prendre une boisson protéinée avant ou après une séance d’entraînement, et les experts affirment que les deux peuvent être bénéfiques pour votre séance de transpiration. Mais, en fin de compte, cela dépend vraiment de chacun.
Nous suggérons d’apprécier les protéines après l’entraînement et de respecter un rapport de deux pour un entre les glucides et les protéines (environ 20 g de protéines pour 40 g de glucides). Par exemple, une boisson protéinée avec des flocons d’avoine et des fruits serait une excellente option pour une récupération optimale. Si vous êtes un athlète d’endurance, comme un coureur de fond, vous pouvez augmenter ce rapport à trois pour un, voire quatre pour un. (Pour la perte de poids)
Selon Angel Planells, porte-parole de l’Academy of Nutrition and Dietetics, boire une boisson protéinée après l’exercice favorise la reconstruction des fibres musculaires et un en-cas à base de glucides (comme un bol de flocons d’avoine ou un fruit) permet de reconstituer et de récupérer de l’énergie après l’exercice. Elle ajoute que boire un shake protéiné et incorporer une sorte de glucide dans les 30 minutes qui suivent l’entraînement permet de profiter de la fenêtre anabolique, ce qui suggère qu’il y a un temps limité (environ 30 minutes) après l’entraînement où nourrir vos muscles avec des protéines et des glucides peut optimiser les résultats de votre entraînement et la prise de masse musculaire.
« C’est à ce moment-là que le corps est dans les meilleures conditions pour absorber les nutriments et que les muscles réagissent le mieux, ce qui optimise la récupération », explique Mme Alvey. Elle ajoute que si vous manquez cette période, votre séance d’entraînement n’est en aucun cas « perdue », et qu’il est toujours important de faire le plein de protéines et d’hydrates de carbone à chaque fois que vous vous entraînez.
De plus, les protéines de pré-entraînement peuvent souvent causer des maux d’estomac pendant l’exercice, prévient Alvey. Planells est d’accord, notant que la prise d’une boisson protéinée avant l’entraînement exige que l’énergie soit utilisée dans notre tube digestif alors que nous en avons besoin dans nos muscles, de sorte qu’une boisson protéinée avant l’entraînement n’est pas idéale pour tout le monde. Alvey suggère d’essayer différents moments de la journée pour déterminer si votre estomac peut tolérer une boisson protéinée avant votre séance d’entraînement.
Pourquoi boire une boisson protéinée ?
Les protéines sont essentielles à de nombreuses fonctions corporelles, notamment la formation des os, des muscles, des cartilages, de la peau et des cheveux, explique Alvey. Elles sont également responsables de la croissance, de la réparation et de l’entretien des cellules, et contribuent à la digestion et à la production d’hormones.
Bien qu’il ne soit pas toujours nécessaire de prendre une boisson protéinée, c’est un moyen pratique de s’assurer que l’on absorbe la bonne quantité de protéines dans son alimentation, à n’importe quel moment de la journée. Surtout si vous avez du mal à atteindre vos objectifs quotidiens en matière de protéines en mangeant des céréales complètes, des légumes et des protéines maigres.
Le bilan
Bien que les experts recommandent de boire une boisson protéinée après l’entraînement, c’est à chacun de décider. Si une boisson protéinée avant l’entraînement semble plus attrayante, certaines recherches indiquent que les protéines sont une excellente option avant l’exercice avec un entraînement de résistance pour aider à développer la masse musculaire, mais ce n’est pas significativement mieux ou pire que de boire une boisson protéinée après l’entraînement.
Une autre étude a examiné l’apport en protéines avant et après l’entraînement et a constaté que les deux options avaient un effet similaire sur la composition corporelle.
