Les deux théories sur la durée de la prise de masse musculaire.
La première théorie affirme que vous pouvez continuer à prendre du muscle pratiquement pour toujours.
Bien que les progrès soient les plus rapides au cours des six à douze premiers mois environ après avoir commencé à soulever des poids (la phase de « gains des débutants »), si vous mangez et vous entraînez correctement, vous pouvez continuer à « sculpter votre statue » jusqu’à ce que la vieillesse et les blessures vous empêchent de pratiquer l’haltérophilie de manière intensive.
En d’autres termes, même si votre taux de gain de muscle et de force peut être lent, vous continuerez à devenir plus grand et plus fort pendant des années, voire des décennies, si vous persévérez.
La seconde théorie stipule qu’il existe un plafond rigide quant à la quantité de muscle que vous pouvez gagner et qu’aucun entraînement, alimentation ou supplémentation ne pourra l’augmenter.
Si vous mangez et vous entraînez correctement, vous gagnerez presque tout le muscle disponible en quelques années après avoir commencé à soulever des poids. Une fois ce plafond atteint, vous cessez de prendre du muscle et le mieux que vous puissiez espérer est de vous accrocher à ce que vous avez.
Qui a raison ?
La vérité sur la durée de la prise de masse musculaire
Voici ce que la plupart des gens s’accordent à dire sur la prise de masse musculaire :
La plupart des hommes qui s’alimentent et s’entraînent correctement peuvent gagner entre 20 et 25 livres de muscle dans les six à douze mois qui suivent le début de la pratique de la musculation (la phase de prise de masse), et les femmes peuvent gagner environ la moitié de cette quantité.
Après cette période, les progrès ralentissent considérablement, mais vous pouvez continuer à gagner du muscle à un rythme décent. Une bonne règle de base est que vous pouvez probablement gagner environ la moitié de la quantité de muscle que vous avez gagnée au cours de votre première année d’haltérophilie au cours de votre deuxième année, et la moitié de cette quantité au cours de votre troisième année.
Par exemple, si vous prenez 10 kg de muscle au cours de votre première année d’haltérophilie, vous pouvez probablement prendre 5 kg supplémentaires au cours de votre deuxième année, et 3 kg supplémentaires au cours de votre troisième année (pour un total de 18 kg).
Les avis divergent cependant sur ce qui se passe ensuite.
Certaines personnes affirment qu’après les trois à cinq premières années d’haltérophilie, la prise de masse musculaire est terminée. Ne vous attendez pas à voir des changements notables dans le miroir ou sur la balance et, puisque la prise de masse musculaire est le principal moteur des gains de force, ne vous attendez pas non plus à voir vos levées augmenter.
D’autres prétendent qu’une fois ce stade atteint, vous pouvez continuer à gagner du muscle et de la force lentement mais indéfiniment. Si vous avez la patience, le savoir-faire et l’engagement nécessaires, vos gains s’accumuleront au fil du temps et se traduiront par des augmentations significatives de votre taille et de votre force.
Selon ces personnes, même si vous ne pouvez gagner qu’un ou deux kilos de muscle par an, au bout de 10 ans, vous aurez gagné entre 10 et 20 kilos de muscle supplémentaires !
La vérité ?
Ces personnes se trompent en grande partie, mais il y a peut-être un petit grain de vérité dans leur raisonnement.
Ils se trompent surtout parce qu’après les quatre à cinq premières années d’alimentation et d’entraînement appropriés, vous aurez atteint la quasi-totalité de votre potentiel génétique naturel de prise de masse musculaire.
Pourquoi la prise de masse musculaire s’arrête-t-elle ?
Admettons un instant que la prise de masse musculaire ne s’arrête jamais vraiment, qu’elle se poursuive indéfiniment à un rythme d’escargot. Pourquoi les bodybuilders naturels n’ont-ils pas l’air plus grands et plus forts à 60 ans qu’à 30 ans ?
Les deux explications les plus probables sont l’âge et les blessures.
Bien que vous puissiez ralentir les effets négatifs du vieillissement en restant actif, en mangeant sainement et en dormant suffisamment, vous ne pouvez pas les arrêter complètement. Avec l’âge, votre taux de testostérone, votre énergie et votre capacité à vous entraîner dur et à récupérer rapidement diminuent.
Il devient alors de plus en plus difficile de s’entraîner suffisamment pour stimuler la croissance musculaire.
La meilleure façon d’anéantir votre capacité à gagner du muscle et de la force est peut-être de vous blesser suffisamment gravement pour ne pas pouvoir suivre un programme d’entraînement musculaire approprié. Si vos genoux crient à l’oncle lors du squat, si vos épaules s’affolent lors du développé couché et si vos lombaires se déforment lors du soulevé de terre, vous aurez du mal à gagner de la masse musculaire ou même à la maintenir.
En d’autres termes, la raison pour laquelle nous ne pouvons pas gagner du muscle indéfiniment est probablement que nous finissons par épuiser notre capacité à effectuer le type d’entraînement nécessaire pour y parvenir.
Le fait que la plupart des haltérophiles et des bodybuilders atteignent leur apogée entre le début et la fin de la trentaine constitue une preuve supplémentaire de cette idée, après quoi le mieux qu’ils puissent faire est d’essayer de maintenir leur force et leur masse musculaire.
Qu’en est-il des personnes qui continuent à prendre du muscle après plus de 5 ans d’haltérophilie ?
Dans certains cas, les personnes qui pratiquent l’haltérophilie depuis cinq, dix ans ou plus parviennent à gagner soudainement une grande quantité de masse musculaire.
Dans ce cas, il y a deux explications possibles :
Premièrement, ces personnes ont passé une grande partie de leurs premières années à s’entraîner et à s’alimenter de manière inappropriée. Ils ne s’entraînent pas assez dur, ne font pas assez de séries, ne font pas les bons exercices, ne mangent pas assez de calories ou de protéines, ne dorment pas assez, etc. Lorsqu’ils corrigent ces erreurs, ils ont la possibilité de réaliser des gains dignes d’un débutant, bien qu’ils s’entraînent depuis des années.
N’oubliez pas non plus que la plupart des gens – même les bodybuilders naturels les mieux informés et les plus engagés – ne font pas tout ce qu’il faut 24 heures sur 24, 7 jours sur 7, 365 jours par an. Au contraire, leurs plans d’alimentation et d’entraînement sont interrompus par les vacances, les voyages, les maladies, les blessures, les aléas personnels et professionnels, la baisse de motivation, etc. Ainsi, de nombreuses personnes peuvent continuer à gagner en muscle et en force pendant une décennie ou plus, mais à un rythme plus lent que celui qu’elles pourraient atteindre dans des conditions parfaites.
