Souvent les sportifs et surtout les bodybuilder se concentrent énormément sur le nombre de répétitions à effectuer et sur l’intensité de celles-ci. Pourtant, le temps de repos aurait aussi une grande importance. Bien évidemment, d’autres points sont importants lors d’un entraînement musculaire, par exemple la technique utilisée pour faire les différents mouvements ou encore le type de série que vous choisissez. Vous comprendrez donc au cours de cet article que le temps de repos entre les répétitions aussi est important pour obtenir les meilleurs résultats.
Dans cet article, nous vous expliquons le sens du temps de repos, vous apprendrez pourquoi il est nécessaire, quand en faire, et combien de temps de pause vous devez prendre.
Pourquoi prendre du temps de repos entre les séries
Il existe plusieurs raisons plus ou moins importantes de prendre une pause entre vos sĂ©ries. Pour commencer, il y a l’aspect psychologique. En prenant une pause, vous vous sentez de toute manière reposĂ©. MĂŞme si vous pratiquez un autre exercice durant votre pause (chose Ă ne pas faire), vous vous sentirez plus Ă©nergĂ©tique lors de la prochaine sĂ©rie. De plus, vous n’êtes pas sans savoir l’importance du mental dans n’importe quel sport. En effet, c’est grâce Ă lui qu’on dĂ©passe nos limites et parfois mĂŞme celles imposĂ©es par notre corps.
Deuxièmement, on peut observer un véritable effet reposant pour vos muscles lorsque vous prenez une pause. Vous l’avez assurément déjà ressenti, lorsqu’on fait une pause, on se sent plus énergétique et on réussit à recommencer quelques minutes plus tard. Scientifiquement, lorsque vous travaillez vos muscles à haute intensité, ils libèrent un acide lactique, c’est ce qui vous donne envie d’arrêter car vous ressentez une « douleur ». Pour pouvoir continuer à faire des répétitions, cet acide lactique doit à tout prix être expulsé. Le meilleur moyen pour effectuer cette tâche est de prendre une pause et de permettre à vos muscles de se reposer.
Finalement, on retrouve un aspect bĂ©nĂ©fique pour prendre plus de muscles. Comme expliquĂ© prĂ©cĂ©demment, vous vous reposez durant votre pause physiquement et psychologiquement, ce moment de repos vous permettra d’être beaucoup plus efficace lors de la prochaine sĂ©rie. En effet, votre cerveau et vos muscles seront plus aptes Ă effectuer une sĂ©rie plus longue ou avec plus de poids. Si vous ne faites pas ou trop peu de pause, l’effet inverse se produit. Ce qui conduit logiquement Ă un moins bon dĂ©veloppement musculaire faute d’un entraĂ®nement moins consĂ©quent et efficace.Â
Combien de temps de repos faut-il prendre ?
On peut parfois entendre qu’il faut tel ou tel temps de repos et que c’est la seule et unique manière de faire. Pourtant c’est complètement faux, ce genre de raisonnement mène plutôt à des débutants voulant faire autant de peu de pause que de expérimentés. Ce genre de comportement mène la plupart du temps à un épuisement musculaire, un dégoût et parfois même à des blessures. Il est donc très important de comprendre que le temps de repos est adaptatif.
En effet, votre temps de repos varie en fonction de votre niveau dans le sport. Il dépend de votre endurance et de votre cardio. En effet, la récupération de chacun est très différente. Un expérimenté pourra effectuer un exercice en prenant une minute de pause alors qu’un débutant devrait en prendre trois, tout en étant autant légitime. On peut également retrouver l’inverse, comme vous le verrez ci-dessous, les sportifs expérimentés auront tendance à faire des exercices avec des charges lourdes. Ce qui demande bien plus de temps de pause qu’ avec des charges légères. À nouveau, les débutants qui par mégarde prendraient des pauses trop longues pourraient se retrouver à avoir des résultats moins bons.
On retrouve un deuxième aspect adaptatif dans le nombre de répétitions et le poids des charges. En effet, un sportif expérimenté qui ferait un nombre réduit de répétitions avec des poids lourds doit prendre une longue pause. Ce phénomène s’explique par un sollicitation très intense de vos muscles à cause du poids même si votre nombre de répétitions est réduit. Par exemple, on peut observer les Powerlifters qui prendraient jusqu’à 8 minutes de pause entre chaque répétition ! Au contraire, les débutants, eux, auront tendance à effectuer plus de répétitions avec un poids plus léger. Ce qui demande un effort bien moins conséquent à vos muscles.
Toutefois, il existe un certain barème temps de repos. Ce barème reste à prendre à titre indicatif, vous seul connaissez le temps exact de pause dont vous avez besoin .
- 30 secondes à une minute : Ce temps est préconisé pour les exercices avec poids léger, ce qui n’épuise pas trop vos muscles. Toutefois si vous êtes vraiment expérimentés, vous pouvez soulever relativement lourd et effectuer une temps aussi réduit.
- 1 à 2 minutes : Ce temps est le plus populaire de tous, la plupart des sportifs effectuent une pause de cette longueur car elle s’adapte plus ou moins à tous les exercices.
- 2 à 5 minutes : Cette fois, on entre dans les temps long à très long. Ils sont préconisés pour les grosses sessions avec poids lourds ou le powerlifting. Prenez garde à ne pas effectuer de si longues pauses durant de petites séries car cela pourrait avoir un effet négatif sur le développement de vos muscles.
